به نقل از «جام جم آنلاین»

راه‌های افزایش سطح ویتامین دی در بدن

تاریخ انتشار: ۲۲ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۰۹۲۷۲۸

به گزارش جام جم آنلاین، این ویتامین محلول در چربی در درجه اول به جذب کلسیم، رشد استخوان و معدنی شدن کمک می‌کند.

این ماده همچنین در کار سیستم ایمنی بدن، هضم، عملکرد قلب و غیره نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مختلف مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس اریتماتوز سیستمیک، پسوریازیس، دیابت نوع ۱ ، مولتیپل اسکلروزیس، سرطان، و بیماری قلبی کمک شایانی کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بااین‌حال، رابطه ویتامین D با این موارد هنوز به‌خوبی در میان مردم درک نشده است.

ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D چه روش‌هایی هستند؟

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که توسط بسیاری از افراد در سراسر جهان به‌اندازه کافی دریافت نمی‌شود. در زیر ده روش مؤثر برای افزایش سطح ویتامین D در بدن وجود دارد:

نور خورشید: ویتامین D اغلب به‌عنوان (ویتامین آفتاب) شناخته می‌شود. پوست ما میزبان نوعی کلسترول است که ویتامین D را در حضور نور خورشید می‌سازد. بااین‌حال، مقدار ویتامین D بدن شما می‌تواند به پارامترهای مختلفی مانند رنگ پوست، قسمت در معرض بدن، سن و غیره بستگی داشته باشد. قرارگرفتن در معرض آفتاب از ۱۰۰۰ ساعت تا ۱۵۰۰ ساعت یک روش عالی برای حفظ ویتامین D بدن است.

غذاهای دریایی: ماهی‌ های چرب و غذاهای دریایی از غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. بسیاری از انواع غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (قلب، ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان، ماهی خال‌مخالی، صدف، سالمون، ساردین و آنچوی) هستند.

قارچ: قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها، در اثر قرارگرفتن در معرض نور UV می‌توانند ویتامین D خود را بسازند. انسان نوعی ویتامین D3 (کلکالسیفرول) تولید می‌کند، درحالی‌که قارچ D2 (ارگوکالسیفرول) تولید می‌کند. بااین‌حال، همیشه باید آنها را از یک منبع معتبر مانند فروشگاه‌های مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کرد تا از قرارگرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کند. به‌خصوص قارچ شیاتا برای کسب این ویتامین به‌شدت توصیه می‌شود

زرده تخم‌ مرغ: زرده تخم‌ مرغ منبع غنی ویتامین D است که می‌تواند به‌راحتی به رژیم غذایی معمول افراد اضافه شود.

غذاهای غنی شده: ممکن است ویتامین D به برخی غذاها اضافه شود تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد. این فرایند استحکامات نامیده می‌شود.

برخی از کالاهای غنی شده با ویتامین D شامل:
شیر سویا، بادام
آب‌پرتقال
غلات آماده خوردن
انواع خاصی از ماست
توفو

غذاهای لبنی: فرآورده‌های لبنی مانند پنیر سوئیس، شیر گاو، کشک، پنیرک همچنین منابع ویتامین D خوبی هستند.

یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است. مصرف روغن کبد ماهی با آب گرم یا مصرف کپسول روغن کبد ماهی می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

مکمل‌ها: برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین روش برای اطمینان از مصرف کافی باشد. ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد: D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکالسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات حاصل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است به طور قابل‌توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D مؤثرتر از D2 باشد، بنابراین یک مکمل با این فرم می‌تواند به حفظ سطح ویتامین D در بدن کمک کند. علاوه بر این، خرید مکمل‌های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده‌اند مهم است.

لامپ ماورا بنفش (UV): لامپ‌هایی که از اشعه ماورا B بنفش ساطع می‌کنند نیز ممکن است سطح ویتامین D را افزایش دهند. هنگامی‌که پوست در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D. خود را تولید کند لامپ‌های UV عملکرد خورشید را تقلید می‌کنند و اگر قرارگرفتن در معرض آفتاب به دلایل جغرافیایی در داخل خانه محدود شود، می‌تواند بسیار مفید باشد. از اشعه ماورا بنفش برای چندین دهه از نظر درمانی برای موارد مختلف پوستی استفاده می‌شده است، اما اخیراً به‌عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است. قرارگرفتن در معرض زیاد ممکن است باعث سوختن پوست شود. توصیه می‌شود هر بار حداکثر ۱۵ دقیقه در معرض خطر قرار بگیرید.

ورزش روزانه: تحقیقات ثابت کرده است که افراد دارای فعالیت بدنی منظم مانند راه‌رفتن، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری دارای سطح ویتامین D بهتری هستند.

بدن به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

معمولاً ۱۰۰۰-۴۰۰۰ IU به‌عنوان دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم ویتامین D در نظر گرفته می‌شود. بااین‌وجود، افراد ممکن است به دوزهای بسیار بیشتری احتیاج داشته باشند خصوصاً اگر سطح فعلی آنها بسیار کم باشد یا در معرض نور کمی از خورشید باشند.

سطح مطلوب ویتامین D در خون مشخص نیست اما احتمالاً بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر کاهش می‌یابد. مکمل کلسیم به همراه مصرف ویتامین D برای استخوان‌ها و عضلات قوی از نظر ساختاری ضروری است.

مباحث و نظرات مختلفی در مورد میزان ویتامین D موردنیاز بدن وجود دارد.

طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده: ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D روزانه برای اکثریت مردم کافی در نظر گرفته می‌شود.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می‌کند که دریافت روزانه حداکثر ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D برای اکثر افراد بی‌خطر است، اگرچه برای افزایش سطح خون در برخی افراد، دوزهای بسیار بیشتری ممکن است به طور موقت لازم باشد.

حالا در مورد ۷ غذایی صحبت کنیم که منابع سرشار ویتامین D هستند و قراردادن آنها در وعده‌های غذایی می‌تواند ما را از داشتن بدنی با کمبود ویتامین D درامان قرار دهد.

برای افزایش ویتامین دی چه کنیم؟

ماهی سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.

بر اساس داده‌های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ماهی سالمون آتلانتیک پرورشی حاوی ۵۲۶ واحد بین‌المللی ویتامینD است.

به طور متوسط، ماهی سالمون صید شده ۹۸۸ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) در خود موجود دارد.

بااین‌حال، ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۵٪ از ویتامین D را نسبت به نوع وحشی این ماهی را شامل می‌شود. با همه این تفاسیر، یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود ۲۵۰ IU ویتامین D را تأمین می‌کند.

شاه ماهی و ساردین

شاه‌ماهی است که در سراسر دنیا مصرف می‌شود. می‌توان آن را به‌صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه‌ماهی تازه آتلانتیک ۲۱۶ واحد بین‌المللی از ویتامین D در هر وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) فراهم می‌کند. اگر ماهی تازه موردعلاقه شما نیست، شاه‌ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است و ۱۱۲ واحد بین‌المللی در هر وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) یا ۱۴ درصد از DV را تأمین می‌کند. بااین‌حال، شاه‌ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف می‌کنند و این مناسب بدن نیست.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن جگر ماهی می‌تواند کلید اصلی به‌دست‌آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند. این روغن یک منبع عالی از ویتامین D است، با حدود ۴۴۸ واحد بین‌المللی در هر قاشق‌چای‌خوری (۴٫۹ میلی‌لیتر) ، مقدار زیادی ویتامینD را بدن جذب می‌کند. سال‌هاست که برای جلوگیری از کمبود ویتامین D و درمان آن در کودکان استفاده می‌شود

روغن کبد ماهی نیز همین‌طور منبع خارق‌العاده ویتامین A است، با ۱۵۰٪ DV فقط در یک قاشق‌چای‌خوری (۴٫۹ میلی لیتر). با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. بنابراین در مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی‌کنید. علاوه بر این، روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

کنسرو تن

بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو از آن لذت می‌برند. همچنین معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. همچنین تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است متأسفانه، کنسرو ماهی‌تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع شود، می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند بااین‌حال، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به‌عنوان‌مثال، ماهی‌تن سبک معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است – خوردن آن تا ۶ اونس (۱۷۰ گرم) در هفته (۱۷ منبع معتبر) بی‌خطر است.

زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی‌خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک ماده غذایی فوق‌العاده مغذی است. درحالی‌که بیشتر پروتئین موجود در تخم‌مرغ در سفید وجود دارد، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می‌شود. یک زرده تخم‌مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D یا ۵٪ از DV است

سطح ویتامین D در زرده تخم‌مرغ به‌قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد.

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می‌کنند ممکن است تا ۶۰۰۰ IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند.

انتخاب تخم‌مرغ یا از مرغ‌هایی که در خارج پرورش می‌یابند و یا با ویتامین D زیاد در بازار عرضه می‌شوند می‌تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

منبع: دکتردکتر

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: ویتامین D پوکی استخوان آرتریت روماتوئید غذاهای دریایی ماهی های چرب زرده تخم مرغ واحد بین المللی ویتامین D قرارگرفتن در معرض بسیاری از افراد غذاهای دریایی روغن کبد ماهی ویتامین D سطح ویتامین D ویتامین D ویتامین D ویتامین D ویتامین D برای افزایش ماهی سالمون افزایش سطح بااین حال شاه ماهی زرده تخم وعده ۳ ۵ ۱۰۰ گرم تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۰۹۲۷۲۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

امروز چهلم بهار است؛ جشنی که از یاد رفته!

«چهلم نوروز» مصادف با دهم اردیبهشت‌ماه از جمله آیین‌های وابسته به نوروز است. آیینی که در روزگار فعلی احتمالا نام آن به گوش کمتر کسی خورده است اما هنوز هم می‌توان ردپایی از آن را در نقاط مرکزی ایران و شهرهایی مانند شیراز و کرمان دید.

به گزارش ایسنا، در ایرانِ باستان تحویل بهار مانند روزگار فعلی تنها با رسومِ پیش از این اتفاق شناخته نمی‌شد. نوروز یکی از مهم‌ترین آیین‌ها قلمداد می‌شد که ایرانیان برای پیش و پس از آن خود را آماده می‌کردند و کارها و مناسک خاصی انجام می‌دادند. بنابراین رسوم نوروزی مانند امروز تنها به جشن‌هایی مانند چهارشنبه‌سوری، خانه‌تکانی، سبز کردن دانه‌ها، نوروزخوانی، جشن گلدان، تکم‌گردانی و... محدود نبود و تا مدتی بعد از نوروز هم ادامه داشت.

به همین علت است که برخی نوروز را نه یک روز و نه سیزده روز می‌دانند؛ به اعتقاد آنها نوروز یک بازه زمانی است. در این زمینه شبان میرشکرایی - مدیر اجرایی پرونده جهانی نوروز در یونسکو پیش از این به ایسنا، گفته بود: «از وقتی که این تحول طبیعی اتفاق می‌افتد، در نقاط گرمسیرتر به میانه زمستان می‌رسد و در نقاط سردسیر به میانه بهار. اشعاری هم داریم به این شرح که «اینک بیامده است به پنجاه روز پیش/جشن سده طلایه جشن نوروز روشنی»، یعنی جشن سده را طلایه‌دار نوروز و نوبهار دانسته‌اند. از آن طرف در حوزه فرهنگی شمال غرب ایران در منطقه آذربایجان تفسیری است که تا وقتی توت از درخت نیفتاده، نوروز است و زمان آن تا اواخر اردیبهشت‌ماه است؛ یعنی یک بازه سه‌ماهه برای نوروز داریم. هرکسی در این بازه سه‌ماهه به سبک و سیاق، رنگ و آیین خودش نوروز را پاس می‌دارد و نمی‌توانیم او را محدود به یک بازه زمانی کنیم.»

بر این اساس آداب و آیین‌های مربوط به نوروز (بر اساس تعریف امروزی از این مناسبتِ ۱۳ روزه) در سه گروه پیشانوروزی، هنگام نوروز و پسانوروزی طبقه‌بندی می‌شود؛ موضوعی که بنابر آنچه گفته شد احتمالا در گذشته‌های دور اینگونه نبوده است.

بخت‌گشایی با توسل به ماهی دندان‌طلا!

برای چله نوروز در شیراز دو جشن آب و گل‌های محمدی و جشن بخت‌گشایی برگزار می‌شد. جشن آب و گل‌های محمدی که تا دوره قاجار تداوم داشت در باغ دلگشا به مدت یک هفته برگزار می‌شد.

جشن بخت‌گشایی نیز در آرامگاه سعدی برپا می‌شد و آداب خاص خود را داشت. طبق این رسم، دخترانی که می‌خواستند بختشان باز شود و یا آرزو داشتند بچه‌دار شوند، باید تورهایی به رنگ سبز روی سر خود می‌انداختند و روی آن نُقل می‌گذاشتند و به شکلی که نقل از روی سرشان نیفتد از پله‌ها پایین می‌رفتند و مقابل حوضِ آرامگاه سرشان را خم می‌کردند تا نقل درون دهان ماهی دندان طلا بیفتد!

در این باور فرقی نمی‌کرد که اصلا ماهی دندان‌طلا وجود دارد یا نه و یا حتی اگر نمونه‌ای نادر از آن پیدا شود، هدف‌گیری فرد باید چقدر دقیق باشد که نقل دقیقا در دهان ماهی بیفتد. احتمالا تنها موضوع مهم این بود که اجرای این رسم خیال دختران را راحت می‌کرد که آرزویشان برآورده می‌شود.

شیرازی‌ها در کنار اجرای این مناسک یا نوعی آش به نام «دیگ جوش» می‌پختند و یا مشغول خوردن آش سبزی و کاهو می‌شدند.

جشنی برای درخواست سلامتی 

چهلم نوروز در کرمان آداب و آیین‌های خاص خود را دارد که همچنان هم برخی به اجرای آن پایبند هستند. این آیین‌ها در سال ۱۳۸۸ با عنوان «چهلم بهار» در فهرست میراث ناملموس ملی به ثبت رسیده است. کرمانی‌ها «آیین تندرستان» یا «تندرستون» را اصلی‌ترین بخش جشن چهلم بهار می‌دانند که هدف آن درخواست سلامتی و تندرستی است و هنوز به شکل جدی در این منطقه از کرمان برگزار می‌شود.

این جشن در یکی از مهم‌ترین مناطق کرمان به نام «شیوشگان» به معنای محل شیون و زاری برگزار می‌شود. دعا برای گشایش بخت، بریدن چادر عروس در این روز، آب چهل ریختن برای زنان حامله یا زائو، پختن و خوردن آش اوماج و نواختن موسیقی از جمله آیین‌های این جشن است.

جشن تندرستان در کرمان  جشن تندرستان در کرمان

در کوه شاه‌خیرالله منطقه پاریز کرمان نیز زیارتگاهی وجود دارد که در این روز مردم آنجا کنار یکدیگر جمع می‌شوند. عشایر در این روز با ظرف‌های شیر که از شب قبل دوشیده‌اند در دامنه کوه مستقر می‌شوند و با آن آش شیر می‌پزند تا در میان مردم تقسیم کنند.

سایر افراد هم زیرانداز می‌اندازند، چای درست می‌کنند و شیرینی‌هایی که از دوران دید و بازدیدهای نوروز باقی مانده را به یکدیگر تعارف می‌کنند. پس از آن هرکس که خواسته‌ای دارد راهی زیارتگاه می‌شود.

با این حال این روزها جشن «چهلم نوروز» مانند گذشته رونق ندارد و تنها در مناطقی محدود، افراد خود را پایبند به اجرای آن می‌دانند، موضوعی که باعث می‌شود این فرهنگ کهن بیش از پیش به دست فراموشی سپرده شود و احتمالا تا چند سال آینده تنها فقط نامی از آن در فهرست میراث ناملموس ملی باقی بماند.

کانال عصر ایران در تلگرام