میزان پروتئین هر یک از مواد غذایی گوشتی و گیاهی چقدر است؟
تاریخ انتشار: ۲۰ تیر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۴۵۹۲۱۵
پروتئین یکی از سه ماده مغذی و ضروری در غذا و یک عنصر کلیدی برای ساخت و ترمیم سلول ها و بافت ها به شمار می رود. در این مطلب روزیاتو، نموداری به شما نشان می دهیم تا متوجه شوید میزان پروتئین مواد غذایی گوشتی و گیاهی در ۲۰ نوع غذای مختلف در چقدر است؛ از ماهی سالمون و استیک گرفته تا توفو و لوبیا. با روزیاتو همراه باشید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ هضم و متابولیسم خوب، تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت پوست کمک می کند.
همچنین برای ساخت و حفظ توده عضلانی و کمک به ریکاوری ماهیچه های شما پس از تمرین برای قوی تر شدن مجدد بسیار مهم است. به گفته متخصصان تغذیه، گنجاندن مقدار زیادی پروتئین در وعده های غذایی می تواند به تثبیت قند خون و اشتها کمک کند و در کاهش وزن و چربی سوزی مفید باشد.
مقدار پروتئین مورد نیاز شما بر حسب سایز، سن و میزان فعالیت شما متفاوت است. یک توصیه کلی ۰.۳۶ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد متوسط است – حداقل ۵۸ گرم در روز برای یک فرد ۷۲.۵ کیلوگرمی.
افراد فعال بدنی و ورزشکاران باید روزانه حداقل ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنند.
برای یک فرد فعال ۷۲.۵ کیلوگرمی، این توصیه بین ۸۰ تا ۱۲۸ گرم در روز است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، حداکثر یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن، یا ۱.۶ گرم برای ورزشکاران، ایمن و سالم در نظر گرفته می شود. داشتن پروتئین بیش از حد طولانی مدت ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا سلامت کلیه شود.
شما می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق انواع منابع غذایی تامین کنید.
منابع پروتئینی گیاهی شامل حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها است. پروتئین های حیوانی شامل گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است.
گنجاندن انواع منابع در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا پروتئین کامل یا ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) را برای سلامتی بهینه دریافت کنید.
در اینجا چند گرم در هر وعده در منابع غذایی رایج پروتئین وجود دارد.
پروتئین موجود در غذاها (در هر وعده)
مبتنی بر حیوان (حیوانی)
مبتنی بر گیاه (گیاهی)
نمودار پایین نشان می دهد چه مقدار پروتئین در این ۲۰ ماده غذایی وجود دارد.
پروتئین در هر وعده میزان هر وعده کالری
سینه مرغ ۳۲ ۱۰۰ گرم ۱۵۸
استیک ۲۹ ۱۰۰ گرم ۲۱۲
سالمون ۲۷ ۱۰۰ گرم ۱۵۶
گوشت چرخ کرده ۲۵ ۱۰۰ گرم ۲۴۰
سیتان ۲۵ ۱۰۰ گرم ۱۴۱
پودر پروتئین پنیر ۲۴ ۳۰ گرم ۱۲۰
پودر پروتئین نخود ۲۱ یک قاشق (۲۷ گرم) ۱۰۰
تن ماهی ۲۰ یک قوطی (۱۰۷ گرم) ۹۱
ماست یونانی ساده بدون چربی ۱۶ نصف پیمانه ۹۲
لوبیای سیاه ۱۵ یک پیمانه ۲۲۷
نخود ۱۵ یک پیمانه ۲۷۰
تخم مرغ ۱۲ ۲ تخم مرغ بزرگ ۱۴۳
تخم کدو تنبل ۹ یک چهارم پیمانه ۱۶۷
توفو ۹ ۱۰۰g ۸۴
شیر ۲ درصد چربی ۸ ۱ پیمانه ۱۲۰
کره بادام زمینی ۸ ۲ قاشق غذاخوری ۲۱۰
کینوآ ۸ یک پیمانه ۲۲۰
بادام ۶ حدود ۳۰ گرم ۱۶۴
جوی دوسر خردشده ۵ یک چهارم پیمانه ۱۵۰
منبع: روزیاتو
تماشاخانهمنبع: عصر ایران
کلیدواژه: ۱۰۰ گرم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۴۵۹۲۱۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
منیزیم را چه زمانی از روز مصرف کنیم؟
تعیین زمان مناسب برای مصرف منیزیم به عوامل مختلفی از جمله سلامت فردی، سبک زندگی و عادت‌های غذایی بستگی دارد.
به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد و به منظور جلوگیری از بروز عوارض ناشی از کمبود منیزیم باید روزانه به مقدار لازم از آن استفاده کنید، مردها روزانه به ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم و زن‌ها به ۳۲۰ میلی‌گرم از آن نیاز دارند؛ تعیین زمان مناسب برای مصرف منیزیم به عوامل مختلفی از جمله سلامت فردی، سبک زندگی و عادت‌های غذایی بستگی دارد.
مصرف منیزیم هنگام صبحمصرف منیزیم هنگام صبح می‌تواند انرژی را افزایش دهد و به بهبود خلق‌وخو کمک کند؛ منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند، باعث بهبود فرایند تبدیل غذا به انرژی می‌شود و از عملکرد آنزیم‌های دخیل در تولید انرژی اولیه بدن پشتیبانی می‌کند؛ مصرف منیزیم در ابتدای روز به افزایش هوشیاری و تمرکز در طول روز کمک می‌کند.
مصرف منیزیم قبل از ورزشمصرف منیزیم قبل از ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کمک کند، این ماده معدنی نقش مهمی در انقباض و آرامش عضلات برعهده دارد و برای حفظ عملکرد مناسب ماهیچه‌ها در طول ورزش ضروری است؛ علاوه بر این، منیزیم به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند که برای هیدراتاسیون و عملکرد ماهیچه‌ها بسیار مهم است؛ مصرف منیزیم قبل از ورزش، از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها، ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات و کاهش خستگی کمک کند.
مصرف منیزیم همراه با وعده‌های غذاییمصرف منیزیم همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند جذب و استفاده از آن توسط بدن را افزایش دهد، جذب منیزیم در روده کوچک اتفاق می‌افتد؛ مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های غنی از منیزیم همراه با وعده‌های غذایی، به ویژه غذاهای حاوی پروتئین و چربی‌های سالم، ممکن است به بهبود جذب آن کمک کند؛ بنابراین توصیه شده است بعضی از مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف منیزیم هنگام خوابمصرف منیزیم قبل از خواب ممکن است باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب شود، نتایج بررسی‌های انجام شده نیز نشان می‌دهد که منیزیم از چرخه طبیعی خواب و بیدار بدن پشتیبانی می‌کند؛ علاوه بر این، منیزیم به آرامش عضلات کمک می‌کند و با کاهش تنش عضلانی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بنابراین می‌توان با مصرف منیزیم قبل از خواب به بهبود آرامش بدن و ذهن کمک کرد که منجر به افزایش کیفیت خواب می‌شود.
چه زمانی باید مصرف مکمل منیزیم را شروع کرد؟مصرف منیزیم را بر اساس نیازهای بدن خود تنظیم کنید، در صورتی که علائمی مانند گرفتگی عضلات، خستگی یا دیگر علائم مربوط به کمبود منیزیم را تجربه کردید، مصرف منیزیم از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها را افزایش دهید؛ علاوه بر این، عواملی مانند استرس، فعالیت بدنی شدید و شرایط پزشکی ممکن است نیاز بدن به منیزیم را افزایش دهد.
کدام مواد غذایی حاوی منیزیم است؟مواد غذایی سرشار از منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم قند خون و سلامت استخوان ضروری است؛ سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، بادام هندی و تخمه کدو تنبل، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا، حبوبات مانند لوبیا و عدس، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شکلات تلخ سرشار از منیزیم هستند و مصرف آن‌ها به بهبود سلامت عمومی افراد کمک می‌کند.
کد خبر 748594
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است