چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟
تاریخ انتشار: ۲۸ مرداد ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۴۸۲۳۰۲۵
به گزارش دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهمترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.
باید توجه کرد که عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از:
– تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند.
– کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید؛ چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. اما به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.
– توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغن‌های مایع معمولی(غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.
– کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.
– کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.
– افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.
– افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه و سبزی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.
منبع: الف
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.alef.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «الف» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۴۸۲۳۰۲۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
لاغری در یک هفته ؛ نکات مهم برای کاهش وزن در یک هفته
برای اینکه در یک هفته لاغر شوید و به تناسب اندام برسید، باید به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل تغییر در سبک زندگی و عادت‌ها، تغییر رژیم غذایی و تغییر در برنامه‌های ورزشی هستند. البته توجه داشته باشید که نباید به صورت فشرده عمل کنید.
به عنوان مثال برنامه‌های غذایی فشرده نتایج معکوس دارند و چندان برای سلامتی مناسب نیستند. در ادامه برخی نکات را برای شما بیان می‌کنیم.
تغییر سبک زندگیبه گزارش فیت کلاب، برای لاغری در یک هفته، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. عادت‌های روزانه تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام و کاهش وزن دارند. به عنوان مثال برخی عادات نامناسب مانند سیگار کشیدن یا عدم تحرک طی روز، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذار هستند. در نتیجه باید این عادات نامناسب را اصلاح کنید و سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کنید.
تعیین اهداف مناسبیکی دیگر از بهترین نکات برای لاغری در یک هفته، تعیین اهداف مناسب است. سعی کنید اهداف واقع گرایانه و قابل قبول داشته باشید. برخی افراد انتظارات غیر واقع گرایانه دارند. به عنوان مثال تصمیم می‌گیرند در یک هفته ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشند. اما واقعاً چنین چیزی امکان‌پذیر است؟
هدف شما باید به گونه‌ای باشد که به سلامت جسمانی شما آسیب نرساند. به عنوان مثال، می‌توانید طی یک هفته بین یک الی دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از ۴ الی ۶ کیلوگرم توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است بدن شما در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد.
سرعت مصرف غذایکی دیگر از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، سرعت مصرف غذا است. سریع غذا خوردن آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود پس پیشنهاد می‌کنیم برای هر وعده غذایی بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان بگذارید.
غذا را به خوبی بجوید و عجله نکنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، جویدن کامل غذا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. علاوه بر این سریع غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. زیرا در این حالت، معده نمی‌تواند سریعا پیام‌های سیری را برای مغز ارسال کند.
کاهش کالری دریافتییکی از مهمترین مسائل برای لاغری در یک هفته، کاهش کالری دریافتی است. بهتر است در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیم بین افزایش وزن و کشیدن غذای بیشتر در بشقاب وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب بریزید و همان مقدار را میل کنید.
حتی نباید در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای پر حجم و کم کالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها حجم زیادی دارند و باعث پر شدن معده می‌شوند. در عین حال دارای مقدار کمی کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.
جلو تلویزیون غذا میل نکنیدیکی از عادات غذایی نامناسب که باعث افزایش وزن می‌شود، مصرف غذا جلوی تلویزیون است. این کار باعث می‌شود تا صرفاً روی فیلم تمرکز کنید و توجه به غذا نداشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذا در مقابل تلویزیون باعث پرخوری می‌شود. برای لاغری در یک هفته، باید برخی از این عادات را تغییر دهید و از مصرف غذا در مقابل تلویزیون خودداری کنید.
از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنیداین قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و لاغر شدن است. در این قانون، ۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید شامل خوراکی‌های سالم و مقوی باشد. ۲۰ درصد باقیمانده باید شامل غذاهای مورد علاقه و دلخواه باشد.
لاغر شدن در یک هفته با ورزش امکان پذیر است؟اگر فعالیت‌های ورزشی به شکل مناسبی انجام شوند، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری خواهند داشت. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهید و به تناسب اندام برسید.
برخی از ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، بهترین گزینه برای لاغر شدن در یک هفته هستند. علاوه بر این، فعالیت‌های ورزشی هوازی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و تجزیه چربی‌های اضافی بدن می‌شوند.
اهمیت ورزش برای لاغری در یک هفتهبرخی تمرینات مانند رقص، دویدن و پرش بدون طناب، تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارند. اگر تمایل برای انجام دادن این ورزش‌ها ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پیاده‌روی را امتحان کنید. پیاده‌روی یک ورزش هوازی ساده و سبک برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. می‌توانید محیط‌های مختلف مثل پارک یا حیاط را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
در کنار این ورزش، می‌توانید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش حجم عضله می‌شوند. اگر به برنامه ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم از مربیان ورزش کمک بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید و طی بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری در یک هفتهسوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه بخوریم تا در یک هفته لاغر شویم؟ توجه به رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه بهترین نکات غذایی برای لاغر شدن در یک هفته را برای شما بیان می‌کنیم:
سبزیجات سالممیزان مصرف سبزیجات چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای تنظیم شوند که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی‌های سالم و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات باشند. بهتر است بیشتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات طی روز مصرف نکنید.
اما به طور کلی، می‌توانید برای تعیین مقدار کربوهیدرات مصرفی با متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، نباید خود را به تعداد کمی از غذاها محدود کنید. می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم را به رژیم خود اضافه کنید و از برنامه خود لذت ببرید.
سبزیجاتی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از این سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، چغندر، کاهو، خیار و کرفس هستند. بهتر است سبزیجات را به صورت بخارپز شده میل کنید. نیازی به سرخ کردن سبزیجات نیست. زیرا سرخ کردن سبزیجات، بخشی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در آنها را از بین می‌برد.
مصرف پروتئینبرخی از منابع غذایی پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ، سویا و مرغ هستند. علاوه بر این می‌توانید ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، قزل آلا و صدف‌هایی مثل میگو و خرچنگ را به رژیم خود اضافه کنید. این ترکیبات سرشار از پروتئین هستند. ماست یونانی بدون چربی هم گزینه مناسبی برای جذب پروتئین است.
چربی های سالمبرخی از منابع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. این چربی‌های سالم را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتر و سالم‌تری نسبت به چربی‌های اشباع شده هستند.
کاهش مصرف شیرینیاز مصرف بیش از حد شیرینی و شکلات خودداری کنید. زیرا این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. شیرینی و شکلات باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند. این هورمون برای ذخیره چربی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به همین دلیل برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، چندان مناسب نیست. زمانی که سطح انسولین بدن کاهش یابد، فرایند تجزیه چربی آغاز می‌شود. این مسئله به بهبود عملکرد کلیه و دفع سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند.
کاهش مصرف خوراکی ناسالماز مصرف خوراکی‌های ناسالم که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات هستند، خودداری کنید. برخی از این خوراکی‌ها شامل چیپس، پفک و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پیشنهاد می‌کنیم مصرف خوراکی‌های چاق کننده مانند نوشابه، آبنبات و مواردی مانند این را کاهش دهید.
کاهش مصرف چربی حیوانیتا حد امکان از مصرف چربی‌های حیوانی خودداری کنید. این چربی‌ها در گوشت قرمز و گوشت گاو یا بره وجود دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی‌های حیوانی باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن می‌شوند. این مسئله تاثیرات نامطلوبی بر هضم غذا دارد.
مصرف قند طبیعیقندهای طبیعی را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتری نسبت به قندهای مصنوعی هستند. به عنوان مثال می‌توانید میوه‌هایی مانند تمشک، زغال‌اخته و توت فرنگی مصرف کنید. به جای اینکه هنگام صرف صبحانه از شکر استفاده کنید، می‌توانید عسل مصرف کنید.
اهمیت برنامه ریزی برای لاغری طی یک هفتهیک برنامه غذایی ۷ روزه داشته باشید. لیست برنامه غذایی برای لاغری باید شامل وعده‌های غذایی اصلی و وعده‌های غذایی کوچک باشد. وعده‌های غذایی کوچک در میان وعده‌های غذای اصلی مصرف می‌شوند. برنامه شما باید به گونه‌ای باشد که هر روز در زمان‌های مشخصی غذا مصرف کنید.
به هیچ وجه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مصرف حدود ۱۴۰۰ کالری طی روز همراه با انجام فعالیت‌های ورزشی، به کاهش وزن کمک می‌کند. وجود یک برنامه غذایی برای رسیدن به موفقیت و تناسب اندام ضروری است.
حتی اگر قصد دارید در بازه زمانی یک هفته لاغر شوید، باز هم باید به وعده صبحانه توجه داشته باشید. صبحانه اهمیت بسیار زیادی برای تناسب اندام دارد. سعی کنید یک صبحانه کوچک و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.
کانال عصر ایران در تلگرام
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد