به نقل از «فردا»

چربی‌هایی که حتما باید بخورید

تاریخ انتشار: ۸ آذر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۸۵۴۸۸۲

مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید. چربی‌های اشباع تقریباً همه جا هستند، اما شما می‌توانید غذا‌های ساده‌ای را جایگزین کنید. می‌توانید مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، روغن زیتون را جایگزین کره، ماست بدون چربی را جایگزین خامه‌ی ترش و لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پُر چرب کنید

سرویس سبک زندگی فردا: بیشتر افراد چربی را عامل بدی در تغذیه می‌دانند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

طی سال‌های اخیر، کمپانی‌های تولید مواد غذایی سعی کرده‌اند مصرف کننده‌ها را متقاعد کنند که چربی، دلیل اصلی شکست آن‌ها در کاهش وزن است. اما این درست نیست؛ چربی، مخصوصاً چربی سالم ماده‌ای ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل است و رژیم‌هایی که حاوی چربی سالم بسیار کمی هستند، برای کاهش وزن بهترین انتخاب نیستند. در ادامه این مطلب را به نقل از سایت تبیان می‌خوانیم.

 

 

انواع متفاوتی از چربی‌ها وجود دارد که می‌توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.

چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع: چربی‌های سالم

این نوع از چربی که باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد (امگا ۳ و امگا ۶)، برای عملکرد طبیعی بدن مهم بوده و نقش اساسی در تولید هورمون‌ها، حفظ ساختار سلولی و خیلی چیز‌های دیگر دارد. منابع خوب این چربی‌ها، ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون و روغن‌های گیاهی است.

چربی‌های اشباع: چربی‌های ناسالم

چربی‌های اشباع، همان چربی‌هایی هستند که بیشتر افراد وقتی صحبت از چربی‌های بد می‌کنند آن‌ها را هدف می‌گیرند. این چربی‌ها در گوشت، شیرینی‌ها، محصولات لبنی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و تقریباً در هر محصول غذایی تجاری و بسته بندی وجود دارد. مصرف مدادم چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد، انسداد عروق، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری‌های دیگر و حتی سرطان شود.

چربی‌های ترانس: زیانبارترین چربی

چربی‌های ترانس مشابه چربی‌های اشباع هستند و می‌توانند مضرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. چربی‌های ترانس در بسیاری از غذا‌ها و محصولات روغنی مانند شکلات، غذا‌های سرخ شده، چیپس، دونات و ... موجودند.

چقدر می‌توانیم چربی سالم بخوریم؟

رژیم ایده آل برای کاهش وزن و سلامتی، یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم متعادل حاوی درشت مغذی‌های لازم برای سلامتی و عملکرد ارگان‌های متفاوت بدن است. این مواد شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌های غیراشباع می‌شود. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل:

مصرف چربی بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه نباشد
مصرف چربی‌های اشباع کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه
چربی‌های ترانس ۱ درصد از کالری روزانه
۱ تا ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ در روز

چربی و کالری

چربی حاوی دو برابر کالری ِ پروتئین و کربوهیدرات است. یک گرم چربی حدود ۹ کالری دارد در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. یک پوند چربی تقریباً ۳۵۰۰ کالری دارد؛ بنابراین یک رژیم غذایی کم چرب که چربی ترانس و اشباع نداشته باشد خوب است، اما رژیم غذایی کم چربی که حاوی چربی‌های سالم نباشد مناسب نیست.

نکاتی برای استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی

۱. سعی کنید از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید. می‌توانید همیشه برچسب روی محصولات غذایی را چک کنید و انواعی را انتخاب کنید که به میزان کمتری از این چربی‌ها داشته باشند.

۲. مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید. چربی‌های اشباع تقریباً همه جا هستند، اما شما می‌توانید غذا‌های ساده‌ای را جایگزین کنید. می‌توانید مرغ، ماهی و بوقلمون را جایگزین گوشت قرمز کنید، روغن زیتون را جایگزین کره، ماست بدون چربی را جایگزین خامه‌ی ترش و لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پُر چرب کنید.

۳. منابع چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع (ماهی و بادام زمینی و گردو و ...) را بخشی از رژیم غذایی روزانه‌ی خود کنید.

۴. با محصولات کم چرب یا بدون چربی پخت و پز کنید. روغن زیتون انتخاب بسیار خوبی به جای کره و مارگارین است.

۵. برای میان وعده از مغز‌ها استفاده کنید. مغز‌ها و دانه‌ها چربی سوز‌های بسیار خوبی هستند که می‌توانند میان وعده‌های سالمی باشند.

۶. از مصرف سس‌های سالاد اجتناب کنید. سالاد غذای سالمی است و توصیه می‌شود بدون سس آن را میل کنید. می‌توانید از روغن زیتون، سرکه و آب‌لیمو برای طعم دادن به سالاد استفاده کنید.

۷. هفته‌ای دو بار ماهی خوردن را تبدیل به یک عادت کنید تا مقدار مناسبی از امگا ۳ را دریافت کنید.

۸. پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.

۹. از خوردن اسنک‌های بسته بندی شده اجتناب کنید.

۱۰. به جای غذا‌های سرخ شده از غذا‌های پخته شده یا گریل شده استفاده کنید.

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۸۵۴۸۸۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

طرز تهیه دسر شکلاتی رژیمی، با خیال راحت دسر بخورید!

فراروـ  دسر‌ها یکی از محبوب‌ترین و متنوع‌ترین خوراکی‌ها در سراسر جهان هستند. در این میان دسر‌های میوه‌ای به دلیل عطر و طعمی که دارند، بسیار خوش‌طعم و گوارا هستند و طرفداران خاص خود را دارند. دسر‌ها معمولاً پس از غذا سرو می‌شوند؛ زیرا شیرینی موجود در آن‌ها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا بیماری‌هایی مانند دیابت هستند، منع مصرف شیرینی‌جات دارند و به همین دلیل نمی‌توانند از طعم خوب دسر‌ها لذت ببرند. دسر‌هایی که با شیرین کننده‌های طبیعی مثل عسل تهیه می‌شوند، می‌تواند حس خوب خوردن یک دسر خوشمزه را برای این افراد به همراه داشته باشد. ما در این مطلب می‌خواهیم طرز تهیه یک دسر شکلاتی بسیار خوشمزه و درعین حال آسان را به شما آموزش بدهیم تا با خیال راحت در دوران رژیم غذایی‌تان دسر شکلاتی بخورید. اگر دوست دارید این دسر خوشمزه را همراه با ما در منزل تهیه کنید، در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

مواد لازم

سیب: ۴ عدد
شکلات تلخ: ۷۰ گرم
پودر ژلاتین: ۱ قاشق غذاخوری
آب: یک استکان

طرز تهیه

برای درست کردن این دسر رژیمی خوشمزه ابتدا سیب‌ها را پوست و سپس خرد کنید. حالا سیب‌های خرد شده را همراه با یک استکان آب داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت اجاق گاز بگذارید تا سیب‌ها کاملا بپزند. شکلات تلخ را روی بخار کتری یا سماور درحال جوش بگذارید تا کم کم آب شود. پودر ژلاتین را نیز همراه با دو قاشق غذاخوری آب سرد حل کنید و روی بخار کتری یا سماور درحال جوش بگذارید تا شفاف شود. حالا سیب‌های پخته، شکلات ذوب شده و ژلاتین حل شده را داخل پارچ مخلوط کن یا دستگاه غذاساز بریزید و چند پالس بزنید تا مواد به صورت یکدست با هم مخلوط شوند. مایه دسر را داخل قالب یا کاسه مناسب بریزید و به مدت ۴ تا ۵ ساعت داخل یخچال بگذارید تا دسر ببندد. بعد از این مدت زمان دسر را از قالب برگردانید. هر یک قاشق غذاخوری از این دسر خوشمزه فقط ۲۵ کالری دارد، پس با خیال راحت دسر بخورید. نوش جان.

نکات مهم
۱ ـ ژلاتین ماده‌ای بدون رنگ و مزه است و از کلاژن گرفته می‌شود که در بخش‌هایی از بدن حیوانات وجود دارد. برای حل کردن پودر ژلاتین همیشه از روش بن‌ماری استفاده کنید. به این صورت که ظرف حاوی پودر ژلاتین و آب را روی بخار آب جوش بگذارید. توجه داشته باشید که اگر ژلاتین را در دمای خیلی بالا آب کنید، بوی بدی از آن متساعد خواهد شد. همچنین یک قاشق غذاخوری پودر ژلاتین معادل ۴ ورق ژلاتین است. پودر ژلاتین را باید در یک ظرف در بسته و حتماً در مکان خشک و خنک نگه‌داری کنید. پس از اینکه بسته حاوی پودر ژلاتین را باز کردید، تا ۶ ماه فرصت استفاده از آن را دارید و بعد از این مدت خاصیت خود را از دست خواهد داد.

۲ ـ برای تهیه این دسر شما می‌توانید از شکلات تلخ ۷۰ درصد استفاده کنید. از آنجا که سیب به صورت طبیعی شیرین است، دسر شما به اندازه کافی شیرینی دارد، پس نگران کم شیرین شدن دسر نباشید.