این حبوبات را می‌توانید جایگزین گوشت کنید
تاریخ انتشار: ۳ مرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۷۲۶۸۰۸
افراد اغلب تصور می‌کنند کسانی که تمایلی به مصرف محصولات حیوانی ندارند، حجم زیادی از پروتئین موردنیاز برای بدن را از دست می‌دهند اما این باور کاملاً غلط است زیرا پروتئین‌های گیاهی جایگزین کاملی برای گوشت بوده و افراد می‌توانند با مصرف انواع لوبیا، اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین کنند.
به گزارش گروه روی خط رسانه‌های خبرگزاری برنا؛ در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بدن انسان به ۲۰ اسیدآمینه مختلف احتیاج دارد که ۱۱ مورد آنها غیرضروری بوده و توسط بدن تولید می‌شوند اما اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق مواد غذایی به بدن وارد شود.
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و شیر پروتئین‌های کاملی هستند، به این معنی که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را تأمین کرده و دارای بالاترین کیفیت پروتئین هستند.
از طرف دیگر، مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۹ که در مجله پزشکی JAMA منتشر شده، نشان داد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است و در مقابل خوردن پروتئین‌های گیاهی درصد مرگ و میر را کاهش می‌دهد.
آیا خوردن پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است؟
بله. خوردن پروتئین به همراه هر وعده غذایی می‌تواند باعث رضایت شما پس از غذا خوردن و مهم‌تر از آن، رشد مؤثر ماهیچه‌ها شود؛ بنابراین بهتر است که میزان مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در هر وعده غذایی تقسیم کنید؛ البته مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی ازجمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی بستگی دارد اما هر فرد به‌طور معمول روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد.
۷ نوع لوبیا برای تأمین پروتئین بدن
غذاهای مناسب گیاهی می‌تواند منبع کامل پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند اما در بین محصولات گیاهی، لوبیاها حاوی پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آنها هر ۹ اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در زیر به معرفی ارزش غذایی و خواص انواع لوبیاها می‌پردازیم:
۱- نخود
یک پیمانه نخود آبگوشتی(یا لوبیای گاربانزو) پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۶۹ کالری
پروتئین: ۷ گرم
فیبر: ۱۲.۵ گرم
آهن: ۴.۸ میلی‌گرم
منگنز: ۴۸ گرم
مس: ۱۵.۵ گرم
استفاده منظم از نخود در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، ریه و پستان، کاهش وزن، جلوگیری از افزایش سریع قند خون، کمک به گوارش، محافظت از بیماری‌های قلبی، بهبود خواب و تقویت حافظه کمک کند.
۲- لوبیا چشم‌بلبلی
یک پیمانه لوبیا چشم‌بلبلی پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۱۳۰.۵ کالری
پروتئین: ۵.۷ گرم
فیبر: ۷.۳ گرم
آهن: ۵ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۸۲.۷ میلی‌گرم
منیزیم: ۷۴ میلی‌گرم
فسفر: ۷۶.۹ میلی‌گرم
سدیم: ۴ میلی‌گرم
پتاسیم: ۲۸۷ میلی‌گرم
ایرانی‌ها لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج و با نام دم‌پختک درست می‌کنند. این غذا از دو منبع سرشار از پروتئین (غلات و لوبیا) تهیه می‌شود. این نوع لوبیا به دلیل کم‌چرب و کم‌کالری بودن برای کاهش وزن بسیار مفید است. کنترل کلسترول خون، تنظیم قند خون، درمان دردهای قلبی و عروقی، حفظ سلامت پوست و تقویت رشد مو از دیگر خواص لوبیا چشم بلبلی است.
۳- لوبیا قرمز
یک پیمانه لوبیا قرمز پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۲۵ کالری
پروتئین: ۱۳ گرم
فیبر: ۱۳.۶ گرم
سدیم: ۱.۸ میلی‌گرم
آهن: ۳.۹ میلی‌گرم
کلسیم: ۶۲ میلی‌گرم
فسفر: ۲۴۴.۳ میلی‌گرم
پتاسیم: ۷۱۶.۹ میلی‌گرم
مصرف این ماده غذایی بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. لوبیا قرمز فاقد چربی بوده و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، لوبیای قرمز باعث کاهش فشارخون، رفع یبوست، تقویت قلب و رفع سنگ کلیه می‌شود.
۴- لوبیا سیاه
یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۲۷ کالری
پروتئین: ۱۵.۲ گرم
فیبر: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
آهن: ۳.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۴۶.۴ میلی‌گرم
فسفر: ۲۴۰.۸ میلی‌گرم
این نوع لوبیا خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد و حاوی مقداری کلسترول مفید امگا ۳ است. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از تنگی عروق، سکته قلبی و مغزی کمک می‌کند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان در این گیاه سلاحی قدرتمند برای جلوگیری و مبارزه با انواع سرطان است.
کنترل قند خون، درمان اختلال جنسی، ارتقاء سیستم عصبی و درمان ناراحتی‌های گوارشی از دیگر خواص لوبیا سیاه است.
۵- لوبیا سفید
یک پیمانه لوبیا سفید پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۵۵ کالری
پروتئین: ۱۷ گرم
فیبر: ۱۹.۱ گرم
سدیم: ۱۰.۷ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۴۴.۹ گرم
آهن: ۶.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۱۶۱.۱ میلی‌گرم
پتاسیم: ۱۰۰۴.۲ میلی‌گرم
فسفر: ۲۰۲.۳ میلی‌گرم
آهن و آنتی‌اکسیدان موجود در لوبیا سفید تأثیر مستقیمی بر روی رادیکال آزاد بدن دارد و با کاهش دادن آنها خطر سرطان کاهش می‌یابد. همچنین فیبر موجود در لوبیا حرکات روده را منظم کرده و باعث از بین بردن یبوست می‌شود.
کاهش فشارخون، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، بهبود افسردگی و سلامت دستگاه گوارشی از دیگر خواص این ماده غذایی سرشار از پروتئین است.
۶- لوبیای سویا
یک پیمانه لوبیای سویای پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۹۸ کالری
پروتئین: ۲۸.۶ گرم
فیبر: ۱۰.۳ گرم
سدیم: ۲ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
آهن: ۳۰ میلی‌گرم
فسفر: ۴۲ درصد مصرف روزانه
فولات: ۲۳ درصد مصرف روزانه
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقادیر زیاد سویا، ۱۵ درصد خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. همچنین، این ماده غذایی به هضم غذا، کاهش عوارض یائسگی، پایین آوردن کلسترول خون، جلوگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند؛ بنابراین شما می‌توانید سویا را به سالاد، سوپ و انواع خورشت‌ها اضافه کرده و با این کار موجب بالا بردن ارزش غذایی‌تان شوید.
۷- لوبیاچیتی
یک پیمانه لوبیاچیتی پخته شده حاوی حدوداً:
انرژی: ۲۴۵ کالری
پروتئین: ۱۵.۴ گرم
فیبر: ۱۵.۴ گرم
سدیم: ۱.۷ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
آهن: ۳.۶ میلی‌گرم
کلسیم: ۷۸.۷ میلی‌گرم
فسفر: ۲۵۱.۴ میلی‌گرم
لوبیاچیتی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و جایگزین گوشت است که به کاهش کلسترول خون، قند خون و حفظ سلامت روده کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی باعث رفع خستگی، تقویت سیستم ایمنی، افزایش شیر مادر، رفع خشکی پوست، بهبود هضم غذا، چربی سوزی، تنظیم قند خون، پاک‌سازی کبد و درمان کم‌خونی می‌شود.
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: گوشت پروتئین حبوبات لوبیا چشم بلبلی ۵ کالری پروتئین گرم کربوهیدرات ماده غذایی میلی گرم کلسیم میلی گرم فسفر کلسترول خون پروتئین ها ۷ میلی گرم ۴ میلی گرم گرم فیبر گرم سدیم گرم آهن قند خون
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۷۲۶۸۰۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید
آفتاب‌‌نیوز :
در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.
خطرات قندهای پنهان
۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.
۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟
۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.
۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.
۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.
۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.
۵. غلات
عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.
راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان
۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.
۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.
۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.
منبع: خبرآنلاین
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد