به نقل از «فرارو»

پس از تمرین ورزشی چه بخوریم؟

تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۴۶۸۹۹۸۳

فرارو- آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری به عنوان جلسه تمرینی شما پایان کار و اتمام چالش نیست. دانستن اینکه بعد از تمرین چه چیزی بخورید می‌تواند نقشی اساسی در کمک به سوخت گیری، آبرسانی و بهبود وضعیت بدن شما پس از ورزش داشته باشد و هم چنین به بازسازی عضلات شما کمک کند.

چرا خوردن پس از تمرین مهم است؟

به گزارش فرارو به نقل از فوربس، برای آغاز کار باید کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌های تان) را که در طول تمرین کاهش داده‌اید دوباره جایگزین سازید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پس از آن می‌توانید پروتئین باکیفیت مصرف کنید و هم چنین بافت عضلانی را که در طول تمرین شما تجزیه شده است بسازید و ترمیم کنید و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنید که برای بهبود عضلات و سازگاری با ورزش امری ضروری است. در حین ورزش مخصوصا تمرینات قدرتی عضلات شما پارگی‌های کوچکی را تجربه می‌کنند. خوردن پروتئین می‌تواند به بازسازی و ترمیم آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک کند.

جایگزینی مایعات از دست رفته بر اثر تعریق و تنفس سخت و هم چنین مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش بسیار مهم هستند. از سوی دیگر، حذف یک میان وعده بعد از تمرین می‌تواند سطح خستگی شما را افزایش دهد و روند ترمیم و بهبود وضعیت بدن شما را مهار کند.

پس از تمرین چه بخوریم؟

سنگ بنای تغذیه پس از تمرین ورزشی، ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است. توصیه اساسی آن است که بعد از تمرین ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بسته به وزن بدن خود مصرف کنید. بسته به نوع تمرینی که انجام داده‌اید نسبت کربوهیدرات‌ها به پروتئین را تنظیم کنید. برای مثال، پس از تمرینات قدرتی نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین (یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) را هدف قرار دهید. اگر یک تمرین استقامتی (هوازی) مانند دویدن را انجام داده باشید این نسبت به ۳ به ۱ (۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) تغییر پیدا خواهد کرد.

یکی دیگر از مولفه‌های کلیدی که باید در هنگام تقویت پس از تمرین به خاطر داشته باشید شدت و مدت تمرینی که به تازگی انجام داده اید.

ورزشکاران تفریحی که دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین می‌کنند می‌توانند به راحتی با خوردن یک وعده غذایی متعادل معمولی خود که حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات) است تغذیه مناسبی داشته باشند مانند استفاده از بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر یا مرغ و برنج.

در همین حال، کسانی که ۶۰ تا ۷۰ دقیقه با شدت بیش‌تری ورزش می‌کنند ممکن است از یک میان وعده حاوی ۲۰۰ کالری متشکل از کربوهیدرات و پروتئین بهره‌مند شوند. ورزشکاران جدی‌تر (فردی که تا ۴ ساعت در روز تمرین می‌کند) باید به سرعت سوخت گیری کنند و هدف‌شان یک میان وعده با کالری بسیار بالاتر کربوهیدرات و پروتئین باشد.

پس از تمرین ورزشی چه بخوریم و بنوشیم؟

شیر شکلات: همه چیزهایی را که بعد از تمرین نیاز دارید در خود دارد از کربوهیدرات، پروتئین، مایعات تا الکترولیت ها. بر اساس بررسی تحقیقات علمی در سال ۲۰۱۹ میلادی که نتیجه آن در مجله اروپایی علوم ورزشی منتشر شد مصرف شیر پس از ورزش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و آبرسانی مجدد را افزایش داده، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می‌کند و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد.

تخم مرغ و نان تست سبوس دار: تخم مرغ چه آب پز چه به صورت املت سبزیجات یک منبع فوق العاده پروتئین هستند (به طور متوسط نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین برای یک تخم مرغ بزرگ). در همین حال، نان تست کربوهیدرات با کیفیت بالا را فراهم می‌کند.

اسموتی (درست شده با پودر پروتئین آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات): میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش محافظت می‌کنند و پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند. بر اساس مطالعه ۲۰۲۰ میلادی که نتایج آن در نشریه Nutrients منتشر شده پروتئین آب پنیر نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی را کاهش می‌دهد.

میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش: میوه و آجیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند و آب گیلاس ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب گیلاس که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است بازیابی قدرت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی فشرده بهبود می‌بخشد.

انواع بِری‌ها و گرانولا: ترکیب ماست که سرشار از پروتئین است با انواع بِری‌ها که حاوی کربوهیدرات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای از دست رفته را جایگزین می‌سازند و به بهبود وضعیت عضلات کمک می‌کنند.

پس از تمرین ورزشی از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. هم چنین از غذاهایی که عمدتا قندی هستند (کوکی ها، آب نبات و مواردی از این قبیل) یا بیش‌تر چربی هستند مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای متعادل‌سازی چربی) یا غذاهای سرخ شده دوری کنید.

چه زمانی پس از تمرین باید غذا بخوریم؟

۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول پس از تمرین، بهترین فرصت برای استفاده از تغذیه به منظور کمک به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی است. آنزیم‌هایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچه‌ها و جایگزینی دوباره گلیکوژن کمک می‌کنند بلافاصله پس از ورزش فعال‌تر می‌شوند. اگر بلافاصله بعد از تمرین تمایلی به خوردن ندارید به سادگی یک میان وعده سبک یا یک وعده شیر شکلات میل کنید.

خوردن یک وعده غذایی بزرگ‌تر چند ساعت پس از تمرین نیز به بهبودی بدن شما کمک می‌کند. دو ساعت پس از تمرین، با خوردن یک وعده غذایی مفیدتر می‌توان این کار را انجام داد:

املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.
ساندویچ بوقلمون با برش‌های گوجه فرنگی و آووکادو.
یک نان سبوس دار که روی آن کره آجیل و موز برش داده شده قرار دارد.
پیتای گندم کامل پر شده با سبزیجات خام یا کبابی و هوموس.
میگو با سبزیجات توفو یا تکه‌های مرغ، که روی برنج قهوه‌ای یا با کینوآ سرو می‌شود.

به منظور بهبود عضلات و جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف شده بهتر است یک وعده غذایی متشکل از یک سوم میوه‌ها و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا کینوا) را مصرف کنید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه وزنه برداری کربوهیدرات پروتئین تخم مرغ پس از تمرین ورزشی تمرینات قدرتی کربوهیدرات ها یک وعده غذایی بعد از تمرین یک میان وعده گرم پروتئین پس از ورزش تخم مرغ هم چنین بدن شما

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۶۸۹۹۸۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هاشمی: ۵٠٠ میلیارد تومان برای نوسازی تجهیزات فدراسیون‌های ورزشی در نظر گرفته‌ایم

کیومرث هاشمی وزیر ورزش و جوانان در نشست مشترک با روسای کمیسیون ورزشکاران فدراسیون‌های ورزشی اظهار داشت: ماهیت جلسه امروز ماهیت قهرمانان است. در دنیای امروز شاخصه اصلی ورزش طبق منشور المپیک ورزشکاران هستند. اگر ورزشکاران نباشند مربیان و مدیران معنایی پیدا نمی‌کنند. کمیته بین‌المللی المپیک نیز تلاش زیادی دارد که چهره‌های ورزشی و قهرمانان علاوه بر مدال‌آوری سفیر کشور خود باشند و ظرفیت‌های فرهنگی کشور خود را نشان دهند.

وی در ادامه با اشاره به اهمیت جایگاه ورزشکاران در کشور خاطرنشان کرد: در دیدار رهبر معظم انقلاب با ورزشکاران، ایشان چندین بار از قهرمانان ما تشکر کردند و این موضوع بی‌سابقه بود و این موضوع نشانگر این است که قهرمانان از منظر رهبر انقلاب از درجه اهمیت بالایی برخوردار هستند. مراسم تجلیلی که سالانه با حضور رییس‌جمهور برگزار می‌شود نشان می‌دهد که دولت نیز پای کار ورزشکاران ایستاده است.

وزیر ورزش و جوانان خاطرنشان کرد: هدف از برگزاری این نشست این بود که از نزدیک با مشکلات ورزشکاران آشنا شویم و این جلسات می‌تواند به رفع مشکلات کمک کند. اعضای کمیسیون‌ها باید نقش پررنگ‌تری در فدراسیون خود داشته باشند و در تصمیم‌گیری‌ها دخیل شوند.

وی افزود: این سومین دوره است که کمیسیون ورزشکاران کمیته ملی المپیک تشکیل می‌شود و اینقدر جایگاه این کمیسیون بالا است که رییس کمیسیون ورزشکاران می‌تواند شخصا با رییس کمیته بین‌المللی المپیک مکاتبه کند. باید توجه بیشتری به این موضوع داشته باشیم و اهمیت جایگاه خود را بیشتر بدانیم و قطعا اعضای کمیسیون می‌توانند کار‌های بزرگی را انجام دهند.

کیومرث هاشمی بیان کرد: این نگاه را داریم که قهرمانانی که دوران ورزش آنها تمام شده و علاقه‌مند هم هستند، به عرصه مدیریت ورزشی بیاوریم و بتوانیم از ظرفیت‌های آنها بهره بگیریم.

وزیر ورزش و جوانان در ادامه و پس از شنیدن صحبت‌ها و نظرات قهرمانان گفت: حتما برگزاری این نشست‌ها فایده دارد و منشا کار‌های بزرگ و خدمت‌رسانی برای ورزش خواهد بود. عضو شدن یکی از اعضای کمیسیون ورزشکاران در هیات رییسه فدراسیون‌ها پیشنهاد خوبی است که باید در اصلاح اساس‌نامه انجام شود. بحث مشارکت ورزشکاران در مسئولیت‌های اجتماعی و کار‌های عام‌المنفعه نیز از آن حمایت می‌کنیم. ورزش ایران همیشه از سال‌های دور تا به الان در کار‌های خیرخواهانه پیش قدم بوده و می‌توان این اقدامات را تقویت کرد.

وی افزود: همانطور که کمیسیون ورزشکاران کمیته ملی المپیک شرح وظایف دارد باید این کمیسیون نیز شرح وظایف داشته باشد که همه اعضا با آن آشنا باشند. قطعا هر فدراسیون یکسری شرایط خاص خودش را برای کمیسیون ورزشکاران دارد. درست نیست که فقط سالی یک بار در مجامع شاهد حضور کمیسیون ورزشکاران باشیم.

وی خاطرنشان کرد: نباید فاصله قهرمانان با مدیران زیاده شود و و باید این فاصله را روز به روز کمتر کنیم و مدیران باید دغدغه ورزشکاران شنیده شود که صحبت‌های آنها به خارج از مجموعه فدراسیون برده نشود. دلیل تشکیل چنین جلساتی نیز مخابره این پیام است که مدیران ورزشی و روسای فدراسیون‌ها باید با ورزشکاران ارتباط نزدیکی داشته باشند.

هاشمی اظهار داشت: در بحث استخدام قهرمانان به ویژه در بحث توان‌یابان منتظر اصلاح قانون در مجلس هستیم. لایحه‌ای از طرف دولت به مجلس رفته و در دستور صحن قرار گرفته که باید تصویب شود و در صورت تصویب قطعا اتفاقات خوبی را در بحث استخدامی خواهیم داشت.

وی با اشاره به تغییرات صورت گرفته در لایحه جدید دولت گفت: در لایحه جدید که به مجلس رفته ورزشکاری که مقام سوم جهان را کسب می‌کند بعد از این شامل معافیت می‌شود. همچنین به جز نفر اول، نفرات دوم و سوم بازی‌های آسیایی نیز شامل معافیت و استخدامی خواهند شد. در بحث ورزشکاران توان‌یاب و جانباز پیش از این یکی از اعضای خانواده آنها شامل استخدام می‌شد ولی الان اگر خود ورزشکار هم شرایطش را داشته باشد شامل قانون استخدام می‌شود.

هاشمی افزود: ناوگان تجهیزات فدراسیون‌ها قدمت ۲۰ ساله و نیاز به تجهیزات جدید دارد. برای تجهیزات غیرمصرفی کمک ۵۰۰ میلیارد تومانی درخواست کردیم که با کمک وزارت نفت این منبع دیده شده و پس از اختصاص و پرداخت برای نوسازی تجهیزات در اختیار فدراسیون‌ها قرار خواهد گرفت.

وزیر ورزش و جوانان همچنین درخصوص پرداخت پاداش به قهرمانان گفت: با وجود اینکه آیین‌نامه هنوز اصلاح نشده ولی از اختیارات خودمان استفاده کردیم و آن دسته از رشته‌هایی که قبلا در لیست وجود نداشت را برای پرداخت پاداش اضافه کردیم که ان‌شاءالله در مراسمی که به زودی با حضور رییس‌جمهور برگزار می‌شود از آنها تجلیل خواهد شد.

هاشمی خطاب به اعضای کمیسیون گفت: شما نمایندگان فعال جامعه خودتان و صدای ورزشکاران هستید. می‌توانیم نشست‌های فصلی بگذاریم که چطور دغدغه‌ها را برطرف کنیم. اعضای کمیسیون باید مدافع ورزشکاران خود باشند و این وظیفه و رسالت اصلی اعضای کمیسیون است.

وی خاطرنشان کرد: ترویج اخلاق ورزشی نکته خیلی مهمی است و باید به این موضوع پرداخته شود. چون قهرمانان با اخلاق ورزشی می‌توانند ماندگار شوند.

وزیر ورزش و جوانان خاطرنشان کرد: در جلسه شورای عالی ورزش که با حضور رییس جمهور برگزار شد درخصوص تعیین تکلیف پروژه‌های نیمه تمام که بزرگترین دغدغه ما است اعلام کردیم تا پروژه آمایش سرزمینی اجرا نشود هیچ پروژه تازه‌ای شروع نمی‌شود. برای تکمیل پروژه‌ها ۷ هزار میلیارد بودجه گرفته‌ایم که با استفاده از طرح آمایش برای تکمیل آنها اقدام می‌کنیم. بعد از این آمایش سرزمینی به ما می‌گوید که در چه شهری باید چه ورزشگاهی ساخته شود.

باشگاه خبرنگاران جوان ورزشی سایر حوزه ها