به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

با این چند راهکار ساده، بار استرس را از روی دوش خود بردارید

تاریخ انتشار: ۱۱ بهمن ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۸۴۰۷۱۸

به گزارش خبرنگار حوزه ازدواج و خانواده گروه اجتماعی باشگاه خبرنگاران جوان، با پیشرفت تکنولوژی و همچنین بالا رفتن ریتم زندگی، استرس و اضطراب جزء جدایی ناپذیر زندگی هر انسانی شده است تا جایی که این دو پدیده، سالانه جان تعداد زیادی از افراد جهان را می‌گیرند و علت آن هم این است که با وجود استرس و اضطراب، احتمال سکته قلبی و مغزی افزایش پیدا می‌کند و بسیاری از افراد برای برداشتن این فشار از روی دوش خود به روانشناسان مراجعه می‌کنند، امّا همین راه می‌تواند مخارج زیادی را در بر داشته باشد و به همین منظور، راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می توان از طریق آن‌ها به هر شخصی کمک کرد تا از استرس و اضطراب خلاص شود و برای این منظور می‌توانید فهرستی از این کار‌ها را که در ادامه بیان شده است  دنبال کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

وقت گذراندن با خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا اوقات پر تنش را پشت سر بگذرانید.
عضویت در یک گروه دوستانه به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می‌دهد که می‌تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داده است که وقت گذرانی با دوستان و کودکان به ویژه برای خانم ها، به آزادسازی اکسی توسین، یک تسکین کننده طبیعی استرس کمک می‌کند و این، اثر " تمایل و دوست شدن " نامیده می‌شود و به خاطر داشته باشید که افراد از دوستی و مهربانی سود می‌برند و مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی، بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.

خندیدن

خندیدن برای سلامتی شما مفید است چرا که وقتی می‌خندید، احساس  اضطراب سخت است و برای این منظور چند روش وجود دارد که به کاهش استرس شما کمک کند که از آن جمله می‌توان به تسکین و آرامش دادن خود، ازبین بردن تنش با شل کردن عضلات و خندیدن مداوم اشاره کرد چرا که تمامی این موارد به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

نبض جامعه با شادی و نشاط می‌زند

در خصوص مبتلایان سرطان مطالعه‌ای انجام شد که حاکی از این بود افراد شرکت کننده در گروه خنده در مقایسه با افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده است استرس بیشتری را دفع کرده اند.

برای این منظور، یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید و یا با دوستانی که شما را می‌خندانند معاشرت کنید.

توجه کنید که همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند و برخی از آن‌ها را می‌توانید کنترل کنید که یکی از راه‌های انجام این کار، این است که بیشتر اوقات " نه " بگویید.

نه گفتن در صورتی که متوجه شوید بیش از حد تواناییتان مسئولیت دارید بسیار صادق و کمک کننده است. زیرا مسئولیت زیاد باعث می‌شود که احساس ضعف کنید.

انتخاب و گزینش کردن آن چه که برعهده می‌گیرید و نه گفتن به چیز‌هایی که بی دلیل به بار شما اضافه می‌کنند می‌توانند سطح استرس شما را کاهش دهند.

بیشتر بخوانید:

نه گفتن؛ مهارتی که از کودکی باید آموزش داده شود

عقب نینداختن کار‌ها

روش دیگر برای کنترل استرس این است که کار‌های خود را اولویت بندی کنید و به اولویت‌های خود بپردازید و از تعلل خودداری کنید. چرا که به تعویق انداختن کار‌ها می‌تواند شما را به عمل واکنش گرایانه سوق دهد و درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند که این موضوع می‌تواند باعث استرس شود که روی سلامتی و کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد.

عادت کنید که فهرست کار‌های انجام شده را بر اساس اولویت تنظیم کنید و به خود مهلت‌های واقع بینانه دهید و کارهایتان را براساس فهرست خود انجام دهید.

روی کار‌هایی که امروز باید انجام شوند، تمرکز کنید چرا که این مسئله به شما زمان زیادی می‌دهد. زیرا جا به جایی بین کار‌ها یا انجام چند وظیفه می‌تواند استرس زا باشد.

شرکت کردن در کلاس یوگا

در سال‌های گذشته، یوگا به یک روش و ورزش محبوب بین تمام گروه‌های سنی به منظور کاهش استرس تبدیل شده است.

در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، امّا اغلب آن‌ها یک هدف مشترک دارند و آن هم متحد شدن بدن و ذهن شما است.

در درجه اول، یوگا این کار را با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می‌دهد.

برخی از مطالعات به بررسی تاثیر یوگا بر سلامت روان پرداخته اند و به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه دارو‌های ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی درمورد چگونگی عملکرد یوگا برای رسیدن به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که سود یوگا برای کاهش استرس و اضطراب به دلیل تاثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد و ممکن است یوگا به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون، ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلال‌های خلقی کاهش می‌یابد، کمک کند.

تمرین آگاهی

آگاهی, عملیاتی را توصیف می‌کند که شما را در لحظه فعلی قرار می‌دهد و این مسئله می‌تواند به مبارزه با تاثیرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند.

بیشتر بخوانید:

راه‌حل‌های چکشی؛ روش‌های ناکارآمد برای مشکلات دنیای مدرنیته

روش‌های مختلفی برای افزایش آگاهی ذهنی وجود دارد که از آن جمله می‌توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

اخیرا، مطالعه‌ای روی دانشجویان انجام شده است که نشان می‌دهد آگاهی می‌تواند به افزایش عزت نفس کمک کند که به نوبه خود، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

نوازش کردن

در آغوش گرفتن و بوسیدن و نوازش کردن می‌توانند به کاهش استرس فرد کمک کنند چرا که تماس بدنی مثبت می‌تواند به آزادسازی بیشتر اکسی توسین و کورتیزول کمتر کمک کند و همچنین این اقدامات می‌تواند به کاهش قشار خون و ضربان قلب کمک کند که هر دو از علائم جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که صرفا انسان‌ها نوازش نمی‌کنند بلکه حیواناتی هم هستند که برای کاهش و برطرف شدن استرس از نوازش کردن استفاده می‌کنند که از آن جمله می‌توان به شامپانزه‌ها اشاره کرد که وقتی دوستانشان استرس دارند آنها را نوازش می‌کنند.

گوش دادن به موسیقی آرامشبخش

 

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیر بسیار آرامشبخشی روی بدن بگذارد و همچنین می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و هورمون‌های استرس، واکنش آرامش را القا کند.

بیشتر بخوانید: 

موسیقی درمانی یکی از روش های درمانی برای کودکان مبتلا به اوتیسم

برخی از انواع موسیقی‌های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکا و هند می‌توانند آرامش بخش باشند، امّا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز موثر است.

صدا‌های طبیعت نیز می‌توانند بسیار آرامش بخش باشند و به همین دلیل است که اغلب آن‌ها در موسیقی آرامش و مدیتیشن گنجانده می‌شوند.

تنفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوزی شما را فعال می‌کند و به بدن شما نشان می‌دهد که به حالت " جنگ یا گریز " در آید.
در طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب و تنفس سریع‌تر می شوند و شما رگ‌های خونی منقبض را تجربه می‌کنید.

تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس ضربان دار وجود دارد و هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق‌تر کنید و هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌های شما کاملا منبسط شده و شکم شما بالا می‌رود و این کار کمک می‌کند ضربان قلب شما کاهش پیدا کند و به شما امکان می‌دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما وجود داشته باشد، امّا روش‌های ساده بسیاری برای کاهش فشار‌های وارده وجود دارد که این نکات، اغلب دور شدن ذهن از منبع استرس است.

ورزش، آگاهی ذهنی، موسیقی و صمیمیت جسمی می‌توانند در رفع اضطراب موثر باشند و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود ببخشند.

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: روانشناسی خانواده روانشناسی شخصیت استرس و اضطراب استرس و اضطراب بیشتر بخوانید کاهش استرس ضربان قلب تنفس عمیق نفس عمیق شما کمک کار ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۸۴۰۷۱۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

علل شایع پیری زودرس پوست صورت

ظهور زودرس چین و چروک‌های پوستی در سنین جوانی برای هر کسی ناخوشایند است و به همین علت افراد همیشه سعی می‌کنند با کمک کرم‌ها و لوسیون‌های ضد چروک تا جایی که می‌توانند ظهور این چروک‌ها را به تعویق اندازند غافل از اینکه شاید طرز زندگی کردن و عادت‌های ما دلیل پیر شدن ظاهرمان باشد.

به گزارش ایسنا، حفظ شادابی و نشاط پوست همواره یکی از دغدغه‌های مهم افراد است که به همین دلیل اقدام به خرید کرم‌ها، استفاده از روش‌های درمانی، جوانسازی، لیزر و... می‌کنند غافل از آنکه سبک زندگی مناسب، تاثیرگذارترین عامل در حفظ جوانی پوست است.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، در اینجا ۹ علت شایع پیری زودرس پوست و روش‌های مقابله با آن‌ها ذکر شده است:

_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک عامل بسیار مهم در بروز لکه‌های پوستی، چین و چروک و کاهش قابلیت ارتجاعی پوست به علاوه افتادگی پوست است. در واقع ۷۰ درصد از روند پیری پوست بستگی به میزانی نوری دارد که از خورشید به طور مستقیم به پوست انتقال یافته است. تابش خورشیدی باعث شتاب در تخریب الیاف کلاژن در پوست از طریق فرایند اکسیداسیون می‌شود و پدیده‌ای به نام الاستوزیس خورشیدی ایجاد می‌شود. اکسیداسیون همچنین باعث آسیب به سلول‌های پوست شده و منجر به تقسیم غیر طبیعی این سلول‌ها می‌شود؛ بنابراین تابش نور خورشیدی خطر ابتلا به ضایعات بدخیم و پیش بدخیم پوست را افزایش می‌دهد و البته پوست را خشن، نازک و پر چین و چروک می‌کند.

در این زمینه لازم نیست که کلا آفتاب را از زندگی خود حذف کنید فقط باید هر بار که از خانه خارج می‌شوید، یک کرم ضد آفتاب مناسب با فاکتور حفاظت در برابر خورشید حداقل ۱۵ را استفاده کنید. فراموش نکنید که نور خورشید در ساعات ۱۰ تا ۴ بعد از ظهر بیشترین آثار مخرب را دارد.

_ سیگار کشیدن: سیگار باعث چین و چروک‌های زودرس و بخصوص در مکان‌هایی از پوست می‌شود که نازک‌ترند. مانند دو طرف چشم، خطوط خنده، بالای لب فوقانی. این خطوط معمولا ۱۰ تا ۱۵ سال زودتر در افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاری‌ها ظاهر می‌شود. بروز این تغییرات پوستی به این دلیل است که در میان افراد سیگاری سطح ویتامین C بدن کاهش می‌یابد. ویتامین C جزء کلیدی تولید الیاف کلاژن است که مسئول حفظ جوانی و سلامت پوست هستند.

در این زمینه نیز اگر شما یک فرد سیگاری هستید، از پزشک خود می‌توانید در مورد راه‌های ترک سیگار مشورت بگیرید. می‌توانید از مطالب آموزشی موجود در اینترنت و کتاب‌های مربوط به ترک سیگار هم استفاده کنید.

_ رژیم غذایی کم پروتئین و سرشار از کربوهیدرات‌های ساده: رژیم غذایی غنی از قند‌های ساده و شیرینی باعث می‌شود بافت همبند پوست سفت و سخت شود و قابلیت ارتجاعی خود را از دست بدهد؛ بنابراین برای حفظ شادابی پوست‌تان از همین الان به سراغ منابع پروتئین کامل بخصوص لبنیات و گوشت‌های کم چرب، تخم مرغ، آجیل فاقد نمک، سویا و غذا‌های دریایی بروید.

_ رژیم غذایی کم میوه و کم سبزی: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. از طرفی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سیگار، بیماری‌های مزمن، آلودگی هوا و ... فرد را در معرض آسیب‌های اکسیداسیون قرار می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های محلول در رژیم غذایی مانند لیکوپن، لوتئین، بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات تا حد زیادی فرایند آسیب‌های اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

در این زمینه نیز سراغ میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بروید که برای تولید کلاژن ضروری است. انواع توت‌ها سرشار از این ویتامین هستند.

_ رژیم‌های لاغری: رژیم‌های غیراستاندارد و مداوم باعث پیری زودرس پوست می‌شوند. این رژیم‌ها معمولا همراه با پایین و بالا رفتن مداوم وزن هستند. کاهش وزن باعث ایجاد چین و چروک و شل شدن پوست می‌شود. مصرف بیش از حد نمک، سیب زمینی سرخ کرده، قهوه و شیرینی‌جات نیز در طولانی مدت به پوست آسیب می‌رساند و باعث پیری زودرس پوست می‌شود؛ بنابراین بهترین حالت کاهش وزن کم کردن نیم کیلو در هفته است.

_ استرس: استرس عاطفی طولانی مدت باعث ترشح زیاد هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود. این هورمون‌ها روند پیری را با سرکوب سنتز طبیعی بافت همبند، چاقی صورت و آسیب به تراکم استخوانی بیشتر می‌کنند.

برای کاهش استرس می‌توانید از یک مشاور روانشناس کمک بگیرید یا ورزش را به فهرست کار‌های روزانه‌تان اضافه کنید. مدیتیشن و انجام کار‌های مورد علاقه‌تان نیز تاثیر بسزایی روی کاهش سطح استرس می‌گذارند.

_ کمبود خواب: کمبود خواب به سلول‌های پوستی فشار می‌آورد و تولید سلول‌های جدید را مختل می‌کند. از طرفی باعث استرس می‌شود و کل سیستم بدن را به هم می‌ریزد؛ در نتیجه دور چشمان‌تان تیره شده و روز به روز چروک‌ها عمیق‌تر می‌شوند؛ بنابراین هرشب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب مداوم داشته باشید و از خوابیدن هنگام روز خودداری کنید.

_ نوشیدن الکل: نوشیدن الکل باعث آسیب به بافت و رنگ پوست می‌شود. یکی از نشانه‌های سوء مصرف الکل قرمزی پوست گونه‌ها و روی پل بینی به دلیل تغییر ظاهر مویرگ‌ها است.

به این ترتیب اگر می‌خواهید این عوارض پوستی ناشی از الکل را برطرف کنید، تنها چاره این است که الکل را کنار بگذارید و در عوض روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

_ استفاده از لوازم آرایشی: لوازم آرایشی به خودی خود باعث پیری زودرس و چروک پوست نمی‌شوند، اما می‌توانند باعث خشکی پوست شوند. خشکی نیز می‌تواند حالت چروک کاذب ایجاد کند. معمولا یکی از علل چروک به صورت کاذب، خشکی شدید پوست است که با استفاده از لوازم آرایشی نامرغوب، ممکن است اتفاق افتد و باعث پیری زودرس پوست‌تان شود؛ بنابراین هنگام خرید لوازم آرایشی حتما به برچسب استاندارد آن‌ها توجه کنید و قبل از خواب به طور کامل آن‌ها را از صورت خود پاک نمایید.