رژیم غذایی آسان؛ نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه
تاریخ انتشار: ۲۲ آبان ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۶۷۱۵۳۵
چگونه در 5 مرحله یک رژیم لاغری ساده داشته باشیم و سریع لاغر شویم؟
1- رژیم لاغری آسان؛ کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید
یکی از راه‌های کاهش سریع وزن، کاهش قند، نشاسته یا کربوهیدرات است. این را می‌توان با رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل به دست آورد.
تحقیق‌ها نشان می‌دهد که کربوهیدرات پیچیده می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
2- رژیم لاغری آسان ؛ پروتئین را فراموش نکنید
برای تجربه‌ی یک رژیم لاغری ساده و راحت باید به اندازه کافی و متعادل پروتئین نوش جان کنید. شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین، شرایط قلب، اشتها و وزن را بهبود می‌بخشد. به طور کلی یک فرد عادی در روز به میزان زیر پروتئین نیاز دارد:
برای مردان به طور متوسط 56-91 گرم در روز؛
برای زنان به طور متوسط 46-75 گرم در روز.
3- رژیم لاغری آسان؛ از سبزی‌ها نترسید
ظرف خود را با سبزی‌های برگ سبز پر کنید. آنها سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزی‌های زیر برای داشتن رژیم غذایی پر از کربوهیدرات پیچیده و فیبر بسیار مفید هستند:
کلم بروکلی؛
گل کلم؛
اسفناج؛
گوجه فرنگی؛
کلم پیچ؛
جوانه بروکسل؛
کلم؛
چارت سوئیس؛
کاهو؛
خیار.
4- رژیم لاغری آسان؛ چربی‌های سالم را پیدا کنید
از خوردن چربی‌ها نترسید. بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. برنامه غذایی را انتخاب کنید که چربی‌های سالم را به اندازه کافی برایتان در نظر گرفته باشد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب‌های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما محسوب می‌شوند. در مصرف چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل، به دلیل داشتن چربی اشباع شده، باید حد اعتدال را رعایت کنید.
5- رژیم لاغری آسان؛ تحرک داشته باشید
ورزش به کاهش سریع وزن کمک میکند. سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر در ورزش کردن تازه واردید، از مربی مشاوره بخواهید. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان با برنامه ورزشی‌تان هماهنگ است. انجام برخی تمرین‌های قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
در برنامه غذایی آسان کالری‌ها باید به چه شکل باشد؟
انتخاب برنامه غذایی کم کربوهیدارت را توصیه نمی‌کنیم. زیرا پیروی از آن راحت نیست و خسته کننده است. برنامه غذایی درست و اصولی را انتخاب کنید که در آن میزان کالری مناسب با شرایط جسمانی شما مشخص شده باشد. برنامه غذایی آسان و راحت دکتر کرمانی دقیقا بر همین اصل طراحی شده است و به شما کمک میکند با سرعت مطلوب به وزن ایده‌آل خود برسید.
6 نکته در مورد رژیم آسان برای لاغری شکم
صبحانه‌هایی با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند؛
از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه اجتناب کنید. آبمیوه‌ها کالری زیاد و بیهوده دارند و پر از شکرند؛
1 ساعت قبل از غذا آب بنوشید؛
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد؛
به آرامی غذا بخورید. غذا خوردن سریع می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود؛
خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.
نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه برای کاهش وزن
برای اینکه با یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید، در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی لاغری دکتر کرمانی برای وزن متوسط 75 کیلوگرم را مشاهده خواهید کرد:
صبحانه: 40 گرم نان + 20 گرم پنیر + یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا؛
میان وعده صبح: 2 قاشق غذاخوری حلوا + 1 عدد گردو؛
قبل از نهار: یک عدد سیب (145 گرم) + دو لیوان آب؛
ناهار: 7 قاشق استانبولی + ماست + سالاد؛
میان وعده عصر: 70 گرم بستنی؛
شام: یک چهارم پیتزا قارچ و گوشت؛
وعده بعد از شام: 1 عدد میوه + 5 عدد بادام + 5 عدد پسته
سهمیه قند: 6 عدد خرما یا 12 عدد قند
سهمیه چاشنی‌ها: نصف قاشق غذاخوری سس مایونز
سهمیه لبنیات: 1.5 لیوان شیر یا ماست پرچرب (3%)
پس برای داشتن رژیم لاغری سریع و آسان باید کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد بخورید. یک رژیم غذایی آسان باید پروتئین و چربی‌های سالم را به اندازه اعتدال باید در خود گنجانده باشد. به خاطر بسپارید ورزش کردن سرعت کاهش وزنتان را چندین برابر میکند. برای آشنایی با نکات تغذیه‌ای و ترفندهای لاغری آسان و کم‌هزینه می‌توانید به وبسایت دکتر کرمانی مراجعه کنید.
منبع: فارس
کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری کاهش وزن ورزش کربوهیدرات پیچیده رژیم لاغری آسان چربی های سالم برنامه غذایی رژیم غذایی غذایی آسان چربی ها یک رژیم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.farsnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۶۷۱۵۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
راهکارهایی برای کمتر گرسنه شدن
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، توصیه می‌کنیم از غذاهای سالم مصرف کنید. هر اتفاقی، از استرس کار گرفته تا نگرانی‌های مالی، مشکلات سلامتی ممکن است سبب پرخوری عصبی باشد. ما توصیه‌هایی را برای شما داریم. با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن جوش شیرین خطرناک است؟آرزوی خیلی از افراد این است که با کاهش اشتها، وزن کم کنند. ما در متن زیر راهکار سریع برای رفع گرسنگی کاذب را به شما در مقاله زیر خواهیم گفت. به عبارتی خیلی بهتر این که خود را به گرسنگی سالم وصل کنید. روش‌های دور زدن حس «گرسنگی»، برای رژیم و لاغری و کم کردن اشتها، وجود دارد.
حذف حس گرسنگیبرای رژیم و لاغری و کم کردن اشتها، حرف‌های زیادی وجود دارد. هر فردی یک نظری می‌دهد و هر چه بیشتر تلاش می‌کنید، کمتر به نتیجه دلخواه می‌رسید. آن‌هایی که می‌خواهند لاغر شوند و البته تلاش هم می‌کنند، اما هنوز نتیجه دلخواه را پیدا نکرده اند، شاید بتوانند با این ۴ روش ساده، تا اندازه‌ای آرزوی خود را محقق کنند.
آووکادو را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنیدبا اینکه آووکادو چرب است، اما خاصیت چاق کنندگی که ندارد هیچ، چربی‌های غیراشباع مونو نیز دارد که برای بدن مفید هستند و باعث می‌شوند تا فرد برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد. بر اساس گزارش مجله تغذیه در آمریکا، افرادی که دچار اضافه وزن هستند اگر نیمی از یک آووکادو را به ناهار خود اضافه کنند، در سه ساعت بعدی تا ۴۰ درصد تمایل خود به زیاد غذا خوردن را از دست می‌دهند. در بازه زمانی ۵ ساعتی نیز این تمایل حدود ۲۸ درصد کاهش خواهد داشت. آووکادو یکی از بهترین مواد خوراکی سیرکننده است که در همه فصل‌های سال موجود است.
جویدن آدامسجویدن خاصیت بسیاری دارد. البته منظورمان جویدن و قورت ندادن است. دانشمندان هلندی در تحقیقاتی از مردم خواستند تا غذای خود را به مدت یک یا ۸ دقیقه بجوند، اما آن را قورت ندهند. پس از ۳۰ دقیقه، آنها آزمایش کردند و متوجه شدند کالری غذاها وارد بدن افراد شده است.
همچنین ثابت شد، افرادی که غذاها را ۸ دقیقه جویده بودند، ۱۹ درصد غذای کمتری از گروه دوم که یک دقیقه جویده بودند، غذا خورده اند. بنابراین، جویدن آدامس‌های بدون قند پس از غذا نه تنها باعث خوشبویی دهان می‌شود بلکه میزان حس گرسنگی را در فرد کاهش می‌دهد.
کربوهیدرات بخوریددر رژیم‌های غذایی کربوهیدرات همیشه کم یا حذف می‌شود. اما بدانید با ممنوع کردن همه کربوهیدرات ها، شما احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات، خوردن میوه، سبزیجات و غلات است. این مواد برای مدت طولانی انسان را سیر نگه می‌دارند و برای خوردن غذاهای چرب و سنگین تمایل کمتری خواهید داشت. کربوهیدرات‌های سفید را می‌توانید در سیب‌زمینی پیدا کنید. سیب‌زمینی نشاسته پایدار دارد که برای مدت طولانی احساس سیری به آدم می‌دهد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه انگلستان، نشاسته‌های پایدار تا ۲۴ ساعت انسان را سیر نگه می‌دارند و باعث می‌شوند تا روزانه ۳۲۰ کالری کمتری مصرف شود.
ورزشبرخلاف تصور عموم، ورزش باعث ایجاد حس گرسنگی در فرد نمی‌شود. بر اساس تحقیقاتی که در برزیل انجام شده اند، دویدن هنگامی که احساس گرسنگی دارید باعث فعال شدن سلول‌های ارسال پیام سیری می‌شوند و حس گرسنگی را مهار میکند. هنگامی که واقعا احساس گرسنگی دارید، یک وعده اسنک کوچک که فیبر زیادی دارد، همچون سیب یا یک کاسه جودوسر به شما کمک میکند تا کاملا احساس سیری داشته باشید.
منبع: تابناک
انتهای پیام/
کد خبر: 1228822 برچسب‌ها دانستنی ها
گزارشگر قديمى راديو دار فانى را وداع گفت