به نقل از «خرداد»

10 گام اولیه برای کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۲۴ آذر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۱۰۱۶۳۷

خرداد: برای برخی افراد، مصرف یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین که شامل دسر می شود، ممکن است به کاهش گرسنگی و هوس های غذایی در طول روز کمک کند.اگر برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامت تلاش کرده باشید احتمالا می دانید که این مبارزه می تواند چالش برانگیز باشد. این در شرایطی است که برخی ترفندها و تغییرات سبک زندگی ساده ممکن است به کاهش راحت‌تر اندازه دور کمر کمک کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش خرداد به نقل از عصر ایران ، مطالعات درباره عواملی که بر وزن انسان تاثیرگذار هستند، نشان داده اند که برخی عادات سبک زندگی ممکن است از تجمع سلول های چربی در قسمت میانی بدن جلوگیری کنند. در ادامه با چند ترفند ساده برای کمک به کاهش وزن بیشتر آشنا می شویم.

همراه با صبحانه دسر مصرف کنید
برای برخی افراد، مصرف یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین که شامل دسر می شود، ممکن است به کاهش گرسنگی و هوس های غذایی در طول روز کمک کند.هدف یک رژیم غذایی کاهش وزن نه تنها بر کاهش وزن بلکه باید بر کاهش احساس گرسنگی و هوس های غذایی متمرکز باشد که به پیشگیری از افزایش وزن دوباره کمک می کند.

طی یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی محدود شده از نظر میزان کالری را دنبال می کردند و همراه با یک صبحانه سرشار از پروتئین تکه ای شکلات، یک دونات، یک کلوچه یا تکه ای کیک مصرف می کردند، وزن بیشتری نسبت به آنهایی که تنها ترکیبی از ماهی تن، سفیده تخم مرغ، پنیر یا شیر کم چرب را مصرف می کردند، تجربه کردند.

پژوهشگران نتایج بهتر رژیم صبحانه همراه با دسر را با زمانبدنی و ترکیب وعده غذایی مرتبط دانستند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات احساس رضایت یا پری را افزایش می دهد؛ و دسر هوس خوردن غذاهای شیرین، نشاسته ای و چرب را کاهش می دهد. این قبیل هوس های غذایی اغلب زمانی شکل می گیرند که مصرف شیرینی ها در یک رژیم غذایی محدود شده که می تواند در ادامه به مصرف بسیاری از غذاهای چاق کننده غیرمجاز در آن رژیم منجر شود.

از روی مبل بلند شده و تحرک بیشتری داشته باشید
احتمالا جای شگفتی نیست که ترکیبی از ورزش با یک رژیم غذایی فواید سلامت و وزنی بیشتر نسبت به تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص را ارائه می کند.

مطالعه ای که توسط مرکز علوم سلامت دانشگاه مکزیک انجام شد، نشان می دهد که ترکیبی از یک رژیم غذایی محرک کاهش وزن و ورزش منظم نسبت به تنها دنبال کردن رژیم غذایی حساسیت به انسولین را تقریبا دو برابر افزایش می دهد.

این مطالعه نشان داد که کاهش وزن تنها با کمک رژیم غذایی به بهبود در فشار خون و پروتئین واکنشی C (نشانه ای از التهاب در بدن) منجر می شود. اما ترکیب رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش به بهبود واکنش گلوکز و انسولین به آزمایش تحمل گلوکز خوراکی، اندازه دور کمر، چربی احشایی، تری گلیسیرید و آدیپونکتین منجر شد. آدیپونکتین پروتئینی است که در سلول های چربی تولید می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

چربی بیشتری مصرف کنید
در شرایطی که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب به مصرف یک رژیم غذایی کم چرب تشویق می شوند، پژوهشی در دانشگاه لینشوپینگ در سوئد نشان می دهد که کاهش وزن با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می تواند اثر بهتری بر سطوح قند و لیپیدهای خون داشته باشد.

این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم داشته و چربی بیشتری مصرف می کردند، به طور میانگین کاهش سطوح قند خون از 58.5 به 53.7 میلی مول بر مول را تجربه کردند. این به معنای آن است که شدت درمان برای دیابت نیز می تواند کاهش یافته و مقادیر انسولین به میزان 30 درصد پایین آمده بود.

از مصرف نوشابه های رژیمی پرهیز کنید
بررسی رژیم غذایی کلی افرادی که نوشابه های رژیمی مصرف می کنند، نشان داده است که مصرف این نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری ممکن است موجب افت وضعیت سلامت آنها در مقایسه با افرادی شود که از این نوشیدنی ها مصرف نمی کنند.در نظر گرفتن شرایط کلی رژیم غذایی پیش از تغییر یا افزودن نوشیدنی های رژیمی به آن اهمیت دارد زیرا در غیر این صورت ممکن است فواید سلامت که امیدوار بودید به آنها دست یابید، محقق نشوند.

نتایج یک مطالعه که داده های جمع آوری شده از بیش از 4,000 شرکت کننده طی یک بازه زمانی 20 ساله را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و از مصرف نوشیدنی های رژیمی پرهیز می کردند، نسبت به آنهایی که این نوشیدنی ها مصرف می کردند، سالم‌تر بوده، اندازه دور کمر کوچکتری داشته، سطوح تری گلیسیرید خون آنها پایین‌تر و کمتر از سندرم متابولیک رنج می بردند.

مطالعه ای دیگر در دانشگاه میامی نیز نشان داد، افرادی که هر روز نوشابه رژیمی مصرف می کنند با افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مواجه هستند.

دو روز در هفته کربوهیدرات مصرف نکنید
مطالعه ای که توسط پژوهشگران مرکز پیشگیری جنسیس در بیمارستان دانشگاهی در منجستر جنوبی انجام شد، نشان داد که پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها برای دو روز در هفته ممکن است رویکرد غذایی بهتری نسبت به یک رژیم استاندارد محدود شده از نظر میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن باشد و همچنین به پیشگیری از سرطان پستان و بیماری های دیگر کمک کند.

داده های این مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات متناوب (رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دو روز در هفته مصرف می شد) اثر بیشتری بر کاهش وزن، چربی بدن و مقاومت به انسولین نسبت به رژیم غذایی استاندارد روزانه مدیترانه ای داشته است. میزان کاهش وزن و چربی بدن با رویکردهای متناوب تقریبا 4 کیلوگرم بود، در شرایطی که یک رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد موجب کاهش وزن 2.4 کیلوگرمی شده بود.

مقداری مغزدانه مصرف کنید
مطالعات درباره اثر مغزدانه ها، مانند بادام و گردو، بر افراد دارای اضافه وزن نشان می دهد که محتوای مواد مغذی موجود در آنها ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کنند. مطالعه ای در دانشگاه بارسلونا نشان داد که مصرف مغزدانه ها تولید سروتونین در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد. سروتونین ماده است که به انتقال سیگنال های عصبی کمک می کند و احساس گرسنگی را کاهش می دهد و همچنین به شکل گیری احساس بهتر در افراد و بهبود سلامت قلب کمک می کند.

همچنین، مصرف مغزدانه ها به کاهش سطوح موادی مرتبط با التهاب در بدن و دیگر عوامل خطرآفرین قلبی‌عروقی کمک کرده بود.

میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
نتایجی پژوهشی 14 ساله که در دانشگاه بوستون انجام شد و سوابق سلامت 59,000 زن آفریقایی‌آمریکایی تبار را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات را مصرف می کردند، نسبت به زنانی که یک رژیم غذایی با محتوای کم از این مواد غذایی را دنبال می کردند، مشکلات وزنی کمتری داشتند. زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و غذاهای سرخ شده را مصرف می کردند، نسبت به زنانی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می کردند، وزن بیشتری داشتند. پژوهشگران شاهد قوی‌ترین ارتباطات برای زنانی بودند که الگوهای غذایی آنها طی دوره مطالعه تغییر نکرده بود. ارتباطات بین زنانی که کمتر از 35 سال سن داشتند نیز قوی‌تر بود که بیشترین میزان افزایش وزن (به طور میانگین 13 کیلوگرم طی دوره 14 ساله مطالعه) را تجربه کرده بودند.

رژیم غذایی خود را ساده نگه دارید
پژوهشی که در دانشگاه ایندیانا انجام شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی بسیار پیچیده یا رژیمی که باید بر مقدار و نوع غذایی که مصرف می کنید، توجه ویژه ای داشته باشید، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن سالم را محدود می کند.

افرادی که یک رژیم غذایی پیچیده را دنبال می کنند و باید بر مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی خود نظارت دقیقی داشته باشند، احتمال بیشتری دارد به واسطه احساس دشواری در دنبال کردن رژیم غذایی از ادامه این مسیر انصراف بدهند.مطالعات نشان می دهند که دنبال کردن دستورالعمل های غذایی ساده‌تر می تواند احتمال موفقیت در زمینه کاهش وزن و حفظ وزن سالم را هرچه بیشتر افزایش دهد.

به میزان کافی بخوابید
استراحت و خواب کافی یکی از موارد مهم برای کاهش وزن است. پژوهش ها نشان داده اند که هرچه کمتر بخوابید احتمال افزایش وزن نیز می تواند افزایش یابد.

شواهد روزافزون نشان می دهند که عادات خواب نباید در زمینه کاهش وزن دست کم گرفته شوند، به ویژه زمانی که برنامه کاهش وزن برای یک بیمار مبتلا به چاقی ارائه می شود. خواب باید بخشی از یک بسته سبک زندگی باشد و برای کاهش وزن تنها بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی تاکید نشود.برخی پژوهش ها نشان داده اند که از تجزیه و تحلیل زمان کلی و کیفیت خواب افراد می توان برای پیش بینی میزان وزنی که می توانند کاهش دهند، استفاده کرد. خواب ناکافی و بی کیفیت ممکن است تمام تلاش های شما برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم را بی اثر سازد.

پروتئین بیشتری مصرف کنید
زمانی که قند خون انسان به سرعت بالا و پایین می شود، امکان ایجاد احساسی ناخوشایند در فرد و شکل گیری هوس های غذایی و پرخوری افزایش می یابد. دریافت پروتئین بیشتر از وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به کنترل این نوسانات قند خون کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کالری سرشار از پروتئین ممکن است به طور ویژه برای افراد چاق و آنهایی که نوسانات قند خون خود را تجربه می کنند، مفید باشد. این مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین امکان چربی سوزی بیشتر برای تولید انرژی بدون این که سلامت افراد چاق در معرض خطر قرار بگیرد را فراهم می کند و همچنین به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می کند که می تواند به پیشگیری از دیابت و هایپرگلیسمی یا قند خون بالا کمک کند.


برچسب ها: کاهش وزن ، رژیم غذایی

منبع: خرداد

کلیدواژه: کاهش وزن رژیم غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khordad.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خرداد» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۱۰۱۶۳۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوارض مصرف بیش از اندازه برنج سفید

آفتاب‌‌نیوز :

برنج سفید از مواد غذایی محبوب مردم قاره آسیا است به طوری که مردم این قاره ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کنند. در ایران نیز استفاده از این برنج متداول بوده و جزو پر مصرف‌ترین مواد غذایی است.

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد بنابراین پس از خوردن آن قند خون افزایش می‌یابد. این ماده غذایی فاقد پروتئین و دارای چربی اندکی است. اگر علاقمند به خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای خوشمزه استفاده می‌کنید، بهتر است با عوارضی که استفاده زیاد از برنج سفید برای شما ایجاد می‌کند، در این بخش آشنا شوید.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

چربی شکم

مطالعات بر روی افرادی که خیلی کم از کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید استفاده می‌کنند، نشان داد این افراد چربی شکمشان کمتر از آن‌هایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین افرادی که بیش از حد از برنج استفاده می‌کنند، به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد.

در صورتی که شما بدون تحرک باشید، پس از خوردن برنج گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به صورت چربی ذخیره شوند. خوردن برنج بعد از تمرین و ورزشی سخت که بدن گلوکز کمی دارد، سبب افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از چاقی شکمی به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده نمایید.

افزایش قند خون

پس از خوردن برنج قند خون افزایش می‌یابد و انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم می‌شود.

میزان قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای، به اندازه برنج سفید، افزایش نمی‌یابد. بعد از خوردن برنج قهوه‌ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است.

سندرم متابولیک

خوردن زیاد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از دیگر عوامل ایجاد کننده سندرم متابولیک هستند.

ابتلا به چربی خون و فشار خون

افرادی که در برنامه غذایی خود برنج فراوانی جای داده‌اند و بیشتر از بقیه برنج سفید می‌خورند، فشار خون و تری گلیسیرید بالایی از دیگر افراد دارند.

اختلالات عصبی

خوردن زیاد برنج سفید اختلالات عصبی بوجود می‌آورد به خاطر همین بهتر است که مقداری شلتوک برنج را داخل یک پارچه ریخته در برنج قرار دهید که همراه آن پخته شود.

معایب خوردن برنج در دوران بارداری

مصرف بیش از حد برنج در دوران بارداری سبب بالا رفتن وزن خانم باردار می‌شود.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین سبب ابتلای خانم باردار به دیابت بارداری می‌شود.

برنج دارای مقدار قابل توجهی از آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.

طبع برنج

طبع برنج سرد و خشک است و مصلح آن زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن در آب نمک می‌باشد.

مضرات خوردن برنج نپخته

برنج نپخته حاوی تخم باکتری‌هایی است که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. این باکتری‌ها سمومی تولید خواهند کرد که موجب اسهال یا استفراغ می‌شوند.

مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته

تاریخ بهترین زمان مصرف آن دو سال بعد از شالیکوبی است. از مهمترین علایم برنج‌های تاریخ مصرف گذشته تغییر رنگ مایل به قهوه‌ای، شکننده بودن برنج‌ها، کپک زدگی، کرم زدگی، رطوبت و تغییر طعم است.

اگر تاریخ مصرف بهینه برنج گذشت، آن را تست کنیم و اگر این برنج‌ها از نظر سلامت تائید نشدند باید خوراک دام شده و مورد مصرف صنعتی قرار گیرند یا اینکه به طور کل معدوم و به کود زیستی تبدیل شوند.

علت سالم ماندن مردم آسیای شرقی با وجود خوردن برنج فراوان

مردم آسیای شرقی با وجود مصرف برنج دچار چاقی و مضرات مصرف بیش از حد برنج نمی‌شوند، زیرا:.

زیرا به محض احساس سیری از خوردن دست می‌کشند.

تحرک زیادی دارند و اوقات خود را به استراحت تلف نمی‌کنند.

در یک رژیم آسیایی میوه جات، سبزی جات، چای سبز و... از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

برای در امان ماندن از مضرات مصرف زیاد برنج، چقدر برنج بخوریم؟

یک ظرف کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، بخورید.

اگر به خوردن برنج علاقمند هستید حتما از نوع دیگر آن یعنی برنج قهوه‌ای استفاده نمایید.

برنجی که می‌خورید باید از نوع سالم‌ترین منبع برنج باشد، زیرا بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند.

سبک زندگی فعال داشته باشید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از خوردن بیش از حد برنج سفید بپرهیزید.

فقط به جای خوردن برنج سفید از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افرادی که نباید از برنج سفید استفاده کنند

افراد دچار چاقی بیش از حد بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار استفاده نمایند.

افراد دچار دیابت از مقدار کمتری برنج استفاده کنند تا قند خونشان بالا نرود.

افرادی که یبوست دارند باید برنج کمتر بخورند.

برنج کته یا آبکش، کدام بهتر است؟

برای پاسخ به این سوال چندین واقعیت را از زبان متخصصان تغذیه برایتان عنوان می‌کنیم تا به جواب مورد نظر خود برسید:

هر قدر برنج بیشتر به صورت کته طبخ شود و کمتر آبکش شود، ارزش غذایی موجود در آن بیشتر خواهد بود.
‌
می‌دانید که حرارت باعث جذب املاح موجود در مواد غذایی شده و به دلیل انکه برنج آبکش در معرض حرارت بیشتری قرار می‌گیرد، پس جذب قند آن بیشتر بوده و انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی به شمار نمی‌آید.

زمانیکه برنج به صورت کته طبخ می‌شود، ویتامین‌های موجود در آن طی مراحل پخت حفظ شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری دارد.

منبع: سایت نمناک