به نقل از «بولتن نیوز»

بشقاب غذای سالم حاوی چه خوراکی‌هایی است؟

تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۰۴۹۵۰۹

به گزارش بولتن نیوز، در این خصوص با محمد باقر ملجایی، کارشناس ارشد تغذیه به گفت‌وگو نشستیم .

بشقاب غذای سالم چیست؟

بشقاب غذای سالم (Healthy Eating Plate) حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در دنیاست که سال 2010 توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد آمریکا تدوین شده و راهنمایی جامع و علمی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این بشقاب جایگزین هرم‌های غذایی قدیمی تدوین شده و جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را ارائه می‌کند .

بشقاب سالم، شامل چه گروه‌های غذایی است‌؟

نیمی از بشقاب غذایی سالم، شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه (با تاکید بر سهم بیشتر سبزیجات) و نیمه دیگر شامل غلات (با تاکید بر غلات کامل) و پروتئین‌ها (با تاکید بر منابع سالم پروتئین) است.

بیش از یک‌چهارم بشقاب غذایی روزانه باید در برگیرنده سبزیجات متنوع باشد که سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ شده جزو این گروه طبقه‌بندی نمی‌شوند .

بخش دیگر این بشقاب باید از میوه‌های رنگی تامین شود که البته نباید در مصرف میوه‌ها زیاده‌روی شود چون اغلب میوه‌ها کالری بالایی دارند و افراط در مصرف آنها می‌تواند موجب اضافه وزن شود .

حدود یک‌چهارم دیگر بشقاب غذایی روزانه باید از غلات کامل تامین شود. غلات کامل شامل نان‌های سبوس‌دار (سنگک و نان‌های پخته شده با آرد سبوس‌دار)، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار است. همچنین غلات ساده و تصفیه شده مثل کیک‌ها، شیرینی‌ها، برنج و نان‌های سفید در این گروه قرار نمی‌گیرند و توصیه به مصرف کمتر آنها شده است. اما در صورت مصرف غلات تصفیه شده باید سعی شود در کنار آن از سبزیجات، سالاد، جوانه‌ها و حبوبات استفاده شود .

یک‌چهارم بقیه بشقاب غذایی باید توسط منابع پروتئینی تامین شود. ماهی، ماکیان، حبوبات و آجیل همگی می‌توانند در این بخش قرار گیرند. مصرف پنیر پرچرب، گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس و کالباس) و انواع کنسروها باید محدود شود .

مصرف چربی‌ها محدود نشده است !

در سمت چپ بشقاب غذای سالم، به مصرف چربی‌ها و روغن‌ها اشاره شده است. جالب است در این راهنمای غذایی، نه تنها مصرف چربی‌های سالم محدود نشده، بلکه تاکید دارد چربی‌ها و روغن‌های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند. در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی همچون روغن زیتون و روغن کانولا را جایگزین چربی‌های مضر مثل چربی‌های جامد، کره، مارگارین، خامه، روغن‌های هیدروژنه، مایونز و ... کنیم .

خط قرمز چربی‌های حیوانی

روغن‌ها و چربی‌ها حاوی اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع هستند که انواع اسیدهای چرب غیر اشباع شامل امگا 3 و 6 هستند. از منابع حاوی اسیدهای چرب اشباع می‌توان به لبنیات پرچرب، چربی گوشت و مرغ، چربی‌های حیوانی و کره اشاره کرد. این چربی‌ها عمدتا در منابع حیوانی موجودند. با این حال برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم و نارگیل نیز دارای محتوای بالای چربی‌های اشباع هستند. این گروه از چربی‌ها به علت اثرات منفی بر چربی‌های خون و افزایش خطر گرفتگی عروق قلبی باید در رژیم روزانه محدود شوند .

روغن‌های مورد توصیه

اسیدهای چرب غیراشباع با یک باند دوگانه در دمای اتاق مایع هستند. مهم‌ترین منبع غذایی این دسته از چربی‌ها روغن زیتون و روغن کلزا (کانولا) است. روغن‌های این گروه در برابر بیماری‌های قلبی و التهاب مزمن اثر محافظتی ایفا می‌کنند و باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. ضمن این که روغن کانولا می‌تواند تا حدودی حرارت طبخ را تحمل کند .

روغن‌های حاوی امگا 3 با خاصیت ضدالتهابی

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می‌شوند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. غذاهای دریایی مثل ماهی‌های چرب، دانه بذر کتان، مغز گردو، سویا، خرفه و روغن کانولا از منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این نوع اسیدها علاوه بر این که خاصیت ضدالتهابی دارند و تنظیم و تعدیل کننده سیستم ایمنی هستند در التیام بیماری‌های التهابی مثل آرتریت موثرند و به عنوان عامل محافظتی بیماری‌های قلبی ـ عروقی مطرح هستند. علاوه بر این، به دلیل نقش چشمگیر امگا 3 در سیستم عصبی، این چربی‌ها می‌توانند نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با سیستم عصبی مانند آلزایمر، ام اس و سایر اختلالات عصبی داشته باشند .

روغن‌های حاوی امگا 6 با خاصیت پیش التهابی

اسیدهای چرب امگا 6 به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می‌شوند، اما نقشی متفاوت از اسیدهای چرب امگا 3 ایفا می‌کنند. روغن گلرنگ، ذرت، کنجد و آفتابگردان از منابع خوب اسیدهای چرب امگا6 هستند. نکته‌ای که باید در آن دقت کرد این است که چربی‌های امگا6 بر خلاف امگا3 خاصیت پیش التهابی دارند و می‌توانند در بروز برخی اختلالات سیستم ایمنی مانند آلرژی‌ها نقش داشته باشند .

تاکید بر مصرف نوشیدنی‌ها در بشقاب غذای سالم

مصرف میانگین روزانه هشت لیوان آب نباید در طول روز فراموش شود. علاوه بر آب، نوشیدن شیر و آبمیوه طبیعی به میزان یک لیوان در روز و حتی چای کمرنگ و قهوه کم غلظت در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشد، توصیه می‌شود. مصرف لبنیات یک تا دو واحد در روز و با تاکید بر لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. لبنیات پرچرب به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا می‌برد و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارد. لازم است بدانید هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، دو لیوان دوغ و چهار قاشق غذاخوری کشک است .

تاکید بر فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم در راهنمای غذایی بشقاب غذایی سالم اشاره شده است. فعالیت بدنی منظم روزانه می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم تضمین‌کننده سلامت باشد.

منبع: بولتن نیوز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.bultannews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «بولتن نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۰۴۹۵۰۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوارض مصرف بیش از اندازه برنج سفید

آفتاب‌‌نیوز :

برنج سفید از مواد غذایی محبوب مردم قاره آسیا است به طوری که مردم این قاره ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کنند. در ایران نیز استفاده از این برنج متداول بوده و جزو پر مصرف‌ترین مواد غذایی است.

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد بنابراین پس از خوردن آن قند خون افزایش می‌یابد. این ماده غذایی فاقد پروتئین و دارای چربی اندکی است. اگر علاقمند به خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای خوشمزه استفاده می‌کنید، بهتر است با عوارضی که استفاده زیاد از برنج سفید برای شما ایجاد می‌کند، در این بخش آشنا شوید.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

چربی شکم

مطالعات بر روی افرادی که خیلی کم از کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید استفاده می‌کنند، نشان داد این افراد چربی شکمشان کمتر از آن‌هایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین افرادی که بیش از حد از برنج استفاده می‌کنند، به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد.

در صورتی که شما بدون تحرک باشید، پس از خوردن برنج گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به صورت چربی ذخیره شوند. خوردن برنج بعد از تمرین و ورزشی سخت که بدن گلوکز کمی دارد، سبب افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از چاقی شکمی به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده نمایید.

افزایش قند خون

پس از خوردن برنج قند خون افزایش می‌یابد و انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم می‌شود.

میزان قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای، به اندازه برنج سفید، افزایش نمی‌یابد. بعد از خوردن برنج قهوه‌ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است.

سندرم متابولیک

خوردن زیاد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از دیگر عوامل ایجاد کننده سندرم متابولیک هستند.

ابتلا به چربی خون و فشار خون

افرادی که در برنامه غذایی خود برنج فراوانی جای داده‌اند و بیشتر از بقیه برنج سفید می‌خورند، فشار خون و تری گلیسیرید بالایی از دیگر افراد دارند.

اختلالات عصبی

خوردن زیاد برنج سفید اختلالات عصبی بوجود می‌آورد به خاطر همین بهتر است که مقداری شلتوک برنج را داخل یک پارچه ریخته در برنج قرار دهید که همراه آن پخته شود.

معایب خوردن برنج در دوران بارداری

مصرف بیش از حد برنج در دوران بارداری سبب بالا رفتن وزن خانم باردار می‌شود.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین سبب ابتلای خانم باردار به دیابت بارداری می‌شود.

برنج دارای مقدار قابل توجهی از آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.

طبع برنج

طبع برنج سرد و خشک است و مصلح آن زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن در آب نمک می‌باشد.

مضرات خوردن برنج نپخته

برنج نپخته حاوی تخم باکتری‌هایی است که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. این باکتری‌ها سمومی تولید خواهند کرد که موجب اسهال یا استفراغ می‌شوند.

مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته

تاریخ بهترین زمان مصرف آن دو سال بعد از شالیکوبی است. از مهمترین علایم برنج‌های تاریخ مصرف گذشته تغییر رنگ مایل به قهوه‌ای، شکننده بودن برنج‌ها، کپک زدگی، کرم زدگی، رطوبت و تغییر طعم است.

اگر تاریخ مصرف بهینه برنج گذشت، آن را تست کنیم و اگر این برنج‌ها از نظر سلامت تائید نشدند باید خوراک دام شده و مورد مصرف صنعتی قرار گیرند یا اینکه به طور کل معدوم و به کود زیستی تبدیل شوند.

علت سالم ماندن مردم آسیای شرقی با وجود خوردن برنج فراوان

مردم آسیای شرقی با وجود مصرف برنج دچار چاقی و مضرات مصرف بیش از حد برنج نمی‌شوند، زیرا:.

زیرا به محض احساس سیری از خوردن دست می‌کشند.

تحرک زیادی دارند و اوقات خود را به استراحت تلف نمی‌کنند.

در یک رژیم آسیایی میوه جات، سبزی جات، چای سبز و... از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

برای در امان ماندن از مضرات مصرف زیاد برنج، چقدر برنج بخوریم؟

یک ظرف کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، بخورید.

اگر به خوردن برنج علاقمند هستید حتما از نوع دیگر آن یعنی برنج قهوه‌ای استفاده نمایید.

برنجی که می‌خورید باید از نوع سالم‌ترین منبع برنج باشد، زیرا بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند.

سبک زندگی فعال داشته باشید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از خوردن بیش از حد برنج سفید بپرهیزید.

فقط به جای خوردن برنج سفید از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افرادی که نباید از برنج سفید استفاده کنند

افراد دچار چاقی بیش از حد بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار استفاده نمایند.

افراد دچار دیابت از مقدار کمتری برنج استفاده کنند تا قند خونشان بالا نرود.

افرادی که یبوست دارند باید برنج کمتر بخورند.

برنج کته یا آبکش، کدام بهتر است؟

برای پاسخ به این سوال چندین واقعیت را از زبان متخصصان تغذیه برایتان عنوان می‌کنیم تا به جواب مورد نظر خود برسید:

هر قدر برنج بیشتر به صورت کته طبخ شود و کمتر آبکش شود، ارزش غذایی موجود در آن بیشتر خواهد بود.
‌
می‌دانید که حرارت باعث جذب املاح موجود در مواد غذایی شده و به دلیل انکه برنج آبکش در معرض حرارت بیشتری قرار می‌گیرد، پس جذب قند آن بیشتر بوده و انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی به شمار نمی‌آید.

زمانیکه برنج به صورت کته طبخ می‌شود، ویتامین‌های موجود در آن طی مراحل پخت حفظ شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری دارد.

منبع: سایت نمناک