نکات ضروری تغذیه در میان سالی
تاریخ انتشار: ۲۳ مهر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۴۷۱۸۴۹
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از خراسان، تغذیه سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری می یابد زیرا افزایش سن به تغییراتی در بدن منجرمی‌شود مانند کمبود مواد مغذی، کاهش کیفیت زندگی و افت سلامتی. در این مطلب توضیح می‌دهیم که نیازهای تغذیه‌ای شما چگونه با افزایش سن تغییر می‌کند و چطور باید آن ها را برطرف کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نیازهای غذایی با افزایش سن
از دست دادن توده عضلانی، نازک‌تر شدن پوست و کاهش اسید معده در سنین بالا اتفاق می افتد. برخی از این تغییرات می‌تواند شما را مستعد کمبود مواد غذایی کند و بعضی دیگر روی احساس و کیفیت زندگی‌تان اثر می‌گذارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که 20 درصد از افراد در سنین بالا دچار گاستریک آتروفیک هستند؛ یک بیماری گوارشی است که طی آن التهاب مزمن به سلول‌های ترشح کننده اسیدمعده آسیب می‌زند. کم بودن اسید معده می‌تواند روی جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم اثر بگذارد.
کالری کمتر اما مواد مغذی بیشتر
با وجود اینکه شما در سنین بالاتر به کالری کمتری نیاز دارید اما نیاز به برخی از مواد مغذی درست به اندازه جوان‌ترها یا حتی بیشتر از آن هاست. خیلی مهم است که افراد در سنین بالاتر غذاهای متنوعی مصرف کنند مانند انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی ها و گوشت‌های کم چرب. این غذاهای سالم می‌تواند به شما کمک کند با کمبود مواد مغذی مبارزه کنید بدون آن‌که دور کمرتان بیشتر شود. مواد مغذی که با افزایش سن، اهمیت بیشتری می یابد شامل پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 است.
پروتئین اکسیر جوانی
توده عضلانی و قدرت بدنی با افزایش سن کاهش می یابد. در واقع یک فرد بزرگ سال معمولی بعد از 30 سالگی، در هر دهه از زندگی خود 3 تا 8 درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. این کاهش توده عضلانی و افت قدرت، سارکوپنیا نام دارد که عامل اصلی ضعف، پوکی استخوان و افت سلامت در میان افراد سالمند است.
سلامت گوارش با فیبر
رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از بروز بیماری دیورتیکولی پیشگیری کند؛ بیماری که کیسه‌های کوچکی (دیورتیکول) از دیواره روده بزرگ بیرون می زند و ملتهب یا عفونی می‌شود.مشکل دیگری که با افزایش سن ایجاد
می شود، یبوست است که در میان زنان شیوع بیشتری دارد. افراد در سنین بالا احتمالاً بیشتر دارو مصرف می‌کنند که یبوست می‌تواند یکی از عوارض جانبی آن باشد.
ساختمان بدنی محکم با کلسیم و ویتامین D
برای داشتن ساختمان استخوانی سالم، به کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی بسیار مهم نیازمند هستیم. کلسیم به ساختن و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن لازم است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد؛ با افزایش سن توانایی روده برای جذب کلسیم کاهش
می یابد.دلیل کاهش جذب کلسیم در بدن، کمبود ویتامین D است زیرا افزایش سن باعث افت توانایی بدن در تولید این ویتامین می‌شود. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کلسترول آن می‌تواند ویتامین D بسازد اما افزایش سن، پوست را نازک‌تر می کند و توانایی آن را برای تولید ویتامین D کاهش می‌دهد. این تغییرات می تواند شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهد.
پردازشگری قوی با ویتامین B12
جالب است بدانید برای تولید سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سالم مغز ویتامین B12 ضروری است. متاسفانه طبق مطالعات، 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دچار افت توانایی در جذب ویتامین B12 از راه تغذیه هستند. ویتامین B12 با پروتئین غذاها ترکیب می شود و قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، اسید معده باید به آن کمک کند تا از پروتئین غذاها جدا شود.افراد مسن بیشتر در معرض بیماری‌هایی هستند که تولید اسید معده را کم می‌کند و به جذب کمتر ویتامین B12 از غذاها منجر می‌شود. گاستریت آتروفیک یکی از بیماری‌هایی است که می‌تواند باعث این عارضه بشود. افراد مسنی که رژیم گیاه خواری یا خام گیاه خواری دارند کمتر از منابع ویتامین B12 مصرف می‌کنند چون سراغ غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات نمی‌روند.
مواد ضروری
پتاسیم: مصرف بیشتر پتاسیم می‌تواند خطر فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را که همگی در سنین بالا شایع هستند پایین بیاورد.
اسیدهای چرب امگا 3: بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ و میر در میان افراد در سنین بالاست. مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند خطر عوامل بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسرید را پایین بیاورد.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است که متاسفانه افراد مسن در معرض کمبود آن هستند و علت آن نیز تغذیه نادرست، مصرف دارو و تغییرات مرتبط با افزایش سن در عملکرد روده‌هاست.
آهن: کمبود آهن نیز در سنین بالا متداول است که موجب کم خونی می‌شود؛ بیماری است که خون نمی‌تواند اکسیژن کافی برای بدن تامین کند.
کم آبی و افزایش سن
بدن شما از طریق گیرنده‌هایی که در مغز و سراسر بدن هستند پیام تشنگی را دریافت می‌کند، اما با افزایش سن این گیرنده‌ها ممکن است حساسیت خود را به تغییرات آب در بدن از دست دهند و سخت‌تر بتوانند تشنگی را تشخیص بدهند. کلیه‌ها نیز به بدن کمک می‌کند تا آب ذخیره کند اما کلیه ها نیز با افزایش سن دچار افت عملکرد می‌شود.متاسفانه دهیدراته شدن پیامدهای ناگواری برای افراد مسن دارد. دهیدراته شدن در طولانی مدت می‌تواند مایعات درون سلولی را کاهش دهد، توانایی جذب دارو را کم، بیماری‌ها را تشدید و احساس خستگی و ضعف ایجاد کند.
منبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: تغذیه کیفیت زندگی فیبر پروتئین میان سالی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۴۷۱۸۴۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تشخیص زودهنگام بیماری‌های کبد را جدی بگیرید
وقتی صحبت از سلامت کلی به میان می‌آید، آنچه ابتدا به ذهن خطور می‌کند، حفاظت از مغز و قلب به‌عنوان مهم‌ترین اعضای بدن در سنین بالاست و احتمالا به کبد و سلامتی آن زیاد فکر نمی‌کنیم؛ در حالی که شواهد نشان می‌دهد با بالا رفتن سن، افزایش توجه به سلامتی کبد بسیار مهم است.
به گزارش ایسنا، علاوه بر این وضعیت سلامتی کبد بیش از آنچه فکر کنید زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابر اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، بیش از ۴.۵ میلیون بزرگسال ۱۸ ساله و بالاتر در این کشور به بیماری‌های کبدی مبتلا می‌شوند.
چرا سلامتی کبد بسیار مهم است؟دکتر «سودا کودالی»، متخصص کبد، می‌گوید: کبد عضو مهم بدن است که چندین عملکرد حیاتی انجام می‌دهد اما با اینکه تعداد زیادی به بیماری‌های آن مبتلا می‌شوند، کمتر تشخیص داده می‌شود و افراد، معمولا تا وقتی به بیماری‌های کبدی بسیار پیشرفته دچار نشده‌اند به متخصص مراجعه نمی‌کنند؛ یعنی زمانی که گزینه‌های درمانی بسیار محدود شده‌اند.
به گفته دکتر کودالی، برای چندین بیماری که سلامتی کبد را تحت تاثیر قرار می‌دهند، گزینه‌های درمانی وجود دارند و به همین دلیل تشخیص زودهنگام بیماری کلید اصلی است.
برخی عوارض کبد ناسالمعوامل متعددی می‌توانند باعث بیماری کبد شوند از جمله عفونت، چربی و مشکلات ایمنی. به گفته دکتر کودالی، پیامد بیماری‌های کبدی طولانی‌مدت فارغ از اینکه چه عاملی موجب آسیب کبدی شده است، شرایطی به نام سیروز کبدی یا آسیب‌دیدگی شدید کبد را به وجود می‌آورد که در صورت ابتلا، بافت سالم کبد تخریب و بافت‌های نسجی نامنظم و زخمی جایگزین آن می‌شوند.
سیروز کبدی خطر ابتلا به سرطان کبد را نیز افزایش می‌دهد و سایر عوارض آن که ناتوانی کبد در انجام دادن چندین عملکرد مهم را در پی دارد، می‌تواند کار فرد را به بستری شدن در بیمارستان بکشاند، بر کیفیت زندگی تاثیر بگذارد و در اغلب موارد به پیوند کبد منتهی می‌شود.
مهم‌ترین قدمی که می‌توان برای سلامتی کبد برداشتبه گزارش ایندیپندنت، مهم‌ترین کاری که می‌توان برای سلامتی کبد انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی ضروری است و به گفته دکتر کودالی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند نمونه بسیار خوبی باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی انواع سبزیجات، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و بر مصرف ماهی‌های دارای اسیدهای چرب امگا، مغزها و سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در حد تعادل تاکید می‌کند.
روش‌های دیگر تغذیه برای تقویت سلامت کبد
دکتر کودالی می‌گوید: به جای مصرف بی‌رویه ویتامین‌ها و مکمل‌ها، رعایت یک رژیم غذایی متعادل باید در مرکز توجه قرار گیرد، با این حال آشکار شده که ویتامین E در رفع چربی و التهاب کبد مفید است.
به گفته او، برخی پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهد ممکن است در بیماران مبتلا به کبد چرب، سطح پایین ویتامین D دیده شود، اما برای تایید اینکه آیا مکمل ویتامین D واقعا در پیشگیری از بیماری کبد چرب مفید است یا این روند را معکوس می‌کند، به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.
برخی روش‌های دیگر برای بهبود سلامت کبدطبق توضیحات دکتر کودالی، کبد چرب یکی از دلایل اصلی بیماری‌های کبدی است که عامل ثانویه فاکتورهای خطر مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا به شمار می‌رود که همگی باید کاملا تحت کنترل باشند.
او خاطر نشان می‌کند که عدم مصرف الکل، پیشگیری از چاقی و کاهش وزن با اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم از راهکارهای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های کبدی است. همچنین توصیه می‌کند از مصرف گیاهان دارویی و مکمل‌های غیرضروری که به کبد صدمه می‌زنند، پرهیز کنید. ترک سیگار هم می‌تواند سلامتی کبد را تقویت کند و خواب کافی نیز تاثیر مثبتی بر کبد می‌گذارد. مراجعه منظم به پزشک نیز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مهم است.
کانال عصر ایران در تلگرام
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند