برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کارهایی می توان انجام داد؟‌

به نظر می رسد پوکی استخوان یک مشکل فراگیر و جهانی است که حتی کشورهای توسعه یافته را نیز مانند جوامع کمتر توسعه یافته، با چالشی جدی مواجه کرده است. تا جایی که چالش ها و اختلاف نظرها درباره میزان ویتامین دی افراد جامعه، باعث شد دولت‌های آمریکا و کانادا به طور رسمی از موسسه تحقیقات پزشکی IOM بخواهند تا شواهد مطالعاتی قابل استنادی را درباره ویتامین D و کلسیم را بررسی کرده و DRI ها یا مقادیر مرجع مصرف Dietary Reference Intake را به‌روزرسانی کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

از این منظر می توان گفت این مشکل بیش از آن که به محدودیت دسترسی افراد به منابع غذایی مربوط باشد، به خاطر عدم آگاهی افراد از کیفیت یک رژیم مناسب برای حمایت از استخوان های بدن در زمان جوانی مربوط می شود.

براساس آمارهای اعلام شده در سایت بیمارستان دانشگاه جان هاپکینز، 50 درصد از زنان 50 ساله یا بیشتر کشور آمریکا دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شوند یا در معرض آن قرار می گیرند و در کل، حدود 54 میلیون آمریکایی به درجه ای از پوکی استخوان یا کاهش چگالی استخوان ها مبتلا هستند که ممکن است به شکستگی منتهی شود. این در حالی است که سهم زنان به خاطر پدیده از دست دادن استروژن در طول زمان، معمولا بیشتر از مردان است.

اما یک خبر خوب وجود دارد!

خبری که ممکن است تکراری به نظر برسد، اما آمارها و بررسی سیر اپیدمی پوکی استخوان در جهان نشان می دهد این تکرار، به لحاظ جامعه شناسی پزشکی، در دنیای مدرن، اثرات چندان قابل ملاحظه ای برجای نگذاشته است.

این مساله باعث شده است برخی از دولت های مترقی و سازمان های مردم نهاد، که در این زمینه، فعالیت می کنند، به نقش شرکت های تولید کننده مواد لبنی توجه کرده و این مساله را از منظر مسئولیت مدنی این شرکت ها و برندهای بزرگ مورد بررسی و تحلیل قرار دهند.

این اتفاقی است که در ایران، حداقل درباره یکی از بزرگترین برند های تولید کننده مواد لبنی، یعنی برند کاله رخ داده است. توجه این برند به موضوع تضمین سلامتی جامعه از محل تامین ریزمغذی های بدن افراد جامعه، مانند همیشه در ذیل یک برنامه توسعه سلامتی حائز اهمیت بوده است.

تازه ترین نمونه این رویکرد، تولید ماست کلسیویتاست که با ترکیبی غنی از کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی و مناسب و تقریبا به عنوان مهم ترین منبع غذایی اثربخش، به وفور در اختیار شهروندان قرار داده شده است. این محصول، گام تازه ای در زمینه بهبود شاخص های سلامت جامعه در مقابله با بیماری پوکی استخوان است. اهمیت کنار هم بودن این دو ماده در این است که ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

به هرحال، نکته مهم این است که پوکی استخوان به سادگی قابل پیشگیری است؛ اما باید برای آن یک برنامه نظام مند کشوری وجود داشته باشد که علاوه بر در دسترس قرار دادن منابع فراوان ویتامین دی و کلسیم، اطلاع رسانی های مستمر و آموزش های بنیادین از دوران کودکی برای نسل های جامعه در نظر گرفته شود.

کندال اف. موزلی، دکتر، متخصص غدد درون ریز و متخصص پوکی استخوان در مرکز متابولیک استخوان جانز هاپکینز، نکاتی را برای حفظ سلامت و ارتقای چگالی استخوان ها به مخاطبان و بیماران خود توصیه می کند که در عین سادگی کارایی بالایی دارند. وی برنامه جلوگیری از پوکی استخوان را به این ترتیب خلاصه می کند:‌

از طریق رژیم غذایی خود استخوان ها را سالم نگه دارید.

مقدار مناسب کلسیم را دریافت کنید.

وقتی صحبت از کلسیم می شود، همیشه بیشتر بهتر نیست و باید توصیه های مصرف روزانه را رعایت کنید. این میزان شامل 1000 میلی گرم برای زنان 50 سال و کمتر و 1200 میلی گرم برای زنان 51 سال و بالاتر است.

با تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید کلسیم بیشتری دریافت کنید و بقیه را با مکمل ها به دست آورید.

سعی کنید میزان مصرف روزانه خود را با خواندن برچسب هایی که تولید کنندگان روی محصولات خود درج می کنند محاسبه کنید.

 

ویتامین D را فراموش نکنید

دکتر کندال اف. موزلی در ادامه این توصیه های ساده و کاربردی، تصریح می کند که ویتامین دی و کلسیم مکمل هم هستند و هرگز نباید این یکی را فراموش کرد. (این همان نکته ای است که واحد تحقیقات کاله در مطالعات قبل از تولید ماست کلسیویتا، به آن دست یافته است.) وی می گوید:‌

ویتامین D به بدن شما کمک می کند کلسیم را به خوبی جذب کند و از آن برای تقویت استخوان ها استفاده کند.

وقتی پوست در معرض خورشید قرار می گیرد، کبد و کلیه ها مسئول ساختن ویتامین D هستند. با این حال، بسیاری از ما به دلایل زیادی نمی توانیم برای دریافت دوز روزانه خود فقط به نور خورشید تکیه کنیم: زندگی در خانه، کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، تغییرات فصلی و غیره از جمله عوامل محدودیت دسترسی ما به ویتامین دی هستند. غذاهای غیر غنی شده نیز دارای محدودیت ویتامین D هستند.

بنابراین باید به یک منبع قابل اتکا برای دریافت ویتامین D تکیه کنید. حال اگر این منبع کلسیم و ویتامین دی را یک جا داشته باشد چه بهتر!

 

برای خود هدف تعیین کنید

براساس توصیه منابع معتبر بین المللی مانند مدیکال نیوز تودی، عوامل فوق باعث می شود انسان برای تامین نیازهای روزانه خود به ویتامین دی به یک برنامه نیاز داشته باشد. این برنامه ساده است و در جدول زیر ترسیم شده است:

سن

مقدار

تا 12 ماهگی

10 میکروگرم یا 400 واحد بین المللی (iu)

1 تا 70 سالگی

15 میکروگرم یا 600  واحد بین المللی (iu)

بالاتر از 71

20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی (iu)

 

به این ترتیب تا سن هفتاد سالگی باید 600 واحد استاندارد یا یکای بین المللی (IU) ویتامین دی دریافت کنید و در سنین بالاتر این مقدار را به 800 واحد افزایش دهید.

علاوه بر این ها از آنجایی که بسیاری از زنان دوز توصیه شده ویتامین D را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی کنند، ممکن است مکمل ها برای رسیدن به این هدف مورد نیاز باشند.

دریافت این مقدار مشخص از ویتامین دی در کنار کلسیم که باید در رژیم غذایی گنجانده شود، مهم ترین عوامل جلوگیری از پوکی استخوان است؛ اما عوامل دیگری هم هستند که به سبک زندگی افراد مربوط می شود. مهم ترین عوامل بعدی که در سلامت استخوان ها و افزایش  چگالی آن ها در جوانی و حفظ میزان قابل ملاحظه ای از این چگالی در دوران پیری، لازم است به طور عمده شامل این موارد است:‌

پروتئین برای سلامت استخوان مهم است. پس پروتئین کافی دریافت کنید.

ورزش برای سلامت استخوان ها عالی است؟ برای ارتقای سلامت استخوان ها سعی کنید 3 یا 4 روز در هفته ورزش های مقاومتی همراه با تحمل وزن انجام دهید. پیاده روی تند، رقص، ایروبیک، تنیس از جمله فعالیت های مقاومتی شامل تحمل وزن است.

عادات زندگی سالم را افزایش دهید.

انتخاب‌هایی که از دوران کودکی شروع می‌کنید، می‌توانند بر سلامت استخوان‌های شما در آینده تأثیر بگذارند. برای محافظت از آن، در زندگی خود به این موارد حساس باشید:‌ سیگار، الکل، وزن ایده آل، رژیم غذایی متعادل، فعال بودن.

با پزشک خود در مورد کارهایی که می توانید برای جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان در آینده انجام دهید، صحبت کنید.

منابع :‌

What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis

https://www.hopkinsmedicine.org/

۲۲ درصد کودکان ایرانی اضافه وزن دارند

https://b2n.ir/z49823

Are you getting enough vitamin D?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322205

How much vitamin D do you need?

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-vitamin-d-do-you-need

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: سلامت استخوان ها پوکی استخوان جلوگیری از پوکی دریافت کنید ویتامین دی بین المللی رژیم غذایی ویتامین D

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۹۲۱۷۵۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نویدکیا: با عزیزم و قربانت بروم نمی‌توان کار کرد

ایسنا/خوزستان سرمربی تیم فوتبال مس رفسنجان گفت: با عزیزم و قربانت بروم نمی‌توان کار کرد و شاید اگر من آدمی احساسی بودم هدایت صنعت نفت آبادان را در آن مقطعی که از این باشگاه پیشنهاد داشتم، قبول می‌کردم.

به گزارش ایسنا، محرم نوید کیا در نشست خبری پیش از بازی با صنعت نفت آبادان، اظهارکرد: خیلی خوشحالم که اکنون آبادان هستم زیرا قلباً آبادان را دوست دارم. اینجا برای من حس بسیار خوبی است. درباره بازی هم باید بگویم یک بازی فوق العاده مهمی است و از این جهت برای ما مهم است که اگر می‌خواهیم در جدول شرایط بهتری به دست بیاوریم باید بتوانیم بازی بسیار خوبی انجام دهیم و امتیاز کامل را کسب کنیم.

وی ادامه داد: می‌دانیم این دیدار هم برای صنعت نفت آبادان یک بازی فوق العاده حیاتی است و همین می‌تواند دردسرهای خیلی زیادی برای ما داشته باشد زیرا نفت اگر نتواند به هر دلیل نتوانند امتیازات خود را بگیرد شرایط آن برای آینده سخت‌تر می‌شود و می‌دانیم با این شرایط بازی فوق العاده سنگینی خواهیم داشت. پس باید با تمرکز بسیار بالا بازی کنیم و مراقبت کنیم تا اتفاقات خاصی در این بازی برایرما رخ ندهد و تا آنجا که می‌توانیم پیش‌بینی لازم را داشته باشیم.

سرمربی تیم فوتبال مس رفسنجان تاکید کرد: تا آنجا که می‌توانیم باید منضبط بازی کنیم فردا برای ما بسیار مهم است که این گونه بازی کنیم ت تا امتیاز خوبی بگیریم. امیدوارم بازی خوبی شود و هواداران لذت ببرند و در کنار آن امتیاز خوبی به دست بیاوریم.

وی بیان کرد: من اصلاً اعتقادی به ساختار دفاعی ندارم یعنی بازی دفاعی را اصلاً دوست ندارم دلم می‌خواهد هم در ساختار دفاعی و هم در ساختار هجومی قوی باشیم اما اینکه صرفاً بخواهیم بازی دفاعی و ضد حمله انجام دهیم را دوست ندارم و و همانطور که می‌دانید در ۱۲ بازی که همراه با مس رفسنجان هستم از نظر آمار موقعیت سازی و گلزنی تیم خیلی خوبی بوده‌ایم و این نشان می‌دهد همیشه دلم می‌خواهد تیم ما یک فوتبال نسبتاً هجومی انجام دهد.

نویدکیا درباره غایبان فردای تیمش مقابل صنعت نفت آبادان گفت: مهدی ترکمان مصدوم و فرشید باقری محروم است.

او در ادامه در واکنش به این سوال که آیا فوتبال خوزستان دیگر بازیکن ندارد، عنوان کرد: باید از دیدگاه‌های قدیمی مان بیرون بیاییم. اینکه صرفاً باید فوتبال بومی داشته باشیم در فوتبال حرفه‌ای کنار رفته است. یک زمانی فوتبال خوزستان به خاطر تکنیکی که در آن وجود داشت بازیکنانش بسیار مطرح بودند و یک زمانی هم که فوتبال قدرتی شد، بازیکنان تیم ملی از سمت تبریز بودند. فوتبال به بازیکنانی نیاز دارد که سرعت و استقامتشان بالا باشد و به همین دلیل الان شمالی‌ها در فوتبال ایران بسیار تاثیرگذار هستند. باید خودمان را با توجه به تغییرات سبک‌های فوتبال وفق دهیم. چون در گذشته فوتبالی داشته‌ایم به این دلیل نیست که باز هم می‌توانیم این کار را انجام دهیم. باید واقع بینانه به فوتبال نگاه کرد. اصفهان در فوتبال اکنون صاحب سبک است ولی بازیکنان اصفهانی خیلی تاثیرگذار نیستند و به ندرت به فوتبال می‌آیند و از آنها مراقبت می‌کنند تا به بازیکنان بزرگ تبدیل شوند. من معتقدم نباید خیلی احساساتی و اینکه صرفاً بازیکنانمان بومی باشند به فوتبال نگاه کنیم. با این دیدگاه به جایی نمی‌رسیم. 

نویدکیا گفت: در مقطعی به آبادان آمدند و با مسئولان باشگاه صنعت نفت آبادان صحبت کردم و حتی آقای رحمانی مدیرعامل باشگاه یکی دوبار به اصفهان آمد و بسیار مصر بود که من به نفت آبادان بیایم ولی من دیدم دوستان در هیات مدیره مقابل خواسته‌های من چیز دیگری می گویند. به هر حال نیاز به یک ساختار مدیریتی و برنامه ریزی قوی است و با عزیزم و قربانت بروم نمی‌توان کار کرد و شاید اگر من آدم احساسی بودم هدایت صنعت نفت آبادان را قبول می‌کردم. در فوتبال حواشی و دوست داشتن‌ها برای ۴ تا ۵ هفته است و تاریخ انقضا دارد. فوتبال نیاز به برنامه‌ریزی و آدم‌های قوی دارد که بتوانند به درستی برنامه‌ریزی کنند و بعد هم در مسائل فنی با تیم‌های دیگر رقابت کنیم.

انتهای پیام