مواد غذایی مناسب برای لاغر شدن

آفتاب‌‌نیوز :

اگرچه فقط کاهش وزن، سلامتی بدن را تضمین نمی‌کند، پیشگیری از چاقی و اضافه وزن ناسالم نیز جلوی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با چاقی را می‌گیرد. اگر دوست دارید لاغر شوید و لاغر بمانید، بهترین روش، انتخاب مواد غذایی سالم و سیرکننده است.

کاهش وزن با این مواد غذایی
مواد خوراکی زیر شما را در مسیر کاهش وزن کمک می‌کنند:

۱.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دانه چیا
وقتی صحبت از کاهش وزن است، فیبر حرف اول را می‌زند. فیبر ماده خوراکی سیرکننده است و از سرعت هضم غذا می‌کاهد و ما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. وقتی از کاهش وزن صحبت می‌کنیم، کاهش مقدار کالری مصرفی بسیار مهم است.

تقریبا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۴۰درصد از نیاز روزانه فیبر بدن را تامین می‌کند. می‌توانید هنگام صبحانه، همراه با مربای توت فرنگی، پودینگ و البته میان‌وعده‌های روز دانه چیا مصرف کنید.

۲. ماهی‌های چرب
غذا‌های دریایی سرشار از پروتئین هستند و در کاهش گرسنگی موثرند و شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند. درضمن غذا‌های دریایی حاوی اسید‌های چرب ضروری همچون امگا۳ هستند که در سالم نگهداشتن قلب و مغزتان موثرند.

۳. سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و برگ‌های سبز تیره مانند کلم‌پیچ از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند. بررسی‌های علمی نشان داده، این نوع سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارند. سبزیجات چلیپایی از خطر ابتلا به سرطان و التهاب می‌کاهند.

این سبزی‌ها به دلیل اینکه کربوهیدرات و کالری کمی دارند، بهترین مواد خوراکی غیرنشاسته‌ای برای افزودن به رژیم غذایی کاهش وزن هستند. در ضمن از سبزیجات چلیپایی می‌توان در تهیه انواع سالاد‌ها یا اسموتی‌ها استفاده کرد.

۴. غلات کامل
بسیاری از افراد تصور می‌کنند وقتی می‌خواهند وزن کم کنند باید از مواد خوراکی نشاسته‌ای مانند پاستا، نان و برنج دست بکشند. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف غلات کامل، مواد نشاسته‌ای را همچنان در رژیم غذایی خود حفظ کنیم.

غلات کامل مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوآ حاوی فیبر فراوان هستند و مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

علاوه‌بر این، بدن و مغزمان ترجیح می‌دهند انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها به‌دست آورند، بنابراین مصرف این غلات در کنار پروتئین و چربی‌های سالم از اشتهای ما برای خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر (مواد غذایی چاق‌کننده) می‌کاهد و در نهایت از وزن‌مان کاسته می‌شود.

۵. سیب
میوه‌ها همانند سبزی‌ها مواد خوراکی مناسبی برای کاهش وزن هستند. در این میان سیب از تمام میوه‌های دیگر در دسترس‌تر است و می‌توان آن را هفته‌ها در یخچال، بدون اینکه خراب شود، نگه داشت. سیب به دلیل فیبر و آب فراوانی که دارد، سیرکننده است.

بررسی‌ها نشان داده این میوه در کاهش وزن موثر است. سیب را می‌توانید با سالاد، سوپ و اسموتی‌های مختلف مصرف کنید. البته فراموش نکنید که سیب را با پوست بخورید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

۶. غذا‌های تخمیری
تعادل سالم باکتری‌ها در روده، نه‌تنها سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد، بلکه در چربی‌سوزی بدن هم موثر است.

برای کاهش وزن علاوه‌بر مصرف پروبیوتیک‌ها، باید از مواد خوراکی پری‌بیوتیک‌ها هم استفاده کرد. پری‌بیوتیک‌ها مانند موز، مارچوبه، حبوبات و پیاز برای سلامت باکتری‌های روده ضروری‌اند. از منابع غنی پروبیوتیک‌ها هم باید به کفیر، ماست و کلم ترش اشاره کرد.

۷. پسته
در برنامه‌های رژیمی کاهش وزن می‌توان از انواع آجیل‌ها استفاده کرد. این خوراکی‌ها به لطف وجود چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین، سیرکننده هستند. اما هنگام مصرف آجیل نباید در آن زیاده‌روی کنید، زیرا در آن‌صورت نتیجه عکس می‌دهد و به جای کاهش وزن، چاق‌تان می‌کند.

هر وعده آجیل -حدود یک‌چهارم فنجان- تقریبا ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. از میان آجیل‌ها، پسته کم‌کالری‌ترین است. پسته علاوه‌بر طعم خوبی که دارد، از فرد در برابر ابتلا به دیابت نوع۲ مراقبت کرده و سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد.

۸. آووکادو
آووکادو را تقریبا در هر برنامه غذایی می‌توان قرار داد. در واقع چربی‌های سالم و فیبر موجود در آن و همینطور بافت کره‌ای آووکادو به غذا طعم و غلظت خوبی می‌دهد.

با وجود اینکه آووکادو ، بیش از هر میوه دیگر کالری دارد، می‌توان با مصرف مقدار کنترل‌شده آن همراه با رژیم غذایی سالم، احساس سیری بیشتری داشت. به همین دلیل اگر می‌خواهید کاهش وزن سالمی داشته باشید، از این میوه استفاده کنید.

از دیگر مواد خوراکی که می‌توانید در برنامه غذایی کاهش وزن داشته باشید، باید به شکلات تلخ، سینه مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب، تن ماهی، عدس، انواع سوپ‌های سبزیجات، پنیر کاتج (سرشار از پروتئین)، فلفل چیلی، گریپ‌فروت و ماست یونانی کامل اشاره کرد.

با افزودن این مواد خوراکی به برنامه غذایی سالم‌تان می‌توانید امید داشته باشید، پس از یک دوره کوتاه لاغر شوید.

البته مهم‌ترین مساله‌ای که موقع کاهش وزن باید در نظر بگیرید کالری مصرفی روز است. اگر مقدار کالری مصرفی‌تان بیشتر از فعالیت‌های روزمره‌تان باشد، نه‌تنها نمی‌توانید وزن کم کنید، بلکه چاق‌تر هم می‌شوید. درضمن هنگام کاهش وزن، علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب باید روزی نیم ساعت ورزش کنید تا به وزن دلخواه برسید.

منبع: جامعه۲۴

منبع: آفتاب

کلیدواژه: کاهش وزن لاغری مواد خوراکی رژیم غذایی مواد غذایی کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۵۶۷۰۳۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی با تغذیه مناسب

به گزارش ایسنا، فرشته فزونی نقش تغذیه را در پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مهم عنوان کرد.

وی الگوی غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد قند، نمک و چربی‌ها، مصرف کم میوه، سبزی، حبوبات و مصرف بی‌رویه فست فودها و تحرک بدنی کم را مهمترین علل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی برشمرد.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت، افزود: توجه به نشانگرهای رنگی تغذیه‌ای محصولات غذایی برای انتخاب محصولات مناسب‌تر کمک می‌کند. بنابراین همه افراد هنگام خرید باید به برچسب محصولات غذایی که با سه رنگ سبز، نارنجی و یا قرمز مشخص شدند دقت کنند.

او با تاکید برانتخاب آگاهانه مواد غذایی، گفت: برچسب محصولات حاوی مقادیر زیاد قند، نمک، چربی، اسید چرب ترانس و انرژی با رنگ قرمز مشخص شدند که باید مصرف این مواد غذایی محدود شود. 

رییس گروه تغذیه معاونت بهداشت با اشاره به مصرف زیاد نمک در کشورو نقش آن به عنوان یکی از عوامل تاثیر گذار در پرفشاری خون و عوارض قلبی عروقی، گفت: طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر ۵۰ سال پنج گرم (یک قاشق چایخوری) و در افراد بالای ۵۰ سال و بیماران قلبی وعروقی و کودکان روزانه کمتر از ۳ گرم است.

به گفته وی این میزان نمک شامل نمک‌های پنهان در غذا مانند نان، پنیر، رب گوجه فرنگی و... نیز می‌شود که باید مورد توجه قرار گیرد.

فزونی خاطرنشان کرد: اگر مقدار نمک افزوده شده به غذا به تدریج کاهش یابد در مدت چند هفته ذائقه افراد به غذای کم نمک عادت می‌کند.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت به والدین توصیه کرد از غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم شامل میوه، آجیل خام و بدون نمک، ساندویچ‌های خانگی به عنوان میان وعده کودکان و نوجوانان استفاده کنند و فرزندان خود را از کودکی به مصرف غذای کم نمک عادت دهند.

وی مصرف روزانه حداقل پنج واحد سبزی و میوه را یک فاکتور پیشگیری کننده از فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی عنوان کرد.

فزونی از سبزی‌ها و میوه‌های تازه، غلات کامل (پوست نگرفته )، حبوبات و مغزها به عنوان منابع  فیبر نام برد و تاکید کرد مصرف روزانه غذاهای حاوی فیبر درکاهش چربی و قند خون و تنظیم فشارخون نقش مهمی دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی وی پیشنهاد کرد برای افزایش ارزش غذایی برنج آن را به صورت مخلوط با سبزی و حبوبات مصرف کنید.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت در ادامه سخنان خود به بیان راهکارهایی برای کاهش مصرف نمک، قند و غذاهای چرب به عنوان عوامل تاثیرگذار بر سلامت بدن به ویژه سلامت قلب و عروق پرداخت که به شرح زیر است: 

ـ سرسفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذا حذف کنید.

ـ به میوه‌ها و سبزی‌های خام ( گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و ....) نمک نپاشید.

ـ مواد غذایی نمک سود و دودی شده، انواع شور و ترشی، دسرها، سس‌های سالاد آماده، سویا سس، زیتون و خردل و سوپ‌های آماده و تنقلات شور مانند چیپس سیب‌زمینی، چوب شور، چیپس ذرت، کراکر، آجیل، مغزهای شور از منابع عمده سدیم هستند، مصرف آنها را محدود کنید.

ـ برچسب‌های تغذیه‌ای را مطالعه کرده و غذاهایی را که مقدار سدیم کمتری دارند انتخاب کنید.

ـ از ادویه‌هایی استفاده کنید که در تهیه آنها از نمک استفاده نشده است.

ـ مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نمک زیادی است را به حداقل برسانید.

ـ غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند، مصرف آنها را کاهش دهید.

ـ به جای تنقلات شور به فرزندان خود، میوه و آجیل خام بدهید.

ـ به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و... یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

ـ نمک مصرفی را از نوع تصفیه شده یددار انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که نمک تصفیه شده یددار نیز به اندازه سایر نمک‌ها موجب افزایش فشار خون می‌شود.

ـ مصرف غذاهای  پرچرب را کاهش دهید.

ـ به جای سرخ کردن غذا از روش‌های دیگر پخت مانند بخارپز ، آب پز و تنوری استفاده کنید.

ـ از حرارت دادن زیاد روغن و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

ـ پیش از پختن گوشت چربی‌های قابل رویت آن را جدا کنید.

ـ مصرف ماهی را در برنامه غذایی هفتگی بگنجانید.

ـ از مصرف لبنیات پرچرب، شیرینی خامه‌ای، روغن حیوانی، روغن نباتی جامد، فست فود پرهیز کنید.

_ مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

ـ برای کاهش دریافت اسید چرب ترانس (اسید های چرب مضری که به دلیل جامد بودن در دمای محیط و بدن خطراتی چون گرفتگی رگ‌ها و امراض قلبی را ایجاد می کند) از مصرف روغن نباتی جامد، غذاهای سرخ کرده و فست فود اجتناب کنید.

ـ از روغن‌های غیراشباع مانند کانولا، زیتون و کنجد و ... به میزان مناسب و نه خیلی زیاد استفاده کنید.

* چند پیشنهاد برای کاهش مصرف مواد قندی 

ـ مصرف بیش از حد مواد قندی باعث بالا رفتن فشار خون و چربی خون می‌شود بنابراین به جای انواع شیرینی از میوه‌های با طعم شیرین ( خرما و انواع میوه‌های خشک ) به میزان کم استفاده کنید.

ـ در مصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده‌روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی می‌شود.

ـ آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات است.

ـ مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.

ـ چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.