5 روش برای کاهش درد و التهاب ناشی از ورزش

آفتاب‌‌نیوز :

دردهای عضلانی و مفاصل که پس از ورزش تجربه می کنید می تواند شرایطی آزاردهنده باشد. این نشانه ای از اعمال فشار بیش از حد به بدن بدون تامین سوخت مورد نیاز آن پس از اتمام ورزش است.

به گزارش "مدیکال دیلی"، تشدید واکنش التهابی بدن می تواند روند ریکاوری پس از ورزش را کند کرده و تقویت تناسب اندام شما را محدود کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

التهاب برای از بین بردن دلیل آسیب شکل می گیرد، اما بدون ریکاوری مناسب ضرر آن می تواند بیشتر از سودش باشد. به طور دقیق‌تر، این به آسیب بیشتر منجر می شود.

التهاب پس از ورزش به خودی خود از بین نمی رود. اگر به انجام ورزش با حداکثر ظرفیت و توان خود ادامه دهید بدون این که زمانی را برای استراحت کافی اختصاص داده و یک رژیم غذایی نامناسب را دنبال کنید، تردیدی وجود نخواهد داشت که وارد یک چرخه بی پایان از ترومای بافت و التهاب پس از ورزش خواهید شد. شما می توانید برای مدتی انجام ورزش را متوقف کرده و بر بهتر شدن شرایط خود متمرکز شوید. زمانی که موضوع ریکاوری مطرح می شود گزینه های بسیاری برای انتخاب وجود دارند.

مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3
اسیدهای چرب امگا-3 دارای خواص ضد التهاب و تنظیم کننده سیستم ایمنی هستند. به طور دقیق‌تر، این مواد مغذی می توانند تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب را کاهش دهند. ارتباط نزدیکی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3 و کاهش التهاب وجود دارد. اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است اثر مفیدی بر سیستم ایمنی داشته باشند. به بیان دیگر، این ممکن است عمکلرد سیستم ایمنی را ارتقا داده یا از ساختار بدن انسان پشتیبانی کند.

از جمله منابع غذایی خوب برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به ماهی و غذای دریایی، مغزها و دانه های خوراکی، جلبک دریایی، لوبیا قرمز، و سویا اشاره کرد. استفاده از مکمل ها تنها زمانی که نیاز است، توصیه می شود. یک الگوی غذایی سالم را شکل داده و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به طور طبیعی دریافت کنید. شما ممکن است پس از مدتی متوجه بهبود در انعطاف پذیری، عملکرد ورزشی و شرایط سیستم ایمنی خود شوید.

مصرف روغن کانابیدیول
روغن کانابیدیول (CBD) می تواند به پشتیبانی از ریکاوری از التهاب ناشی از ورزش کمک کند. سیستم اندوکانابینوئید با تمام سیستم های اصلی در بدن در تعامل است. از این رو، مصرف روغن کانابیدیول ممکن است به تسریع ریکاوری از التهاب پس از ورزش کمک کند.

کاهش مصرف شکر تصفیه شده
مصرف شکرهای تصفیه شده با التهاب پیوند خورده است. شکر تولید مولکول های پیش التهابی را در بدن تحریک می کند. در بلند مدت، مصرف شکر تصفیه شده به طور بالقوه محیطی برای شکل‌گیری التهاب مزمن را ایجاد می کند. افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از شکر را دنبال می کنند، به طور کلی افزایش در نشانگرهای التهابی را نشان داده اند. شما می توانید هر از گاهی خوراکی های شیرین را مصرف کنید اما در این کار زیاده‌روی نکنید.

کاهش مصرف شکر تصفیه شده احتمال تجربه اپیزودهای التهاب را کاهش می دهد. مصرف محصولات شیرین ممکن است روشی سریع برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن باشد اما بهتر است مصرف میوه ها، شکلات تلخ یا بارهای انرژی‌زا را برای این کار مد نظر قرار دهید. یک رژیم غذایی سرشار از شکر موجب تولید بیش از حد سیتوکین های پیش التهابی می شود که شما را در وضعیت خوبی قرار نخواهد داد.

دریافت ماساژ
عضلاتی که تحت استرس شدید قرار دارند، واکنش مثبتی به ماساژ درمانی نشان خواهند داد. ماساژ می تواند به کاهش التهاب در عضلاتی که به سختی از آنها کار کشیده اید از طریق کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی کمک کند. ماساژی که شامل استفاده از فشار سبک بهترین گزینه در این زمینه است.

التهاب ناشی از ورزش در نتیجه انباشت مایعات و مواد زائد متابولیک اطراف یک بخش آسیب دیده حاصل می شود. امکان کاهش التهاب از طریق ماساژ درمانی وجود دارد که از ریکاوری، کاهش درد و بهبود دامنه حرکت پشتیبانی می کند. به خاطر داشته باشید که ماساژ باید پس از اتمام ورزش دریافت شود. برخی باشگاه ها خدمات ماساژ را به اعضای خود ارائه می کنند.

دوش آب گرم
برخی برای کاهش التهاب در عضلات، مفاصل و تاندون ها دوش آب سرد را پس از ورزش توصیه می کنند. آب سرد دارای خواص احیا کننده است، در نتیجه، این اقدامی منطقی به نظر می رسد. با این وجود، بهتر است دوش آب گرم را امتحان کنید که به عضلات در کسب آرامش و شل شدن کمک می کند. آب گرم ممکن است به بهبود التهاب و سطوح قند خون کمک کند. گرمای آب پس از ورزش ممکن است موجب ناراحتی شما شود اما ارزش تحمل را دارد زیرا به بهبود شرایط التهابی بدنتان کمک می کند.

توجه داشته باشید که مدت زمان دوش گرفتن نباید طولانی باشد زیرا تماس طولانی مدت با آب می تواند به خشکی پوست و مو منجر شود.

قرار گرفتن در وان یخ یکی دیگر از اقداماتی است که ورزشکاران حرفه ای و آماتور پس از ورزش انجام می دهند. آنچه شما می توانید انجام دهید دوش گرفتن یک در میان با آب گرم و سرد است. این نقش مهمی در بهبود گردش خون و سمزدایی ایفا می کند.

منبع: عصرایران

منبع: آفتاب

کلیدواژه: کاهش درد ورزش اسیدهای چرب امگا 3 کاهش التهاب سیستم ایمنی پس از ورزش مصرف شکر

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۴۷۹۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قبض‌های نجومی برق در تابستان

آفتاب‌‌نیوز :

خبرگزاری ایسنا نوشت: الگوی مصرف برق همان حد مجاز مصرف برق در مناطق کشور است که بر اساس فاکتورهایی، چون میزان دما و رطوبت هوا تعیین می‌شود. الگوی مصرف برق در ۸۰ درصد مناطق کشور که به لحاظ آب و هوایی به آن مناطق عادی اطلاق می‌شود، ۲۰۰ کیلووات ساعت در ماه‌های غیرگرم سال یعنی ابتدای مهر تا پایان اردیبهشت و ۳۰۰ کیلوات ساعت در ۴ ماه دیگر سال یعنی ابتدای خرداد تا پایان شهریور است.

در واقع الگوی مصرف سطحی از مصرف برق در یک دوره یک ماهه است که قریب به سه چهارم مشترکان منطقه کمتر از آن مصرف می‌کنند. این الگو به عواملی، چون مصرف برق ۷۵ درصد مشترکان کمتر از الگو و استفاده از تجهیزات متداول برقی مانند یخچال، کولر، جاروبرقی و ... بستگی دارد.

الگوی مصرف برق ماه‌های غیرگرم در کل کشور ۲۰۰ کیلو وات ساعت در ماه است، اما در ماه‌های گرم براساس مناطق مختلف جغرافیایی از ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلو وات ساعت متفاوت است. در این بین بهای برق مشترکان کم مصرف (در سقف مصرف ۵۰ درصد الگوی مصرف) تحت پوشش کمیته امداد امام خمینی و سازمان بهزیستی برابر صفر محاسبه می‌شود.

آمار‌ها نشان می‌دهد که تعرفه‌های برقی مصارف خانگی مشترکان در چارچوب الگوی مصرف هیچ تغییری نمی‌کند. به عبارت دیگر الگوی مصرف برق در ماه‌های غیرگرم در کل کشور ۲۰۰ کیلووات ساعت و در ماه‌های گرم برای مناطق عادی کشور ۳۰۰ کیلو وات ساعت است.

این در حالی است که الگوی مصرف برای ماه‌های گرم مناطق گرمسیر ۱ کشور ۳۰۰۰ کیلووات ساعت، مناطق گرمسیر ۲ کشور ۲۰۰۰ کیلو وات ساعت، مناطق گرمسیر ۳ کشور ۱۰۰۰ کیلووات ساعت و مناطق گرمسیر ۴ کشور ۴۰۰ کیلووات ساعت بوده و با توجه به ابلاغیه‌های توانیر الگوی فوق در ماه‌های گرم سال می‌تواند متفاوت باشد.

۸۰ درصد مشترکان صنعت برق در اقلیم عادی قرار دارند، یعنی در این مناطق عملا نیازی به استفاده از کولر‌های گازی نیست، اما با این حال در طول سال‌های اخیر شاهد هستیم که کولر‌های گازی در خانه‌ها رواج پیدا کرده و با مبالغ سنگینی که بروی قبوض برق به‌خاطر آن‌ها پرداخت می‌شود می‌توان از کولر‌های گازی به عنوان یک کالای لوکس نام برد.

کولر‌هایی که بلای جان صنعت برق شده اند و با مصرف بالای خود دستی بر ناترازی این صنعت دارند، ۳۰ درصد مصرف برق در اوج پیک به وسائل سرمایشی اختصاص دارد، عموم دستگاه‌های سرمایشی که در بخش خانگی در کشور استفاده می‌شود شامل کولر‌های آبی و یا گازی است، در بین سیستم‌های سرمایشی غیرآبی دو نوع سیستم تراکمی و جذبی وجود دارد که در بخش خانگی عموماً از نوع تراکمی استفاده می‌شود. در سال‌های گذشته تغییرات مختصری در راندمان کولر‌های گازی ایجاد شده که راندمان کولر‌های اینورتر می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ درصد بهبود پیدا کند.

میزان مصرف یک کولر ۷۰۰۰ آبی از نظر هوادهی به طور متوسط در ماه در دور کند نزدیک به ۴۰۰ وات و در دور تند نزدیک به ۸۰۰ وات و حدود ۱۲۰ کیلووات ساعت در اقلیم‌هایی از جمله تهران، مشهد، شیراز، اصفهان و مکان‌هایی با اقلیم خشک و نسبتاً معتدل‌تری نسبت به مناطق جنوبی است.

بر این اساس مصرف برق در صورت استفاده از این سیستم‌ها بیش از ۱۰۰۰ کیلووات ساعت در ماه خواهد شد و این در حالیست که در اقلیم‌هایی از جمله تهران که خشک و نسبتاً معتدل هست کولر‌های آبی از قدیم مورد استفاده قرار می‌گیرد و مصرف برق به شدت پایینی نسبت به کولر گازی دارد.

میزان مصرف برق ماهیانه یک کولر آبی حدود ٩٠ تا ١٢٠ کیلووات ساعت است که این میزان مصرف به همراه مصرف سایر تجهیزات از جمله روشنایی و وسایل برقی منزل که مجموعا حدود ١٥٠ تا ١٨٠ کیلووات ساعت را شامل می‌شود، مصرف برق ماهیانه در ماه‌های گرم سال را به دامنه ٣٠٠ کیلووات ساعت که همان الگوی مصرف مناطق عادی است می‌رساند. الگوی مصرف مناطق عادی نیز ٣٠٠ کیلووات است که بیش از ٧٥ درصد جامعه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، یعنی ٧٥ درصد جامعه کمتر از این مقدار استفاده می‌کنند.

قبض برق دو میلیون تومانی با استفاده از کولر گازی

آنطور که عبدالامیر یاقوتی - مدیرکل امور انرژی و مشتریان شرکت توانیر اعلام کرده مؤلفه مصرف کولر آبی در ماه‌های گرم سال بین ٩٠ تا ١٢٠ کیلووات ساعت از مجموع ٣٠٠ کیلووات ساعت را به خود اختصاص می‌دهد.

یک قبض معمول برای زیر الگوی مصرف طوری طراحی شده که متناسب با درآمد و ویژگی اقتصادی کسانی که این الگو را رعایت می‌کنند باشد، این قبض معمولاً در یک ماه ٣٥ هزار تا ٣٧ هزار تومان می‌شود و از آنجایی که قبض‌های ما هر دو ماه یکبار صادر می‌شود، به طور متوسط در تابستان حدود ٧٠ هزار تومان و به همراه ارزش افزوده و سایر مؤلفه‌های موجود حدود ٨٠ هزار تومان پیش‌بینی می‌شود.

به گفته وی با همه این اوصاف اگر مشترکی از کولر گازی استفاده کند، معمولاً مصرف سرمایش آن حدود ٦ تا ٧ برابر این مقدار می‌شود و با توجه به ویژگی خاص کولر گازی که به صورت نقطه‌ای خنک می‌کند، حداقل ٨٠٠ کیلووات ساعت صرفاً برای مصرف سرمایشی در یک خانه معمولی استفاده می‌شود که با توجه به مصرف سایر تجهیزات برقی، متوسط مصرف ماهیانه قریب ٩٠٠ تا ١٠٠٠ کیلووات ساعت خواهد شد.

مدیرکل امور انرژی و مشتریان شرکت توانیر اظهار کرد: این میزان مصرف بیش از ٣ برابر مصرف مشترکی با همان ویژگی‌ها و همان تجهیزات خانگی است که به جای کولر گازی از کولر آبی استفاده می‌کند. این مقدار مصرف موجب افزایش پلکانی تعرفه برق مصرفی می‌شود، یعنی وقتی که مشترک برق در پله‌های بیش از الگو قرار می‌گیرد نرخ برق زیاد می‌شود.

در واقع در دامنه ٣٠٠ کیلووات ساعت هر کیلووات ساعت به طور متوسط ١٢٠ تومان در قبوض برق مشترکان محاسبه می‌شود، اما در دامنه ٩٠٠ یا ١٠٠٠ کیلووات ساعت، مشترک باید به ازای هر کیلووات ساعت ١٠٠٠ تومان یعنی حدود ٨ برابر بیشتر هزینه برق را بپردازد، بنابراین مصرف ٣ برابر و افزایش نرخ ٨ برابری سبب افزایش ٢٤ برابر قبض برق مشترکانی که کولر گازی استفاده می‌کنند خواهد شد. به عبارتی قبض برق این مشترکان در دوره ٢ ماهه بیش از ٢ میلیون تومان می‌شود.

برای مشترکان پرمصرف ضرایب قبوض به صورت پلکانی محاسبه می‌شود

طی سال‌های اخیر و بر اساس سیاست‌های وزارت نیرو در دولت سیزدهم، در صورت کاهش مصرف در ماه‌های گرم نسبت به دوره مشابه سال قبل به میزان کاهش مصرف نسبت به الگوی مصرف یا مصرف دوره مشابه سال قبل پاداش صرفه‌جویی به مشترکان پرداخت می‌شود. همچنین برای مصارف بالا در ساعات اوج مصرف اعمال تعرفه‌های پلکانی پیش‌بینی شده است بدین ترتیب که برای مشترکان پرمصرف ضرایب قبوض برق به صورت پلکانی محاسبه شده و ممکن است ضریب آن از ۱.۵ تا ۳.۵ نیز برسد.

چطور مصرف کولر گازی را کاهش دهیم؟

استفاده از کولر گازی در مناطق غیر گرم کشور سبب افزایش مصرف و تخطی از الگو می‌شود. با این حال اگر مشترکان اصرار به استفاده از کولر‌های گازی دارند بهتر است مواردی را رعایت کنند تا میزان مصرف برق این کولر‌ها کاهش یابد، کافی است، لازم است در هنگام خرید کولر‌هایی انتخاب شود که دارای برچسب انرژی با درجه A یا B باشد، زیرا مصرف برق کمتر و کارایی بیشتری نسبت به سایر کولر‌ها دارند. از سوی دیگر کولر‌های گازی باید متناسب با شرایط آب و هوایی مکان زندگی انتخاب شود، استفاده از کولر‌های گازی مناطق معتدل در مناطق گرمسیری، ضمن افزایش مصرف انرژی، سرمادهی و عمر کولر بسیار کاهش می‌یابد.

درحالی که به گفته کارشناسان سرویس کولر‌های گازی پیش از شروع فصل گرما به کارکرد بهینه آن کمک خواهد کرد، قرار دادن سایه‌بان برای کندانسور کولر‌های گازی محیط خانه را خنک‌تر و مصرف انرژی را کمتر می‌کند، همچنین کاشتن یک یا چند اصله درخت در نزدیکی کولر گازی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد موجب کاهش مصرف انرژی خواهد شد.

استفاده بی‌مورد و یا همزمان از وسایل خانگی گرمازا مانند اجاق، سماور، لامپ‌های متعدد و ... باعث افزایش گرمای محیط و نیاز به استفاده از کولر را افزایش می‌دهد. این درحالی است که کولر‌های گازی معمولاً دارای درجه تنظیم دما (ترموستات) هستند. تنظیم دما بر روی دمای مناسب فصل گرما که بین ۲۴ تا ۲۶ درجه سانتیگراد است، که باعث می‌شود تا هنگام رسیدن دمای اتاق به درجه دمای تنظیم شده، کمپرسور کولر به طور خودکار خاموش شود و فقط فن دستگاه کار کند و بنابراین انرژی کمتری مصرف کند.

برای بهینه سازی مصرف برق لازم است توجه کنید کلید بادزن (فن) در کولر‌های گازی به شما امکان می‌دهد هنگام شب، از دستگاه فقط برای تهویه استفاده کنید و هزینه برق دستگاه را به میزان زیادی کاهش دهید. همچنین برای جلوگیری از خروج سرما، اطراف پنجره‌ها و در‌ها را با نوار‌های درزگیر عایق‌بندی کنید.

در صورت امکان کولر گازی خود را در مسیر باد نصب کنید، زیرا این کار به علت کاهش فشار بر کولر باعث افزایش بازدهی آن و کاهش مصرف انرژی می‌شود. همچنین لازم است هنگام ترک ساختمان در طول روز، سیستم سرمایش را خاموش کنید.

در راستای کاهش مصرف برق کولر گازی، باید فیلتر‌های آن را به موقع تمیز کنید. نشستن گرد و غبار و کثیفی بر روی فیلتر‌ها سبب می‌شود که عملکرد دستگاه ضعیف شود. در نتیجه فشار زیادی به کولر گازی وارد می‌شود. کولرگازی‌های جدید از چراغ هشدار کثیفی فیلتر‌ها برخوردار هستند که با روشن شدن به کاربران هشدار می‌دهند که فیلتر‌های کولرگازی را تمیز کنند.

فیلتر‌های کولرگازی را با مایع شستشوی مناسبی شسته و سپس به خوبی خشک کنید و در محل خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که پس از گذشت نیم ساعت از تمیز کردن فیلترها، کولرگازی را روشن کنید و زودتر از نیم ساعت برای روشن کردن کولرگازی اقدام نکنید.

جوایز نفیس و نقدی برای کاهش مصرف برق

امسال دولت برنامه‌های جدیدی را برای تشویقی مدیریت برق در زمان اوج بار درنظرگرفته به‌طوری که پاداش صرفه جویی مطابق سال قبل و به ازای هر کیلووات تا ۲۰۰۰ تومان به مشترکانی که مصرف خود را نسبت به سال قبل کاهش دهند، پرداخت می‌شود و علاوه بر پاداش صرفه جویی که بر قبوض اعمال می‌شد ۴۷ میلیون جایزه نفیش و ارزشمند نظیر خودرو و لوازم خانگی برای مشترکان خانگی خوش مصرف در نظر گرفته شده است که بر اساس میزان کاهش مصرف برق در اوج بار به صورت قرعه کشی در اختیار هموطنان قرار خواهد گرفت.

باتوجه به هزینه بالای قبوض برق در ازای استفاده از کولر‌های گازی و تعیین جوایز از سوی دولت انتظار می‌رود که مشترکان مناطق عادی نسبت به استفاده از کولر‌های گازی تجدید نظر داشته باشند. تا ضمن کاهش هزینه‌های خود صنعت برق را نیز در گذر از پیک تابستان همراهی کنند.

منبع: خبرگزاری ایسنا