دمبل زدن، مزايا، معايب و معرفي حرکات
تاریخ انتشار: ۱۴ شهریور ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۴۶۳۰۴۵۰
خبرگزاري آريا -
دمبل جزو قديمي ترين تجهيزات ورزشي است
دمبل يکي از تجهيزات ورزشي است که در گروه وزنه هاي آزاد گنجانده مي شود و به طور وسيع در تقويت، افزايش حجم و کارايي عصبي- عضلاني بخش هاي مختلف بدن کاربرد دارد
با دمبل زدن بيشتر آشنا شويد
قدمت استفاده از دمبل به بيش از 2هزار سال قبل برمي گردد، يعني دمبل جزو قديمي ترين تجهيزات ورزشي است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اين وسيله، علاوه بر ارزان بودن، داراي اندازه هاي مختلفي است و جاي کمي نيز مي گيرد. با اين حال، خيلي از ما به دليل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده مي کنيم و از فوايدش بهره مند نمي شويم.
تمرين با دمبل
هميشه دمبلها در ايجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهي مناسب عضلات، نسبت به ساير گزينه ها در اولويت قرار دارند، زيرا بايستي هر دو عضله ي جفتي، وزنه اي يکسان را جابجا نمايد، در صورتيکه دستگاه و هالتر ممکن است تقسيم فشار را بصورت غير منصفانه انجام داده و عضله ي چپ و راست بدن را بصورت ضعيف تر و قوي تر و نا همگون رشد دهند.
مزيت هاي دمبل
- شکل دهي بيشتر به عضلات
- افزايش حجم عضلات
- رفع نقص و تقارن
- فراگيري اجراي صحيح حرکات
ساير مزايا عبارتند از اين که ارزان ترند، فضاي کمتري را اشغال مي کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصيات فردي ورزشکار قابل تطبيق و تنظيم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتي مفصل کامل خواهد بود و افزايش قدرت در تمام زواياي مفصل به طور متناسب ايجاد خواهد شد، معمولا در تمرين ها، افراد نياز به همراه و مراقب ندارند، مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از اين وسيله. در موارد نامساوي بودن قدرت طرفين بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل يا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام هاي طرفين وجود دارد و نهايتا اين که در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرين ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.
چه دمبلي را انتخاب کنيم؟
دمبل ها را معمولا براساس وزن شان دسته بندي مي کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا 50 کيلوگرم متغير است. ورزشکاران بايد بسته به شرايط فيزيکي خود، وزن مورد نظر دمبل شان را انتخاب کنند، اما افراد مبتدي بايد حتما از دمبل هاي کم وزن استفاده و به مرور زمان و زير نظر مربي به وزن دمبل شان اضافه کنند. بنابراين اگر مبتدي هستيد، سعي کنيد درباره شرايط بدني خود با يک مربي پرورش اندام مشورت کنيد و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهيد.
معرفي حرکاتي براي استفاده از دمبل
پرس دست در کتف
بايستيد و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين روال را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف عقبي
بر روي يک تخته بدنسازي (ياصندلي) بشينيد و دو دمبل را هم سطح کتف هاي خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف متناوب
بايستيد و دو دمبل را در دستان خود نگه داريد، يکي هم سطح با کتف و ديگري بالاي سرتان در يک دست کاملا کشيده، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متناوب (نوبتي) تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
دمبل ها را معمولا براساس وزن شان دسته بندي مي کنند
پرس ساده کتف
بايستيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کتف – حمايت پشتي
بر روي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. دمبل ها را در بالاي سر خود به يکديگر بزنيد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
کشش جانبي – افقي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را در جلوي مفصل ران خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
سعي کنيد آرنج هايتان با زاويه اي مساوي بالا بياوريد و مثلا يکي از دستانتان بيش از ديگري خم نشود.
خم جلو – بالا بردن Deltoid يک دست
به جلو خم شويد و يک دمبل را با يک دست بين پاهايتان نگه داريد، طوري که زانوهايتان نيز کمي خم شده باشد.
دمبل را تا جايي که نسبت به زمين افقي قرار گيرد، به سمت کنار بدن خود بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه به آرامي به جاي اولش بازگردانيد. اين حرکت قدرتي بدنسازي را چند بار تکرار کنيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
کشش جانبي – نشسته
بر يک انتهاي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و مانند تصوير با هر کدام از دستانتان يک دمبل را در پايين بدن خود نگه داريد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
بالا بردن Deltoid – عقبي
بر روي يک نيمکت بلند بدنسازي بخوابيد (صورت به طرف پايين) و با هر دست يک دمبل را بگيريد و در زير قفسه سينه خود نگه داريد، طوري که دست ها به آرامي خم شده باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق نزديک به حالت موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
به ايجاد يک خميدگي مشخص در هر دو آرنج خود اهميت زيادي بدهيد.
بالا بردن Deltoid – دستان کشيده
بايستيد و با هردست يک دمبل را برداشته و جلوي ران هايتان نگه داريد.
دمبل ها را تا کتف خود بالا بياوريد و بالا بردن را ادامه دهيد و آن ها را با دستاني کشيده بالاي سر خود نگه داريد و سپس بعد از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
بالا بردن جلويي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
انقباض کوتاه شانه
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
با بالا و پايين بردن کوتاه کتف هايتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پايين ببريد. اين تمرين را با وقفه هاي کوتاه انجام دهيد. اين تمرين استقامت بدنسازي را چندين بار تکرار کنيد.
در تمامي طول تمرين با دمبل دستانتان را کشيده نگه داريد.
پرس هل دادن
بايستيد و دو دمبل را دقيقا بالاي کتف خود نگه داريد، و در همين حال کف دستانتان به سمت يکديگر باشد و زانوهايتان کمي خميده شده باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
هنگامي که دمبل ها را به بالا هُل مي دهيد، نفس خود را بيرون دهيد و در هنگام پايين آوردن آن ها هواي بيرون را به درون شش ها بکشيد.
معايب استفاده از دمبل ها
دمبل ها برخلاف ساير دستگاه ها، توانايي کمتري در جدا کردن يک عضله در حين انجام يک تمرين دارند و تنظيم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسيب عضلاني و مفصلي در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدي، استفاده از آن توصيه نمي شود.
در دست گرفتن طولاني و محکم دمبل ها در سالمندان و بيماران قلبي باعث افزايش فشارخون مي شود و خطرهاي احتمالي ناشي از اين مشکلات را تشديد مي کند. بنابراين بايد از محکم گرفتن دمبل خودداري و تنفس صحيح به هنگام استفاده از آن رعايت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونري يا بعد از جراحي قلب نيز، استفاده از دمبل بايد به بعد از يک دوره تمرين هاي هوازي چند هفته اي موکول شود.
قبل از تمرين با دمبل بايد حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشي مشورت کنيد و تمرين ها را زير نظر کارشناسان آموزش ببينيد.
منبع: nabzema.ir
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۶۳۰۴۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
با من مشکل دارید، چرا بودجه شهر را نگه می‌دارید
ایسنا/کرمانشاه شهردار کرمانشاه با انتقاد از صحبت‌های رییس شورای شهر و نادرست دانستن این صحبت‌ها در خصوص لایحه بودجه امسال شهرداری، گفت: سوال من این است اگر با بنده مشکل دارید، چرا باید شهر و شهرداری متضرر شود و بودجه شهر را نگه دارید.
به گزارش ایسنا، نادر نوروزی در نشست خبری امروز (۱۰ اردیبهشت) با اشاره به نشست خبری اخیر رییس شورای شهر کرمانشاه گفت: توضیحاتی در خصوص بودجه در این جلسه داده شده که یا درست نیست و یا درست توضیح داده نشده و ایجاد شبهه کرده است.
نوروزی با اشاره به تحویل به موقع لایحه بودجه شهرداری به شورا، گفت: ما حتی زودتر از موعد مقرر لایحه را آماده کردیم، اما جلسات شورای شهر از مردادماه سال گذشته تا دی ماه همان سال کلا برگزار نشد و دی‌ماه بررسی لایحه آغاز شد.
شهردار کرمانشاه گفت: معاونین، شهرداران مناطق و روسای سازمان های شهرداری در جلسات شورا حاضر شده و پاسخگوی سوالات بودند اما بودجه به موقع مصوب نشد و با پیگیری های بسیار در نهایت کلیات بودجه پنجم اسفندماه مصوب شد، اما به فرمانداری ارسال نشد.
وی افزود: بازهم پیگیری کردیم و در نهایت مصوبه کلیات بودجه ۲۸ اسفندماه به فرمانداری ارسال شد و همین امر موجب تاخیر دوماهه در بحث بودجه شد، بعد هم که پیگیر شدیم متوجه شدیم شورا دو دوازدهم مصوب کرده که خلاف قانون است، چرا که کلیات بودجه از قبل مصوب شده است. این اعتراض را به کمیته تطبیق هم اعلام کردیم اما به خاطر شرایط شهر و شهرداری در نهایت این مصوبه تصویب شد تا کارهای شهر زمین نماند.
نوروزی گفت: اخیرا هم که طرح دو فوریتی لایحه بودجه امسال را به صحن شورا بردیم و باید بر اساس قانون دو فوریتی بودن آن به رای اعضای شورا گذاشته می شد، اما رییس شورا در یک حرکت عجیب که نقض قانون است، عنوان کرد که با اختیار خودم این کار را انجام نمی‌دهم و لایحه را باز به کمیسیون می‌فرستم که بررسی شود.
جوری حرف می‌زنند که انگار بنده ۴۲ میلیارد تومان غذا خورده‌ام!
شهردار کرمانشاه در ادامه در پاسخ به سوال خبرنگاران در خصوص هزینه های عجیب در لایحه بودجه امسال و اصلاحیه بودجه سال گذشته گفت: قبل از شفاف سازی کُدهای بودجه‌ای، باید عنوان کنم که فلوچارت بودجه بر اساس یک ساختار مشخص که در تمام شهرداری‌های کشور یکسان است تدوین می‌شود و نمی‌توان کُدهای ساختگی به آن اضافه کرد.
وی افزود: از طرفی بجز شورای شهر کرمانشاه، ۱۱ نهاد نظارتی از جمله دیوان محاسبات و سازمان بازرسی بر عملکرد ما در بودجه و خرج و مخارج شهرداری کاملا نظارت دارند و کوچکترین تخلفی در این زمینه با دقت رصد می‌شود و باید به این نهادها پاسخگو باشیم و این طور نیست که هر کاری دلمان بخواهد انجام دهیم و طبق قانون بودجه تقسیم بندی و توزیع می‌شود.
نوروزی گفت: یکی از هزینه‌های عجیبی که در جلسه مذکور رییس شورای شهر عنوان شده بود اینکه هزینه بازدیدهای بنده ۶۴ میلیارد تومان شده است و این در حالی است که اصلا بازدید هزینه‌ای ندارد. بنده وقتی جایی می‌روم چه خرجی دارم که باید ۶۴ میلیارد تومان شود؟ بازدیدهای شهرداری ذیل کُد بودجه‌ای هزینه‌های پیش بینی نشده قرار دارد و این یعنی بنده یا معاونین یا شهرداران مناطق بازدید می‌رویم و اگر به‌طور مثال آسفالت کوچه‌ای خراب باشد یا مرکز فرهنگی نیاز به وسایل سرمایشی یا گرمایشی داشته باشد و یا هر مورد پیش بینی نشده‌ای که در بودجه برای آن برنامه‌ریزی نکرده ایم، از این محل انجام می‌شود.
وی افزود: مورد بعدی بحث هزینه غذا است که عنوان شده ۴۲ میلیارد تومان هزینه غذا داده‌ایم و جوری این را عنوان کرده‌اند که انگار بنده و معاونین در طول سال ۴۲ میلیارد غذا خورده‌ایم. شهرداری ۱۷۰۰ کارگر دارد که دو شیفت کار می‌کنند و باید در طول روز وعده غذایی دریافت کنند و اگر هزینه هر پرس غذا را با حداقل قیمت هم حساب کنیم در طول سال بیش از ۴۲ میلیارد تومان می‌شود.
نوروزی گفت: طبق محاسبات ما هزینه غذا حدود ۹۰ میلیارد تومان می‌شود اما ما مواد اولیه را گرفته و در رستوران شهرداری غذا را تهیه می‌کنیم که هزینه‌ها کمتر شود و عملا هزینه را به نصف کاهش داده‌ایم.
شهردار کرمانشاه در خصوص اعتبار ۱۵ میلیارد تومانی برای «تشویقی موردی» گفت: هر نیروی پرسنل شهرداری می‌تواند دوبار در سال تشویقی معادل یک ماه حقوق دریافت کند و این اعتبار هم برای همین گذاشته شده است.
اعتبارِ آسفالت نه تنها نصف نشده که افزایش هم پیدا کرده است/ با من مشکل دارید، چرا بودجه شهر را نگه می‌دارید
وی درخصوص صحبت رییس شورای شهر مبنی بر نصف شدن اعتبار آسفالت و رسیدن اعتبار آن از ۱۴۰ میلیاردتومان به ۷۰ میلیارد تومان گفت: این عددها اشتباه است، چرا که ما سال گذشته ۲۹۰ میلیارد تومان برای آسفالت شهر هزینه کردیم و امسال هم این مبلغ را به ۳۲۰ میلیارد در لایحه بودجه رسانده ایم.
نوروزی با اشاره به مشکلاتی که برای شهر و شهرداری در پی تاخیر در تصویب لایحه بودجه امسال و لایحه اصلاحیه بودجه سال گذشته بوجود آمده، گفت: سوال من این است اگر کسی با بنده مشکل دارد چرا باید شهر و شهرداری دچار مشکل شود. چرا باید بودجه یک کلانشهر را به خاطر مشکلی که با بنده دارند نگه دارند.
در پایان این نشست با توجه به با توجه به اینکه شهردار کرمانشاه بسیاری از صحبت های رییس شورای شهر را رد کرده و عنوان کرد که اعداد و ارقام اشتباه بیان شده، اهالی رسانه از شهردار خواستند تا یک نشست دو نفره با رییس شورای شهر در حضور رسانه‌ها برگزار کرده تا حقایق این میان مشخص شود.
انتهای پیام
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور