کودکان به چه مقدار میوه، سبزیجات و پروتئین نیاز دارند؟
تاریخ انتشار: ۲۷ مهر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۴۳۸۲۶۵
اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب و مواردی که باید از آنها اجتناب کرد وجود دارد. این می‌تواند گیج کننده باشد، به ویژه برای والدینی که نیاز به تغذیه بدن در حال رشد فرزندان خود دارند. در اینجا نکاتی وجود دارد که هنگام برنامه ریزی و تهیه غذا برای خانواده باید به آنها توجه کنید.
فرزندان شما باید غذاهای متنوعی از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
سبزیجات: ۳-۵ وعده در روز. یک وعده ممکن است شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ خام یا ۱/۲ فنجان سبزیجات دیگر، خام یا پخته باشد. انواع مختلفی از سبزیجات را سرو کنید و خودتان مقدار زیادی بخورید. اگر عادت‌های غذایی خوب را الگو قرار دهید، کودک شما بیشتر از سبزیجات استفاده می‌کند.
میوه ها: ۲-۴ وعده در روز. یک وعده می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان میوه برش خورده یا یک میوه کامل متوسط مانند سیب، موز یا گلابی باشد.
نان، غلات یا ماکارونی: ۶-۱۱ وعده در روز. هر وعده باید برابر یک تکه نان، ۱/۲ فنجان برنج یا ماکارونی یا ۱ اونس غلات باشد.
غذاهای پروتئینی: ۲-۳ وعده از ۲-۳ اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی در روز پخته شده است. علاوه بر گوشت، پروتئین نیز وجود دارد. یک وعده در این گروه همچنین می‌تواند شامل ۱/۲ فنجان لوبیای پخته، یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای هر اونس گوشت بدون چربی باشد.
محصولات لبنی: ۲-۳ وعده در روز از ۱ فنجان شیر یا ماست کم چرب یا ۱، ۱/۲ اونس پنیر طبیعی.
فرزندان شما به پروتئین نیاز دارند تا بدن آنها بتواند به درستی رشد کرده و عملکرد خود را انجام دهد. این شامل ساختن بافت‌های جدید و تولید آنتی بادی‌هایی است که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. بدون اسیدهای آمینه ضروری (اجزای سازنده پروتئین)، کودکان بسیار مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی خواهند بود. گیاهان غنی از پروتئین مانند لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)، غلات، دانه‌ها و آجیل می توانند به عنوان منابع ارزشمند پروتئین مورد استفاده قرار گیرند. سایر غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ است. این محصولات حیوانی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و مجموعه‌ای کامل از اسیدهای آمینه است.
با این حال به خاطر داشته باشید که در حالی که گوشت قرمز و صدف سرشار از پروتئین و منبع مهم آهن هستند، می‌توانند چربی و کلسترول بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین فرزندان شما باید آنها را فقط در مقادیر متوسط مصرف کنند. برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کرده و قبل از پخت چربی را برش دهید. به همین ترتیب، پوست مرغ را قبل از سرو جدا کنید.
انسان نمی‌تواند بدون چربی زندگی کند. اگرچه اغلب بد نشان داده می‌شوند، اما در واقع برای برخی از عملکردهای بدن ضروری هستند. آنها منبع متمرکز انرژی هستند و اسیدهای چرب ضروری را که برای انواع فرآیندهای بدن (متابولیسم، لخته شدن خون و جذب ویتامین) مورد نیاز است، تامین می‌کنند.
با این حال، مصرف زیاد چربی به ویژه رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های چرب (مانند گوشت گاو، ژامبون، گوساله و بره) و بسیاری از محصولات لبنی (شیر کامل، پنیر و بستنی) یافت می‌شود. آنها می‌توانند در تجمع پلاک در رگ‌های خونی نقش داشته و منجر به بیماری قلبی در مراحل بعدی زندگی شوند. رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع نیز می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که تمایل به افزایش سطح کلسترول را به ارث برده‌اند.
اگرچه آنها دارای برخی چربی‌های اشباع شده هستند، اما هنوز هم به دلیل داشتن کلسیم، فسفات و ویتامین D در رژیم غذایی متعادل از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، چربی‌ها باید کمتر از ۳۰ درصد کالری موجود در رژیم غذایی کودک شما را تشکیل دهند. بیش از ۱/۳ یا کمتر از آن کالری چربی نباید از چربی اشباع و بقیه از چربی‌های اشباع نشده (چند غیر اشباع یا چند غیر اشباع) تامین شود. این چربی‌های سالم شامل گلرنگ، آفتابگردان، سویا و روغن زیتون است.
همچنین مهم است که میزان شکر را در رژیم غذایی فرزندان خود محدود کنید. بسیاری از کودکان شکر را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند.
نمک سفره یا کلرید سدیم ممکن است طعم برخی غذاها را بهبود بخشد، اما محققان بین نمک در رژیم غذایی و فشار خون بالا در برخی افراد رابطه پیدا کرده‌اند. عادت استفاده از نمک اضافی یک عادت آموخته شده است؛ بنابراین، غذاهای کم نمک به کودک خود بدهید و سعی کنید از گیاهان، ادویه یا آب لیمو برای طعم دادن استفاده کنید.
۲۳۵۲۳۳
کد خبر 1565357منبع: خبرآنلاین
کلیدواژه: تغذیه سلامت کودکان چربی های اشباع رژیم غذایی وعده در روز بدون چربی ۱ ۲ فنجان چربی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۴۳۸۲۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
روزتان را با غذاهای پرانرژی آغاز کنید
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، برای شروع روز باید به غذاهایی که می‌خورید اهمیت بدهید. بهتر است روز خود را با کربوهیدرات شروع نکنید، بلکه با چربی‌های خوب یا پروتئین جایگزین کنید که قند را تثبیت می‌کند و خلق و خوی بهتری به شما می‌دهد.
بیشتر بخوانید: خوردن یک صبحانه بد مانند نخوردن آن مضر استدر ادامه شش غذا که توصیه می‌شود برای تثبیت سطح قند خون با معده خالی بخورید آورده می‌شود.
جو کاملمصرف جو کامل برای کنترل قند خون مفید است زیرا حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است. این فیبر محلول یک ژل چسبناک تشکیل می دهد که تخلیه معده و جذب گلوکز در خون را به تاخیر می اندازد. غذاهایی مانند جو با شاخص گلیسمی پایین برای حفظ سطح قند خون ثابت ترجیح داده می شوند.
جوجو به دلیل داشتن بتا گلوکان در تثبیت قند خون موثر است. این فیبر حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد.
حبوباتغذاهایی مانند عدس و لوبیا سیاه سرشار از فیبر و پروتئین هستند که هر دو برای کاهش سرعت جذب گلوکز و جلوگیری از افزایش سریع قند خون بسیار مهم هستند.
آجیلبادام، گردو و سایر آجیل ها ترکیب خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. این اجزا با هم کار می کنند تا هضم را کند کرده و سطح قند خون را تثبیت کنند.
سبزیجاتسبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالایی هستند که به تعدیل سطح قند خون کمک می کند.
سبزیجات غیرنشاستهایهویج، کلم بروکلی و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای مواد مغذی ضروری را بدون بار قند قابل توجهی فراهم می کنند و برای مدیریت قند خون ایده آل هستند.
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالایی هستند که به تعدیل سطح قند خون کمک می کند.
ملاحظات و خطرات بالقوهبهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که هرگونه تغییر رژیم غذایی برای نیازها و شرایط خاص سلامتی شما مناسب است. برخی عوامل دیگر که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
حساسیت دستگاه گوارش: افرادی که تازه به رژیم های غذایی پر فیبر می پردازند ممکن است دچار نفخ یا گاز معده شوند. توصیه می شود مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا سیستم گوارشی تنظیم شود.
شرایط موجود: افراد مبتلا به دیابت باید هنگام امتحان غذاهای جدید سطح قند خون خود را کنترل کنند. در حالی که غذاهای ذکر شده به طور کلی برای کنترل قند خون مفید هستند، واکنش های فردی می تواند متفاوت باشد.
آلرژی‌ها و تداخلات: آجیل آلرژن های رایجی هستند و برخی از افراد ممکن است نیاز به اجتناب از آنها داشته باشند. علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر می توانند در جذب برخی داروها اختلال ایجاد کنند، بنابراین زمان مصرف دارو و وعده غذایی ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.
منبع: همشهری آنلاین
انتهای پیام/
کد خبر: 1229685 برچسب‌ها دانستنی ها
امیدواری ژینولا به کامبک پاری سن ژرمن مقابل دورتموند: آنها از نظر جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی آماده هستند