راز‌های تغذیه و رژیم غذایی برای لاغری شکم
تاریخ انتشار: ۱۷ آبان ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۸۹۲۴۹۷
یکی از دغدغه‌های خانم‌ها و آقایانی که دوستدار تناسب اندام هستند، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی‌های آن است. تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی‌ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش‌ها به شما کمک می‌کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید.
برای رسیدن به لاغری سریع شکم اصول و توصیه‌های وجود دارد که با رعایت کردن این اصول می‌توانید خیلی زود و راحت از چربی‌های شکم خلاص شوید و وزن کم کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید
هدفتان از کاهش وزن چیست؟ آیا می‌خواهید به طور کلی وزن کم کنید یا تنها لاغر شدن شکمتان برای شما مهم است؟ به شما پیشنهاد می‌کنیم اهداف خود را در برگه‌ای بنویسید تا با دیدن هدف‌های خود انگیزه کافی برای کاهش وزن را داشته باشید.
بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید
برای لاغر شدن شما باید کالری مصرفی خود را کاهش داده و با انجام ورزش و پیاده روی کالری بسوزانید تا لاغر شوید. با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژی، چربی‌های ذخیره شده را بسوزانید. یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت حدود ۱۴۵ کالری می‌سوزاند.
مقدار غذایتان را کاهش دهید
برای اینکه لاغرتر شوید و از شر چربی‌های دور شکم خلاص شوید باید مقدار غذایتان را کاهش داده و در ظرف‌های کوچک غذا بخورید. روغن و چربی را از غذای خود حذف کرده و هنگام خوردن سالاد از سس استفاده نکنید.
همچنین بهتر است به آهستگی غذا بخورید و تا ۲۰ دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید. اگر در رستوران غذا می‌خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید و هیچ گاه پرخوری نکنید.
برای لاغر شدن، از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید.
برای تردد در سطح شهر از دوچرخه سواری بهره ببرید.
از پله‌ها به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.
پس از وعده‌های غذایی پیاده روی کنید.
از پشت میز کارتان، از جا بلند شوید تا کمی فعالیت کنید.
فعالیت‌های لذت بخش مانند پیاده روی در طبیعت و بازی با فرزندتان را انجام دهید.
فیبر بیشتری بخورید
مصرف غذا‌هایی که فیبر بیشتری دارند، موجب خواهند شد که برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشیم. این مواد غذایی سبب پاکسازی بدن، پایین آمدن سطح کلسترون خون می‌شود.
آهسته غذا بخورید
هرگز با عجله غذا نخورید زیر آهسته غذا خوردن سبب می‌شود مغزتان پیام سیری را زودتر دریافت کند و تمایلی به خوردن بیش از حد غذا نداشته باشید.
غذایتان را خوب بجوید
جویدن بیشتر غذا‌ها سبب بهبود فرآیند هضم و جذب مواد مغذی در بدنتان می‌شود. سبب خواهد شد طعم و مزه غذا را بهتر درک نمایید.
غذا‌های تند بخورید
مصرف غذا‌های تند سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و موجب می‌شود چربی و کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر شوید.
گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی‌ماند. اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید، بدنتان فکر می‌کند در زمان قحطی است بنابراین کالری‌ها را ذخیره کرده و نمی‌سوزاند.
غذایتان را تا ساعت ۷:۳۰ شب بخورید
ساعات غذا خوردن در تناسب اندام نقش فراوانی دارد. اگر شامتان را دیر وقت بخورید و بلافاصله پس از آن بخوابید، دچار مشکلات گوارشی شده و غذایتان هضم نمی‌شود بنابراین در برنامه‌ی کاهش وزنتان اختلال ایجاد خواهد شد.
استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که سبب برهم خوردن عادات غذایی و افزایش میل به غذا‌های شیرین یا شور خواهد شد.
خواب کافی داشته باشید
کم خوابی سبب افزایش هورمون استرس در بدن و تجمع چربی شکم و کاهش میزان هورمون لپتین (کنترل اشتها) می‌شود و موجب خواهد شد فرد به مصرف مواد غذایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … تمایل پیدا کند.
قند مصرف نکنید
برای کنترل دیابت و کاهش قند خون خود به جای قند از شکر برگ استفاده کنید، این مواد طبیعی که کالریشان صفر است در همه فروشگاه‌ها وجود دارند.
از مصرف غذا‌های سرخ کردنی اجتناب کنید
به جای خوردن غذا‌های سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذا‌های آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.
میوه و سبزیجات به اندازه کافی بخورید
یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن برنامه‌ای است که در آن میوه و سبزیجات وجود داشته باشند. میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها فراوانی که دارند، فیبر فراوانی دارند و کم کالری هستند بنابراین برای کاهش وزن بسیار مفیدند.
سعی کنید قبل از ناهار یا شام سالاد بخورید تا گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید. شب‌ها برای شام یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات با یک غذای کم کالری میل کنید و در طول روز حتما میوه مصرف کنید.
غذا‌های نمکی را کم کنید
نمک سبب می‌شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان‌های عدسی و اسنک و... را کنار بگذارید.
برنج قهوه‌ای مصرف نمایید
برنج قهوه‌ای دارای فیبر بیشتر و کالری کمتری است که با خوردن آن طولانی مدت احساس سیری و اشباع بودن می‌کنید. برنج قهوه‌ای سرشار از سبوس است و سبب کاهش میزان کلسترول خواهد شد.
جودوسر
مصرف جوی دوسر در صبحانه سبب می‌شود انرژی تان تا زمان ناهار تامین شود و تمایلی به خوردن مواد غذایی پر کالری نداشته باشید. در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یابد و شما لاغر شوید.
بادام
پرو تئین‌ها و چربی‌های اشباع نشده موجود در بادام با گرسنگی مبارزه می‌کنند و خاصیت سیرکنندگی دارند بنابراین با مصرف بادام بسیاری از افراد وزنشان کاهش می‌یابد و چربی‌های شکمی خود را از دست می‌دهند.
کاهو
کاهو حاوی فیبر و آب فراوانی است که مصرف آن سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد.
لوبیا
لوبیا به دلیل فیبر و پروتئین بالا موجب احساس سیری بیشتر می‌شود به طوری که شما نیازی به خوردن غذا‌های دیگر نخواهید داشت.
چای یخی
به جای نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه و دلستر، چای یخی مصرف نمایید تا کالری مصرفی شما و چربی هایتان در طولانی مدت کاهش یابد.
سرکه سیب
سرکه سیب با تحریک آنزیم چربی سوزی سبب تنظیم سطح قند خون و کاهش احساس گرسنگی و سیری می‌شود.
دارچین
دارچین دارای طبع گرمی است و برای لاغر شدن افراد سرد مزاج مفید است، زیرا سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. از دارچین می‌توانید به جای شکر استفاده کنید.
آب
برای لاغر شدن همیشه آب بنوشید چرا که آب اشتها را کم و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و بدن را پاکسازی می‌کند پس همیشه ۸ لیوان آب در روز بنوشید و حتما قبل از غذا آب خنک بخورید تا بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری بسوزاند و وزن کاهش یابد.
آجیل
آجیل میزان زیادی فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ دارد که باعث کاهش میزان کلسترول و لاغری شما می‌شود.
کنجد
کنجد دارای طبع گرم است و موجب چربی سوزی در می‌شود.
هل
هل سبب لاغری و کاهش وزن می‌شود، زیرا خاصیت چربی سوزیدارد.
چوب میخک
چوب میخک در لاغری اثر مثبتی داردپس آن را جایگزین مواد غذایی مضر کنید.
زردچوبه
برای بالا بردن سلامتی و افزایش جذب و هضم چربی هااز زرد چوبه استفاده نمایید.
سیاه دانه
سیاه دانه خواص زیادی برای سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو دارد پس از آن غافل نشوید.
ورزش کنید
برای لاغری شکم حداقل ۳ بار در هفته باید ورزش کنید. ورزش‌های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، دو، پیاده روی، طناب زدن و... تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند. برای کاهش موثر چربی شکم، سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه انجام دهید.
۳۵۰۰ کالری بسوزانید
برای کم کردن نیم کیلو از چربی‌های بدن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید به این معنی که هفته‌ای ۵۰۰ کالری از کالری‌های مصرفیتان را کم کنید.
منبع: بهداشت نیوز
منبع: پارسینه
کلیدواژه: لاغری شکم لاغری لاغری شکم لاغری کاهش وزن سبک زندگی پارسی خبر کالری بسوزانید برای لاغری شکم سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن استفاده کنید داشته باشید غذا بخورید احساس سیری مواد غذایی برای کاهش پیاده روی کاهش وزن خواهد شد چربی ها کم کنید غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۸۹۲۴۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
کالری مصرفی نیمی از ایرانیان در سال ۱۴۰۱ کمتر از استاندارد بوده است
آفتاب‌‌نیوز :
برخی از نکات این گزارش قابل تامل است. این گزارش می‌گوید که میزان مصرف کالری نیمی از جمعیت ایرانی‌ها در سال۱۴۰۱ کمتر از حد استاندارد (یعنی ۲۱۰۰کالری در روز) است. از سوی دیگر، همه دهک‌ها از میزان کالری خود نسبت به سال۱۴۰۰ کم کردهاند. این کاهش کالری در دهک‌های متوسط شدیدتر بوده است.
از نگاه گزارش مرکز پژوهش‌های مجلس، دو عامل در این روند، نقش اصلی را ایفا کردهاند؛ نخست اینکه خانوار‌ها به‌دلیل تورم بالای مواد غذایی و افزایش سایر هزینه‌ها نظیر مسکن، سعی کردهاند که مصرف غذایی خود را کاهش دهند. نکته دیگر اینکه خانوار‌ها به‌دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد، سعی کردهاند که از میزان کالای خوراکی خود بکاهند تا بتوانند کالا‌های بادوام بیشتری خریداری کنند. این گزارش برآورد کرده است که در سال۱۴۰۲، خط فقر خانوار سه‌نفره در تهران ۱۵.۳ میلیون تومان و برای کل کشور ۸.۲ میلیون تومان بوده است.
بررسی داده‌های مربوط به مصرف کالری ایرانیان در سال ۱۴۰۱ نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افراد کشور کمتر از کالری استاندارد، یعنی کمتر از ۲۱۰۰ کالری در روز استفاده می‌کنند. در سال‌های گذشته تورم مزمن موجب شده قیمت مواد خوراکی افزایش پیدا کند و قدرت اقتصادی مردم کاهش یابد.
با این‌حال دهک‌های مختلف درآمدی واکنش یکسانی در مواجهه با تورم مواد خوراکی نداشته و دهک‌های میانی بیشترین واکنش را به این تورم نشان داده‌اند. با توجه به کاهش حدود ۰.۴ واحد درصدی نرخ فقر در سال ۱۴۰۱ نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش میانگین کالری مصرفی می‌تواند به دو دلیل رخ داده باشد. اول آنکه خانوار‌ها به دلیل تورم بالا مصرف موادغذایی را کاهش داده‌اند. دوم آنکه به دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد کشور، ترجیح داده‌اند کالا‌های خوراکی کمتری مصرف کرده و به جای آن کالا‌های بادوام بیشتری خریداری کنند. در چنین شرایطی پیشنهاد می‌شود که بستر‌های مناسبی برای رشد اقتصادی پایدار و فراگیر ایجاد شود تا وضعیت فقر نیز به دنبال آن بهبود یابد. مرکز پژوهش‌های مجلس در گزارش «وضعیت فقر در ۱۴۰۱» ابعاد مختلف این مساله را بررسی کرده است.
با توجه به شرایط تورمی حاکم بر اقتصاد ایران که در سال ۱۴۰۱ نیز ادامه پیدا کرده، خط فقر سرانه در کشور به ۲ میلیون و ۵۶۱ هزار تومان رسیده است. با احتساب بعد خانوار، خط فقر برای خانوار ۳ نفره در سال ۱۴۰۱ در حدود ۵ میلیون و ۶۳۴ هزار تومان است. این عدد برای مناطق شهری استان تهران ۱۰ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان محاسبه شده است. همچنین خط فقر شدید در سال ۱۴۰۱ در حدود ۸۷۵ هزار تومان برای هر نفر برآورد شده که این عدد معادل حداقل نیاز‌های غذایی فرد است. برآورد می‌شود که خطر فقر خانوار سه نفره برای کل کشور در سال ۱۴۰۲ به ۸ میلیون و ۲۰۰ هزارتومان و در تهران به ۱۵ میلیون و ۳۰۰ هزارتومان برسد.
بر اساس خط فقر محاسبه‌شده، نرخ فقر در سال ۱۴۰۱ حدود ۳۰ درصد جمعیت کشور بوده که نسبت به سال ۱۴۰۰ تغییر چندانی نکرده است. در نتیجه جمعیت فقرا در ایران در سال ۱۴۰۱ در حدود ۲۵ میلیون و ۴۰۰ هزار نفر برآورد می‌شود. علاوه بر این، شکاف فقر نیز نسبت به سال گذشته تغییر چشمگیری نداشته است. به بیان دیگر نه تنها نرخ فقر در کشور ثابت باقی مانده، بلکه میانگین فاصله از خط فقر نیز در سال گذشته تغییر نداشته است.
مقایسه داده‌ای حداقل دستمزد و خط فقر استانی نشان می‌دهد که حداقل دستمزد در استان‌های تهران، البرز و قم، نمی‌تواند هزینه‌های سبد مصرفی فقر برای یک خانواده ۳ نفره را تامین کند. به عبارت دیگر در این استان‌ها برخی از افراد حتی در صورت داشتن شغل رسمی باز هم فقیر محسوب می‌شوند که از آن با عنوان پدیده شاغلان فقیر یاد می‌شود؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود در سیاستگذاری عمومی، از جمله در تعیین حداقل دستمزد، تفاوت‌های منطقه‌ای در نظر گرفته شود.
مرکز پژوهش‌های مجلس: کالری مصرفی نیمی از ایرانیان در سال ۱۴۰۱ کمتر از استاندارد بوده است
واکنش شدید دهک‌های میانی
یکی از معیار‌های مهمی که بر اساس آن وضعیت فقر در یک جامعه سنجیده می‌شود، میزان کالری مصرفی افراد در کشور است. حداقل استاندارد برای هر فرد مصرف ۲۱۰۰ کالری در روز است. بررسی آمار‌ها نشان می‌دهد که در یک دهه اخیر میانگین کالری مصرفی سرانه ایرانیان کاهش یافته و در سال ۱۴۰۱ به میزانی پایین‌تر از حداقل کالری مورد نیاز برای یک نفر رسیده است.
در واقع در ادامه روند نزولی مصرف کالری در سال ۱۴۰۱ میانگین مصرف کالری در کشور نیز به زیر حد مصرف کالری استاندارد سقوط کرده است. در این سال بیش از نیمی از افراد جامعه در کشور، کمتر از کالری استاندارد مصرف می‌کنند. این مساله یعنی کاهش میانگین کالری مصرفی ایرانیان با توجه به شرایط اقتصادی در سال‌های گذشته چندان دور از انتظار نیست.
در یک دهه اخیر تورم‌های بالا موجب شده قدرت اقتصادی ایرانیان کاهش یابد و این مساله روی سبد مصرفی آنان تاثیر زیادی گذاشته است. با‌این‌حال می‌توان گفت واکنش دهک‌های مختلف درآمدی نسبت به تورم مواد خوراکی متفاوت بوده است. این گزارش بیان می‌کند بیشترین واکنش به افزایش قیمت خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها متعلق به دهک‌های میانی درآمدی است. دهک‌های بالای درآمدی عمدتا دارای کالای بادوام و دارایی‌های مالی هستند.
به همین دلیل این افراد توان بیشتری برای پوشش ریسک ناشی از تورم را دارند. این درحالی است که دهک‌های پایین درآمدی به دلیل کم‌کشش بودن کالا‌های خوراکی برای این گروه و همچنین بیشتر بودن یارانه نقدی میزان اندکی از مصرف خود را نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش داده‌اند. اما دهک میانی درآمدی از هر دو مولفه محروم بوده است؛ این به معنای آن است که عموما این افراد دارای کالا‌های بادوام و دارایی مالی نیستند و یارانه نقدی هم سهم قابل‌توجهی از سبد هزینه‌های آنان را پوشش نمی‌دهد، به همین دلیل واکنش شدیدتری نسبت به سایر دهک‌ها در مقابل افزایش تورم خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها نشان می‌دهند.
این گزارش بیان می‌کند در سال ۱۴۰۱ مصرف برخی از اقلام خوراکی برای خانوار‌ها در همه دهک‌های درآمدی نسبت به سال ۱۴۰۰ کاهش داشته است. اما نحوه کاهش مصرف در دهک‌های مختلف از الگوی یکسانی پیروی نکرده است. با توجه به تورم‌های شدید خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها افراد مصرف خود را از کالای خوراکی و آشامیدنی کاهش داده و مصرف سایر کالا‌ها را جایگزین کردهاند.
این مساله برای دهک‌های میانی که به طور نسبی یارانه کمتری را دریافت کردهاند به‌وضوح روشن است؛ زیرا در تمامی اقلام، دهک‌های میانی مصرف خود را از این گروه کالا‌ها کم کردهاند. کاهش مصرف خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها درحالی اتفاق افتاده که نرخ فقر تقریبا ثابت مانده است. از کاهش مصرف کالای اساسی می‌توان استنباط کرد که با افزایش قیمت مواد خوراکی، خانوار‌ها مصرف خود از این گروه از کالا‌ها را به دو منظور کاهش داده‌اند.
اول اینکه به دلیل افزایش قیمت نسبی کالا‌های اساسی نسبت به سایر کالا‌ها و خدمات، خانوار‌ها مصرف خود از این کالا‌ها را کاهش داده‌اند؛ و دوم آنکه به دلیل چشم‌انداز نامطلوب اقتصاد، خانوار انتظار قیمت بیشتری در آینده دارد؛ در نتیجه با هدف هموار‌سازی، مصرف خود را از کالا‌های مصرفی بی‌دوام کاهش می‌دهد و برعکس مصرف خود را از کالا‌های باداوم افزایش می‌دهد.
هر چند ممکن است کاهش مصرف خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها دلایل دیگری نیز داشته باشد، از جمله اینکه فشار تورمی می‌تواند باعث شود خانوار از مصرف بخشی از خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها صرف‌نظر کند تا توان تامین سایر نیاز‌های اساسی را به دست آورد. این مساله به‌خصوص در مورد تامین مسکن بسیار محتمل است. سهم مسکن از کل هزینه خانوار مستاجر در سال‌های ۱۳۹۸ تا ۱۴۰۰ در سطح ۳۴ درصد بوده که در سال ۱۴۰۱ به ۳۶ درصد افزایش داشته است.
به بهانه تقابل بایرن مونیخ و رئال مادرید؛ گل های کریستیانو رونالدو در آلیانز آرنا / فیلم