به نقل از «پارس نیوز»

تمرین هایی برای داشتن پاهای قوی

تاریخ انتشار: ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۰۰۲۶۷۵

به گزارش جام جم آنلاین، این یک مشکل رایج به ویژه بعد از ۳۰ سالگی است، البته اضافه وزن و داشتن عادات بد می تواند باعث شود که این مشکل در سنین پایین تر اتفاق بیفتد.

این مسئله نشان دهنده یک مشکل سلامتی نیست، اما افرادی که پاهای شل دارند عزت نفس و اعتماد به نفس پوشیدن انواع خاصی از لباس ها را از دست می دهند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بنابراین، مردم اغلب به دنبال راه هایی برای مبارزه و به حداقل رساندن این مشکل هستند.

یکی از موثرترین روش ها انجام مداوم ورزش است. وقتی ماهیچه‌های خود را حرکت می‌دهید و گردش خون خود را فعال می‌کنید، استحکام پاها را افزایش می‌دهید و آنها را در فرم نگه می‌دارید.

۶ مورد از بهترین راه ها برای داشتن پاهای محکم و قوی آنها را امتحان کن!

تمریناتی برای مبارزه با شل شدن پاها:

یکی از کلیدهای مبارزه با شل شدن پاها، حفظ وزن متعادل است. باید بدانید که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای این کار است. ورزش به موارد زیر کمک می کند:

افزایش انرژی و کاهش خستگی.

بهبود کیفیت خواب.

بهبود خلق و خو و عزت نفس.

افزایش قدرت و استقامت عضلات.

افزایش متابولیسم و کمک به حفظ وزن.

همین طور تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی برای افزایش توده عضلانی و کاهش موثر چربی بدن ضروری است.

بنابراین اگر هر گونه شلی ناشی از اضافه وزن باشد، ممکن است لازم باشد تمرینی با این ویژگی ها طراحی شود. برای این کار باید از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید.

در هر صورت، اگر می خواهید از فواید ورزش برای مبارزه با شل شدن پاها استفاده کنید، می توانید برخی از تمرینات زیر را انتخاب کنید. حتما هر روز آنها را انجام دهید تا تغییرات را مشاهده کنید.

۱. اسکات

اسکات کلاسیک همچنان در لیست بهترین ورزش‌ها برای تقویت ساق‌ها و عضلات باسن است. این ورزش کل ناحیه پایین بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای سوزاندن کالری مفید است و به افزایش توده عضلانی کمک می کنند.

چگونه آن را انجام دهید

با پشت صاف بایستید، پاهای خود را حدود ۸ اینچ از هم جدا کنید و تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند به حالت چمباتمه بنشینید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. اگر دوست دارید، می توانید با اضافه کردن وزنه یا افزایش تعداد تکرار، آن را سخت تر کنید.

۲. لانژ

لانژ برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام در عضلات چهارسر ران و باسن عالی است. این تمرین نسبت به تمرین قبلی سخت‌تر است.

چگونه آن را انجام دهید

بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید. سپس نفس بکشید و یک پا را به سمت جلو حرکت دهید. پای عقب باید متعادل باشد، در حالی که زانوی خود را در همان جهت بدن خود خم می کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی جلوی شما بیش از ۹۰ درجه خم نشود. بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود. به حالت اولیه برگردید، عضلات پا را بدون خم کردن تنه خود منقبض کنید. ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.

۳.اسکات سومو

اسکات سومو گونه‌ای از اسکات کلاسیک است و برای تقویت قسمت خارجی باسن عالی است. روی کار کردن با داخل هر پا و همسترینگ تمرکز کنید.

چگونه آن را انجام دهید

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا به جلو حرکت دهید و به جلو نگاه کنید. بدون خم کردن نیم تنه یا انحنای کمر خود به حالت اسکوات بنشینید.

در حالی که پاهای خود را خم کرده اید، پایین بیاورید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا جلو تر نیستند، سپس به حالت اولیه بازگردید.۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۴. بلند کردن پا

تمرینات لیفت پا برای کار کردن عضلات چهارسر ران و عضلات شکم مفید است. تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید، ما چند مورد بسیار ساده را پیشنهاد می کنیم.

چگونه آن را انجام دهید

روی تشک ورزشی دراز بکشید، در حالی که دست‌هایتان روی زمین به پهلوهایتان تکیه داده اید. پاهایتان را بالا بیاورید و با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. پاهایتان را به مدت پنج ثانیه در حالت بلند نگه دارید، سپس با احتیاط پایین بیاورید. این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.

۵.لیفت بریج یا لگن

یک فعالیت عالی برای کار کردن روی پاها، باسن و شکم است. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات و آرام کردن تنش در ناحیه کمر است.

چگونه آن را انجام دهید

روی تشک ورزشی رو به بالا دراز بکشید، پاهای خود را کمی از هم جدا کرده و زانوهای خود را خم کنید. لگن خود را با استفاده از ساعدهای خود که روی زمین قرار دارند از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با احتیاط باسن خود را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۶. بلند کردن پاشنه

لیفت پاشنه برای تقویت ساق پا و کاهش شلی بسیار عالی است. این یک تمرین ساده است که می‌توانید برای به پایان ورزش خود انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهید

روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس خود را کشش دهید.

برای انجام این روال کوتاه هر روزه انگیزه داشته باشید تا به آرامی، پاهای محکم و قوی‌تری پیدا کنید. اما بدانید که این یک روند کند است و فقط با تمرین مداوم کار خواهد کرد و به یاد داشته باشید که ورزش را با یک رژیم غذایی خوب تکمیل کنید، که باید شامل تمام مواد مغذی بر اساس نیاز شما باشد. علاوه بر این مایعات کافی بنوشید و از عادت های بد دوری کنید.

منبع: بهداشت نیوز

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: اعتماد به نفس انرژی خواب رژیم غذایی کم تحرکی برای تقویت

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۰۰۲۶۷۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش ۲ برابری مسافران متروی اصفهان در روزهای جمعه

مدیرعامل شرکت متروی منطقه اصفهان با بیان اینکه تعداد مسافران متروی اصفهان روزهای جمعه دو برابر شده است، گفت: متوسط تعداد مسافران در روزهای جمعه از ۱۷ هزار نفر به ۳۰ هزار تا ۳۶ هزار مسافر افزایش یافته است.

هادی کریمی با حضور در غرفه خبرگزاری ایمنا در دومین نمایشگاه حمل‌ونقل دانش‌بنیان در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با بیان اینکه سال گذشته اتفاقات بسیار مثبتی در شرکت متروی منطقه اصفهان افتاده است، اظهار کرد: در گذشته، روزهای جمعه تعداد ۹ ایستگاه از ایستگاه‌های مترو فعال بود، اما با توجه به استقبال شهروندان و درخواست‌هایی که از منابع مختلف از جمله سامانه ۱۳۷ داشتند، تعداد آن به ۱۶ ایستگاه افزایش پیدا کرده است.

وی با بیان اینکه تعداد مسافران متروی اصفهان روزهای جمعه دو برابر شده است، افزود: متوسط تعداد مسافران در روزهای جمعه از ۱۷ هزار نفر به حدود ۳۶ هزار مسافر افزایش یافته است.

مدیرعامل شرکت متروی منطقه اصفهان تصریح کرد: سال جاری با هماهنگی‌های لازم و همکاری‌های کارکنان شرکت مترو توانستیم، یک ساعت افزایش ساعات کار را پایدار کنیم.

کریمی با تاکید بر اینکه در حال حاضر در تمام ایام تا ساعت ۲۲:۰۰ فعال هستیم و سرویس‌دهی به مسافران را انجام می‌دهیم، ادامه داد: استقبال شهروندان نیز بسیار خوب بوده و این موضوع موجب رضایتمندی مسافران مترو شده است، چرا که می‌توانند با مترو حمل‌ونقل ایمن و ارزان را تجربه کنند.

وی خاطرنشان کرد: ایام نوروز ۱۴۰۳ در راستای انجام برنامه‌های فرهنگی و برای شناساندن هنر اصفهان به مردم، اتفاق بسیار خوبی با همکاری میراث فرهنگی افتاد و موفق شدیم، ۹ ایستگاه مترو را با حدود ۳۰ هنر صنایع دستی اصفهان پوشش دهیم؛ در ۹ ایستگاه مترو کارگاه‌های تولید زنده صنایع دستی ایجاد و هنر فاخر این کلان‌شهر به شهروندان و مسافران نوروزی معرفی کردیم که این اقدام با استقبال آن‌ها روبه‌رو شد.

کریمی با تاکید بر اینکه جذب نیروهای متخصص یکی از مهم‌ترین برنامه‌های شرکت مترو است، افزود: به دنبال آن هستیم تا بتوانیم با جذب نیروهای متخصص، قطعات مورد نیازی را که خارجی است و به دلیل وجود تحریم‌ها، وارد کردن آن دشوار است و هزینه‌های بسیاری را بر ما تحمیل می‌کند، با برنامه‌ریزی معکوس تولید و بومی‌سازی کنیم که تاکنون تعداد زیادی از این قطعات بومی‌سازی شده و در حال استفاده است.

مدیرعامل شرکت متروی منطقه اصفهان با بیان اینکه به‌دنبال تقویت تیم فنی و درصدد کاهش هزینه‌های تعمیرات و نگهداری هستیم، گفت: در مجموع به دنبال افزایش بهره‌وری در این شرکت هستیم.

وی با اشاره به اینکه اگر بر تعداد قطارها اضافه شود که البته مراحل خرید انجام شده و پیگیری‌هایی نیز صورت گرفته است، می‌توانیم سرفاصله زمانی را از ۱۱ دقیقه به ۸ دقیقه کاهش دهیم، خاطرنشان کرد: امیدواریم قطارها به‌موقع تحویل شود تا این امر مهم تحقق پیدا کند.

کریمی با تاکید بر اینکه بهره‌برداری از خطوط مترو برای استفاده بهینه از آن باید به‌صورت یکپارچه انجام شود، ادامه داد: شرکت مترو، شرکت منطقه اصفهان است و تنها به شهر اصفهان اختصاص ندارد و شامل شهرهای دیگری همچون شاهین‌شهر، بهارستان، خمینی‌شهر و نجف‌آباد می‌شود تا بتوانیم طرح یکپارچه بهره‌برداری از قطارهای شهری حومه‌ای را آغاز کنیم.

وی ادامه داد: شهرهای بهارستان و شاهین‌شهر از نخستین شهرهایی است که باید مطالعات آن را انجام دهیم و بتوانیم به‌صورت یکپارچه سرویس‌دهی خطوط برون شهری و درون شهری را تحقق بخشیم.

کد خبر 750064