قواعد ورزش در تابستان
تاریخ انتشار: ۱۳ خرداد ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۱۵۱۱۶۸
ورزش در گرما و به ویژه تابستان برای ورزشکاران، نیازمند رعایت نکات خاصی است که در صورت عدم توجه به آن، عمکلرد مطلوب تحت تاثیر قرار می‌گیرد. ناطقان: محققان معتقدند تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم‌های دانشجویی و آمادگی به منظور شرکت در مسابقات ورزشی طی فصل پیش‌رو است و به دلیل اینکه بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدن می شود، نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارند، بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
روزانه مایعات زیادی بنوشید
اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توان با توان کافی به ورزش ادامه داد، حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیاز بدن بین ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است.
همچنین ورزشکاران باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند که به ترتیب شامل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک بار به میزان ۲۴۰ میلی لیتر و همچنین بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب می‌شود.
توصیه‌های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن
قبل از تشنه شدن، آب بنوشید. هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید. مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند. به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.
نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.
تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز
وعده‌های غذایی را به صورت پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. میان وعده نیز مصرف کنید. غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.
در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پر انرژی مثل شیر و نوشیدنی‌های مخصوص ورزش نظیر آب پرتقال و سایر آب میوه‌ها را مصرف کنید و یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی نیز یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.
یک رژیم غذایی متعادل با تمام گروه‌های غذایی
هر کدام از این گروه‌های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای انواع ویتامین‌ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند و تمام این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.
ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می‌شود و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن را تخریب می‌کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می‌دهند.
آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش می‌دهند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می‌شود.
ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شودو پتاسیم و سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند و باید بدانیم که میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد به این دلیل که این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.
نان، غلات و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. همچنین غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت. منبع: ایسنا برچسب ها: قواعد ، ورزش ، تابستان
منبع: ناطقان
کلیدواژه: قواعد ورزش تابستان مواد مغذی مصرف کنید میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۱۵۱۱۶۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
دو ماده غذایی که انگل روده را از بین می‌برند
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، در این مطلب دو راهکار بسیار خوب برای از بین بردن انگل‌های روده به شما توصیه می‌کنیم که با استفاده از سیر و تخم کدو انجام می‌شوند.
بیشتر بخوانید: خوردن کدام غذاها خستگی را برطرف میکندسیر و تخمه کدو از دوران باستان کاربرد دارویی داشته و اثرگذاری‌شان ثابت شده است. فقط کافیست صبور باشید و چند عادت را تغییر دهید تا متوجه بهبودهای قابل توجهی در سلامتی خود شوید.
از کجا بدانیم انگل داریم؟گاهی به سختی می‌توانیم متوجه شویم دچار انگل روده هستیم. هر چند انگل خیلی بیشتر از آنچه تصور کنید شایع است اما علائم آن به راحتی با علائم دیگر عوارض اشتباه گرفته می‌شود. بارزترین علامت‌های انگل روده شامل موارد زیر می‌شود:
. اختلال در اشتها (بی‌دلیل بی‌اشتها بودن یا اشتهای زیاد داشتن)
. پف چشم‌ها
. اضطراب و بیقراری
. خارش مقعد
. سردرد
. گشاد شدن مردمک چشم
. اختلالات گوارشی (یبوست و اسهال)
. بیخوابی بی‌دلیل
. خستگی
. تورم غدد لنفاوی
. دهیدراته شدن بدن
. شکم درد
کودکان هم می‌توانند به انگل روده دچار شوند و تشخیص آن در کودکان سخت‌تر هم هست. در مورد بچه‌ها باید دقیق باشید، خصوصا اگر نوک بینی یا مقعد خود را می‌خارانند و اگر متوجه شدید بدون دلیل خاصی بیش از حد معمول بیقرارند.
چرا به انگل روده دچار می‌شویم؟
دلیل اصلی ظاهر شدن انگل روده، مصرف آب یا غذای آلوده است. انگل در اثر عدم رعایت بهداشت فرد نیز به وجود می‌آید.
از طرفی دیگر در شرایط اسهال به دلیل آسیبی که به میکروبیوم روده وارد می‌شود، زمینه‌ی مساعدی برای تکثیر انگل‌ها فراهم می‌شود زیرا دفاع طبیعی در برابر انگل‌ها ضعیف شده است. در نهایت اگر حیوان خانگی دارید باید آنها را هر ماه کرم‌زدایی کنید. دلیلش هم این است که انگل در تماس مستقیم به راحتی انتقال داده می‌شود و حیوانات خانگی هم معمولا انگل دارند.
سیرسیر یک غذای دارویی است که به عنوان یک آنتی‌بیوتیک طبیعی عمل کرده و به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. برای مبارزه با انگل روده نیز سیر بسیار مفید است. تنها مسئله بوی سیر است و این حقیقت که برخی از افراد نمی‌توانند سیر را خوب و راحت هضم کنند. پس بهترین راه مصرف سیر چیست؟
. موثرترین و ارزان‌ترین راه این است که سیر را خام بخورید.
. برای آن‌هایی که نمی‌توانند سیر را تحمل کنند، کپسول‌های عصاره سیر وجود دارند که در فروشگاه‌ها و داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
. یک راه دیگر هم این است که با مقدار بسیار کمی سیر شروع کنید و کم کم این مقدار را بیشتر کنید تا تدریجا به سیر عادت نمایید.
. ضمنا خوب است به استفاده از سیر در غذاها عادت کنید تا بدن یاد بگیرد آن را خوب هضم کند.
تخمه کدو یکی از قدرتمندترین غذاها برای پیشگیری از انگل روده است. از راه‌های زیر می‌توانید از خواص آن بهره‌مند شوید:
. تخم کدو را خام و بو نداده مصرف کنید، ترجیحا با معده خالی
. می‌توانید آن را آسیاب کرده و به عنوان ادویه به تمام غذاها اضافه کنید.
دیگر نکات
علاوه بر سیر و تخم کدو، توصیه‌هایی دیگری هم برای رها شدن از انگل روده وجود دارند. مثلا دست کم یک ماه از مصرف تمام غذاهای مضر پرهیز کنید و در این مورد جدی باشید! همچنین خوب است برای بازیابی میکروبیوم روده و درمان طبیعی اختلالات گوارش، مکمل مناسب مصرف کنید تا مزاجتان روزانه و نرمال کار کند. اگر دچار یبوست مزمن هستید بهترین کار این است که برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
موقتا مصرف قهوه و قند تصفیه شده و غلات تصفه شده را کنار بگذارید. بیشتر هویج و سیب‌زمینی شیرین و کدوحلوایی و غذاهایی که بتاکاروتن زیاد دارند مصرف کنید. غذاهای پروبیوتیک‌دار مانند ماست بیشتر بخورید. غذاهایی که حاوی ویتامین C و ویتامین‌های B هستند بیشتر مصرف کنید و از خوردن گوشت خام بپرهیزید.
منبع: ایسنا
انتهای پیام/
کد خبر: 1229567 برچسب‌ها دانستنی ها
امیدواری ژینولا به کامبک پاری سن ژرمن مقابل دورتموند: آنها از نظر جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی آماده هستند