به نقل از «اقتصاد آنلاین»

عادات میان وعده‌ای خوب برای کمک به کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۱۸ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۵۹۸۶۵۳

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصر ایران، مقاومت در برابر مصرف میان وعده ها و محدود کردن کالری مصرفی می تواند احیای شرایط متابولیسم بدن را دشوارتر کند. پرهیز از مصرف میان وعده ها می تواند توانایی بدن برای چربی سوزی که عاملی کلیدی برای لاغری بلند مدت است را کاهش دهد.

به گزارش ایت دیس، بنابر مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، افرادی که حداقل شش بار در روز غذا می خوردند، نسبت به آنهایی که روزانه سه وعده غذایی مصرف می کردند، دارای شاخص توده بدنی کمتری بودند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اما این به معنای مصرف خوراکی های ناسالم و کم ارزش به عنوان میان وعده نیست. تنقلاتی که روی قفسه فروشگاه ها وجود دارند می توانند سرشار از مواد شیمیایی مختلف، کالری های مضر، و فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشند. از این رو، انتخاب هوشمندانه اهمیت دارد. در ادامه فهرستی از بهترین عادات میان وعده ای ارائه شده است.

میان وعده عصرگاهی مصرف کنید  

مطالعه ای که در نشریه the Journal of the American Dietetic Association منتشر شد، نشان داد افرادی که میان وعده صبحگاهی مصرف می کنند، نسبت به آنهایی که میان وعده عصرگاهی مصرف می کنند، به مصرف تنقلات بیشتر در طول روز تمایل دارند که می تواند تلاش های کاهش وزن را بی نتیجه کند. همچنین، مصرف میان وعده عصرگاهی با مصرف کمی بیشتر فیبر و میوه ها و سبزیجات مرتبط بود.

رنگ های بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید

شما می توانید با افزودن خوراکی های رنگارنگ به میان وعده خود از غذا خوردن بی‌فکر پرهیز کنید. پژوهشگران در دانشگاه پنسیلوانیا به یک گروه از دانشجویان ظرفی حاوی چیپس زرد رنگ و به گروهی دیگر ظرفی حاوی چیپس های رنگی دادند. مشخص شد که میزان مصرف دانشجویانی که چیپس های رنگی دریافت کرده بودند، نسبت به گروه دیگر 50 درصد کمتر بود.

از این رو، به جای مصرف میان وعده ای تک رنگ می توانید یک میان وعده رنگارنگ، مانند مغزدانه ها را مصرف کنید. میوه ها، سبزیجات رنگارنگ می توانند رنگ های بیشتری به میان وعده شما اضافه کنند.

مقداری پروتئین به میان وعده خود اضافه کنید

مقداری پروتئین به میان وعده خود اضافه کنید که تجزیه آن نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ می کند. بنابر مطالعه ای که در نشریه Appetite منتشر شد، پژوهشگران از دانشگاه میسوری اثر احساس سیری ناشی از مصرف ماست هایی با میزان پروتئین کم، متوسط و زیاد را در زنانی که در بازه سنی 24 تا 28 سال قرار داشتند، مقایسه کرده و دریافتند که ماست یونانی با بیشترین محتوای پروتئین بیشترین تاثیر را به همراه داشته است.

از بسته بندی های بزرگ پرهیز کنید

مطالعه ای در سال 2015 که در نشریه Appetite منتشر شد، نشان داد که غذا هرچه در شیشه، کیسه یا جعبه بزرگ‌تری باشد، ما فکر می کنیم که اندازه وعده مصرفی از آن نیز باید بزرگ‌تر باشد. پژوهشگران طی نظرسنجی از بیش از 13 هزار نفر دریافتند زمانی که افراد با بسته بندی های بزرگ‌تر نوشابه، چیپس، شکلات یا لازانیا مواجه می شوند، تمایل بیشتری نیز به انتخاب اندازه های بزرگ‌تر برای هر وعده مصرفی خود داشتند.

غذا را با دست غیر غالب خود مصرف کنید

آیا می خواهید بدون این که میان وعده خود را حذف کنید، خوراکی کمتری مصرف کنید؟ اگر با دست راست غذا می خورید می توانید این کار را با دست چپ انجام دهید یا بالعکس. پژوهشی که در Personality and Social Psychology Bulletin منتشر شد، نشان داد که دوستداران فیلم های سینمایی زمانی که با دست غیر غالب خود پاپ کورن مصرف می کنند، نسبت به زمانی که با دست غالب خود این کار را انجام می دهند، پاپ کورن کمتری مصرف می کنند. غذا خوردن با دست غیر غالب موجب می شود تا درباره کاری که در حال انجام آن هستید، فکر کنید و ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کند.

از یک ظرف کوچک‌تر استفاده کنید

برداشتن یک مشت تنقلات از یک کیسه هرگز ایده خوبی نیست و می تواند به پرخوری منجر شود. مطالعه ای که در نشریه The FASEB Journal منتشر شد، نشان داد که پرخوری ممکن است با اندازه بشقاب یا کاسه شما مرتبط باشد. میزان غذای مصرفی در هر وعده شرکت کنندگانی که کاسه های بزرگ‌تر دریافت کرده بودند، نسبت به آنهایی که کاسه های کوچک‌تر داشتند، 16 درصد بیشتر بود. همچنین، افرادی که کاسه های بزرگ‌تر داشتند مقدار غذایی که مصرف کرده بودند را 7 درصد بیشتر دست کم گرفته بودند.

فریب میان وعده های کم چرب را نخورید

تنها به دلیل این که محصولی برچسب کم چرب را یدک می کشد، به معنای آن نیست که گزینه خوبی برای شما محسوب می شود یا باید میزان بیشتری از آن مصرف کنید. مطالعه ای در دانشگاه کرنل که در نشریه the Journal of Marketing Research منتشر شد، نشان داد که افراد میزان بیشتری از میان وعده ای که با عنوان کم چرب به بازار عرضه شده است را مصرف می کنند. گروهی که دراژه شکلاتی با برچسب کم چرب دریافت کرده بودند، 28 درصد بیشتر از گروهی بود که محصولی فاقد این برچسب را دریافت کرده بودند.

پربیننده ترین تاریخ ورود واکسن کرونای ایرانی به بازار دومین فرد مبتلا به کرونای انگلیسی در تهران شناسایی شد آیا تخریب ریه علامت دارد یا خاموش است؟ کرونای «انگلیسی» چه ویژگی دارد؟ کرونای انگلیسی در کمین سنین زیر ۶۰سال

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: متابولیسم بدن چربی سوزی کاهش وزن پروتئین چربی سوزی متابولیسم میان وعده دریافت کرده بودند مطالعه ای مصرف میان وعده میان وعده خود میان وعده ای مصرف می کنند میان وعده بزرگ تر مصرف کنید منتشر شد کم چرب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۵۹۸۶۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کدام فلفل‌ها از همه تندتر هستند؟

با خوردن فلفل، لب‌هایت می‌سوزد، زبانت آتش می‌گیرد و غشا‌های مخاطی که از ریه‌ها در برابر تهدید محافظت می‌کنند، آبریزش بینی شما را تحریک می‌کنند. با خوردن فلفل، رگ‌های خونی منبسط می‌شوند و بدن شما احساس می‌کند که در حال آتش گرفتن است بنابراین برای کمک به خنک شدن بدن، تعریق آغاز می‌شود.

به گزارش ایسنا، مهم نیست که میزان دمای غذای شما چقدر باشد، زیرا همچنان این ادویه بدون اینکه به دمای غذا مرتبط باشد می‌تواند باعث تعریق شما شود. بر اساس گفته آموزش علوم فیشر آمریکا، دلیل تندی غذا به درجه حرارت گرمای آن نیست. تندی در غذای ما به علت کپسایسین است، ماده‌ای که به فلفل تندی می‌دهد.

سطح تندی یک غذا بر اساس میزان تحریک واکنش ما به کپسایسین اندازه‌گیری می‌شود، این اندازه‌گیری واحد حرارتی اسکویل (SHU) نامیده می‌شود. بر اساس این واحد اندازه‌گیری، فلفل دلمه‌ای نمره صفر، فلفل موزی می‌تواند ۹۰۰ باشد و هالاپینو (هالاپینو یا هالوپینو یکی از انواع فلفل‌های تند بومی مکزیک است که کوچک بوده و به رنگ سبز یا قرمز دیده می‌شود) می‌تواند تا ۱۰هزار برسد. هابانرو یا فلفل هندی ۳۵۰هزار و فلفل ترینیداد اسکورپین همچنین اسپری فلفل می‌توانند به محدوده دو میلیون برسند و کپسایسین خالص (بر اساس ارقام منتشرشده انجمن شیمی آمریکا) ۱۶ میلیون است؛ بنابراین اگر علت تعریق ما دما نیست، چه چیزی در غذای تند وجود دارد که با خوردن آن عرق می‌ریزیم؟

دهان ما گیرنده‌های TRPV ۱ دارد که گرما را تشخیص می‌دهد و ما را از خوردن غذا‌های خیلی گرم باز می‌دارد. کپسایسین این گیرنده‌های TRPV ۱ را تحریک می‌کند و سیگنالی به مغز می‌فرستد مبنی بر اینکه ما در حال خوردن چیزی داغ و خطرناک هستیم. مغز با ارسال یک احساس سوزش به آن قسمت از دهان ما پاسخ می‌دهد سپس بدن همان‌طور که باید به دمای گرم واکنش نشان دهد، تعریق را آغاز می‌کند همچنین ممکن است متوجه شوید که هنگام خوردن غذا‌های تند احساس عجله دارید به این دلیل که بدن شما کپسایسین را به‌عنوان یک تهدید اشتباه تعبیر می‌کند، بنابراین هم دوپامین و هم آدرنالین را به عنوان پاسخ ترشح می‌کند.

کپسایسین کاملا در دستگاه گوارش ما تجزیه نمی‌شود، بنابراین وقتی در حال خروج از سیستم بدن باشد، همان سوزش را احساس خواهید کرد. به گفته انجمن شیمی آمریکا، اگر تندی غذا شما را تحت تاثیر قرار داد، از مصرف آب اجتناب کنید که شعله بیشتری به آتش می‌افزاید. در عوض شیر بنوشید یا بستنی یا پنیر بخورید. کازئین موجود در این محصولات لبنی به دور کپسایسین می‌پیچد و به حذف آن از زبان شما کمک می‌کنند.

اگر بتوانید گرما را تحمل و عرق کنید، غذا‌های تند فواید زیادی برای سلامتی دارند. طبق نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ که در نشریه Physiology & Behavior منتشر شد، افزودن فلفل قرمز به غذا می‌تواند میزان کالری سوزی در روز را افزایش دهد. اگر معمولا غذای ملایم‌تری می‌خورید، فلفل قرمز می‌تواند هوس شما را برای غذا‌های چرب، شور و شیرین کاهش دهد. با این حال، جوانه‌های چشایی (یا پرز‌های چشایی حاوی سلول‌های گیرنده مزه هستند که به سلول‌های چشایی نیز معروف هستند)، شما می‌توانند تحمل غذا‌های تند را ایجاد کنند، بنابراین این هوس کشنده فقط برای مدت کوتاهی دوام می‌آورد.

نتایج بررسی سیستماتیک سال ۲۰۱۲ که در نشریه Appetite منتشر شد، نشان داد که افزودن تندی قابل توجه به وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا ۵۰ کالری اضافی در روز بسوزانید. این مورد می‌تواند به کاهش وزن پنج پوندی فقط طی یک سال اضافه شود. مصرف غذا‌های تند همچنین می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد و به کاهش اشتها کمک کند. در این مطالعه آمده است که این اثرات تا حدی به دلیل نحوه تحریک گیرنده TRPV ۱ کپسایسین است.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ که نتایج آن در PLOS One منتشر شد به بررسی مصرف فلفل قرمز تند و مرگ و میر در میان بیش از ۱۶هزار نفر در ایالات‌متحده پرداخت. افرادی که به‌طور منظم غذا‌های تند مصرف می‌کردند، ۱۳ درصد کاهش مرگ و میر به هر دلیلی داشتند.

محققان همچنین خاطرنشان کردند که فعال‌سازی گیرنده‌های TRPV ۱ توسط کپسایسین از طریق افزایش مصرف انرژی و تاثیر بر چربی‌های خون، بر چاقی تاثیر می‌گذارد. بر اساس بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۶ در تحقیقات ضد سرطان، کپسایسین موجود در غذا‌های تند می‌تواند از سلول‌های ما در برابر سرطان محافظت، رشد سرطان را متوقف و با بدخیمی و متاستاز سرطان تداخل ایجاد کند.