به نقل از «آفتاب»

بهترین روش پخت برنج برای لاغری

تاریخ انتشار: ۱۱ بهمن ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۲۷۱۳۴۹

آفتاب‌‌نیوز :

لاغری با برنج امکان‌پذیر است؟ برنج می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن متعادل باشد. اما نکته کلیدی در رژیم غذایی، نحوه و میزان استفاده از این نوع دانه‌های مغذی مثل انواع برنج است. یعنی با تمرکز بر کنترل وعده‌های غذایی، گنجاندن برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی، افزودن سبزیجات، پایین آوردن میزان کالری و روش‌های پخت سالم می‌توان هم غذاهای با برنج مصرف کرد و هم وزن خود را کاهش داد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این مقاله به بررسی برنج برای لاغری، بهترین روش پخت برنج برای لاغری، بهترین برنج برای لاغری، برنج قهوه‌ای برای ب لاغری، میزان مناسب برنج برای لاغری و … می‌پردازیم.

۱. میزان کالری برنج را کنترل کنید

برنج سبوس‌دار سالم است اما می‌تواند کالری زیادی داشته باشد. اگرچه این برنج فوایدی دارد، اما خوردن بیش از حد آن به آسانی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین مهم است که کنترل کردن وعده‌های غذایی را تمرین کنید تا بدنتان با مصرف برنج، کالری اضافی دریافت نکند. اندازه استاندارد مصرف برنج برای یک وعده غذایی، یک فنجان است.

کلینیک «کلیولند» در آمریکا یک روش آسان برای تعیین اندازه برنج ارائه کرده است. در این اندازه‌گیری ½ فنجان برنج پخته شده با ماوس کامپیوتر مقایسه شده است. این میزان برنج حدود ۱۰۰ کالری انرژی به بدن می‌رساند.

۲. برای لاغری برنج قهوه ای بخوریم یا برنج سفید؟

همه غلات در ابتدا به عنوان کامل شناخته می‌شوند، اما بسیاری از آنها تا مرحله تصفیه شدن پردازش می‌شوند. همین‌جا بگوییم که غلات کامل شامل تمام دانه گیاه می‌شود. دانه یا هسته از سه قسمت خوراکی تشکیل شده است:

*سبوس: لایه بیرونی که حاوی فیبر و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
*آندوسپرم: لایه داخلی حاوی درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

*جوانه: هسته حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است.

غلات کامل حاوی کل هسته از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. در دانه‌های تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف می‌‌شوند، مانند برنج سفید. دلیل پالایش این دانه‌ها کمک به بهبود بافت و طعم و افزایش مدت زمان ماندگاری است. اما نقطه ضعف تصفیه غلات این است که این فرآیند فیبر، مواد معدنی مانند آهن و بسیاری از ویتامین‌های گروه B را حذف می‌کند. گاهی اوقات تولیدکنندگان مواد غذایی مقداری از مواد مغذی را اضافه می‌کنند اما فیبر جایگزین نمی‌شود.

وجود فیبر در رژیم غذایی، فرآیند کاهش وزن را به طور چشم‌گیری سرعت می‌بخشد. یک مطالعه از سوی Annals of Internal Medicine نشان داد که مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز می‌تواند به کاهش وزن و عوارض پزشکی مرتبط کمک کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. این در حالی است که کسانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند، ممکن است نیاز بیشتری به فیبر داشته باشند.

۳. مواد مغذی برنج را با افزودن سبزیجات کامل کنید

سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، در حالی که کالری کمی دارند. برای کمک به کاهش کالری، مقداری سبزیجات را با برنج خود مخلوط کنید. مثلا سعی کنید اسفناج را تفت دهید و به برنج اضافه کنید. یا مقداری هویج، فلفل دلمه‌ای یا پیاز خرد شده را بپزید و با هم مخلوط کنید.

برخی فروشگاه‌های مواد غذایی «برنج» گل کلم یا کلم بروکلی را نیز عرضه می‌کنند که سبزیجات ریز خرد شده شبیه برنج هستند. این نوع برنج‌ها را می‌توان به راحتی با سرخ کردن در تابه با کمی آب و ادویه‌ها در مدت حدود پنج دقیقه پخت.

۴. مراقب مواد افزودنی به برنج باشید

هنگامی که برنج را برای مصرف به عنوان غذای اصلی آماده می‌کنید، همیشه دارای مواد افزودنی است که باعث افزایش کالری می‌شود. مثلا به غذای سوشی، شکر و سرکه اضافه می‌شود. شکر کالری زیادی را به غذا اضافه می‌کند و به خصوص با برنج سفید تصفیه شده، می‌تواند اشتها را زیاد کند.

یا مثلا در «برنج سرخ شده» از روغن استفاده می‌شود که می‌تواند کالری اضافی زیادی را به همراه داشته باشد. یک قاشق غذاخوری روغن می‌تواند ۱۲۰ کالری انرژی به غذا اضافه کند. این میزان معمولا در رستوران‌ها بیشتر هم می‌شود و به ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری می‌رسد. برنج خانگی البته بسته به موادی که به آن اضافه می‌شود، گزینه بهتری است. پس مراقب روغن‌ها و چربی‌هایی مانند خامه، کره یا روغن اضافه شده باشید.

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری کره حاوی ۱۰۰ کالری است. برای اینکه برنج را کمی کم‌ کالری‌تر کنید، سعی کنید مقداری آب گوشت با حداقل کالری، برای طعم دادن بیشتر اضافه کنید. همچنین می‌توانید برنج را با آب لیمو یا لیموترش مزه‌دار و با گیاهان تازه یا خشک مخلوط کنید.

۵. به روش پخت برنج اهمیت بدهید

بخارپز کردن یا جوشاندن برنج با آب یا آبگوشت بهترین راه برای طبخ آن است چون روغن یا کره اضافی در تابه استفاده نمی‌شود. روش پخت و پز و سرد کردن نیز می‌تواند میزان نشاسته مقاوم موجود در برنج را افزایش دهد. این نشاسته‌ در مقابل هضم در روده کوچک مقاومت می‌کند.

نشاسته مقاوم همچنین از باکتری‌های سالم روده تغذیه می‌کند- پروبیوتیک‌‌هایی که می‌توانند به باکتری‌های سالم روده کمک کنند و با کاهش وزن بدن مرتبط هستند. بد نیست بدانید برنج پخته شده سرد شده، نسبت به برنجی که پخته شده و سرد نشده است، نشاسته مقاوم بیشتری دارد.

برنج یک غذای جهانی است که حدود ۷۰ درصد از مردم جهان آن را مصرف می‌کنند. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، برنج قهوه‌ای یک غله کامل است و از هسته بیرونی دانه تشکیل شده که حاوی آندوسپرم (لایه میانی نشاسته‌ای)، سبوس (لایه پر از فیبر) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) است.

از سوی دیگر، برنج سفید به شدت فرآوری شده است و در طی فرآیند تصفیه که پوسته، سبوس و جوانه آن حذف می‌شود، مواد مغذی ارزشمندی را از دست می‌دهد. برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبر بالا، تاثیر بسیار کمتری بر سطح انسولین و قند خون نسبت به برنج سفید دارد.

یکی از خواص برنج قهوه‌ای، کمک به لاغری است یعنی می‌تواند بدن شما را بدون این‌که گرسنگی بکشید، پاکسازی کند. برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که این غلات کامل به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد تا باز شوند و سموم ذخیره شده را در جریان خون آزاد کنند تا از طریق دستگاه ادراری و حرکات روده دفع شوند.

چقدر برنج بخوریم تا لاغر شویم؟

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و این بستگی به عوامل بسیاری مانند جنسیت، اندام، قد و سطح فعالیت دارد. نکته کلیدی این است که مقدار کل کالری دریافتی در روز را برای کاهش وزن تعیین کنید، سپس فاکتور برنج را به عنوان بخشی از آن در نظر بگیرید.

به عنوان یک دستورالعمل کلی، از آنجایی که ۳۵۰۰ کالری اضافی معادل یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن است، برای کاهش یک پوند باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این مقدار متوسط برای بزرگسالان سالم ۱۸ تا ۵۰ ساله که فعالیت روزانه متوسطی انجام می‌دهند، است. به خاطر داشته باشید که این یک دستورالعمل بسیار کلی است.

اما به طور معمول زنانی که می‌خواهند وزن کم کنند باید در هر وعده حدود ۳۷ گرم برنج بخورند و مردانی که سعی در کاهش وزن دارند باید در هر وعده حدود ۵۰ گرم برنج بخورند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برنج سفید بهترین انتخاب نیست. از آنجایی که برنج سفید یک دانه تصفیه شده است، به راحتی هضم و جذب و منجر به بالا رفتن قند خون می‌شود. قند خون بالا می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین شود، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.

وقتی قند خون کاهش می‌یابد، باعث کاهش انرژی و هوس کردن کربوهیدرات می‌شود، در این صورت کنترل کالری دریافتی دشوار می‌‌شود. علاوه بر این وقتی فیبر از برنج سبوس‌دار حذف می‌شود، باعث می‌شود رضایت کمتری داشته باشد.

مطالعات نشان داده که مصرف فیبر با کاهش وزن مرتبط است. این تا حدی به این دلیل است که فیبر می‌تواند به ما احساس سیری بیشتری بدهد و زمان جویدن را افزایش دهد، بنابراین به مغز ما سیگنال می‌دهد که به اندازه کافی سیر شده‌ایم.

قبل از پختن برنج، حتما آن را آبکش کنید تا نشاسته اضافی روی دانه‌‌های برنج شسته شود. در حالی که برنج را در آبکش تکان می‌دهید، حدود یک دقیقه آ‌ن‌‌ها را زیر آب خنک بشویید. آب یا آبگوشت را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد. وقتی مایع به جوش آمد، برنج را اضافه کنید، هم بزنید و صبر کنید تا به جوش بیاید.

پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید، درب ظرف را ببندید و حدود ۴۵ دقیقه بجوشانید. در این بین چند بار هم بزنید تا مطمئن شوید دانه‌های برنج به هم نچسبیده باشد. اگر آب برنج خیلی کم شد، مقداری دیگر اضافه کنید و اگر آب بیش از حد بود، درب ظرف را ببندید تا تبخیر شود. برنج باید بافت جویدنی داشته باشد و پس از جوشاندن، بیشتر مایع آن از بین برود.

منبع: خبرگزاری ایلنا

منبع: آفتاب

کلیدواژه: برنج قهوه ای برنج کاهش وزن لاغری رژیم غذایی برنج برای لاغری برنج قهوه ای اضافه کنید غلات کامل مواد مغذی برنج سفید کاهش وزن قند خون دانه ها روش پخت

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۲۷۱۳۴۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

یک ادعای عجیب از سوءتغذیه نیمی از ایرانی ها

نتایج اخیر یک پژوهش چندساله نشان می‌دهد که سرانه مصرف مواد غذایی ایرانی‌ها با وجود گرانی اقلام غذایی و شرایط بد اقتصادی تغییر چندانی نداشته و آن‌ها در وضعیت سوءتغذیه بحرانی قرار ندارند، اما بخش عمده درآمدهایشان به سمت تأمین مواد غذایی رفته است.   به گزارش همشهری، متخصصان تغذیه بر مصرف همه گروه‌های غذایی؛ کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین، لبنیات، میوه و سبزیجات، برای حفظ سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها تأکید می‌کنند؛ محصولاتی که البته طی چند سال گذشته روند افزایشی قیمت داشته و به نوعی حضورشان در سفره‌ها کمتر شده. این وضعیت حواشی متعددی را هم رقم زده و اخبار متعددی از تبعات این مساله مطرح می‌شود، از جمله این‌که ایرانی‌ها در مسیر گرسنگی قرار گرفته و دچار سوءتغذیه شده‌اند.    به گفته جلال‌الدین میرزای‌رزار، رئیس انجمن تغذیه ایران، هم پیش‌تر فکر می‌کردند که بحث سوءتغذیه در کشور جدی است و به همین دلیل یک طرح ملی از سوی انستیتو تحقیقات تعذیه در این باره در کشور کلید خورد که نتایج آن سوءتغذیه خانواده‌های ایرانی را رد می‌کند.   در این باره حتی تابستان سال گذشته سازمان جهانی خواربار و کشاورزی ملل متحد -فائو- از کاهش قابل توجه سوءتغذیه در ایران طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ خبر داد و اعلام کرد: «طی این دوره ۶.۱ درصد از جمعیت ایران با مشکل سوء تغذیه مواجه بودند و این عدد در دوره قبل -۲۰۱۸ تا ۲۰۲۰- بالغ بر ۷ درصد بوده است.» یک ادعای عجیب از سوءتغذیه ایرانی ها عجیب‌ترین ادعا درباره سوءتغذیه ایرانی‌ها تابستان سال گذشته مطرح شد. مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون با بیان اینکه اوضاع سوءتغذیه در کشور بحرانی شده، عنوان کرد: «۵۷درصد ایرانی‌ها سوءتغذیه دارند و کالری مورد نیاز یعنی ۲۱۰۰ کیلوکالری را دریافت نمی‌کنند. ۱۴.۵میلیون نفر از این ۵۷درصد هم کودکند و نزدیک ۱۰میلیون نفر زیر ۱۲سال»؛ ادعایی که نشان می‌داد فقر غذایی، سلامت بیش از نیمی از جمعیت کشور را تهدید می‌کند و هم نظام سلامت و هم آینده‌سازی کشور با مشکلات قابل‌توجهی روبه‌رو است.   ادعای این مسئول همان زمان هم مورد انتقاد گرفت و عنوان شد که حتی میانگین جدول سازمان بهداشت جهانی برای میزان کالری مورد نیاز گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. به‌عنوان مثال درباره افراد زیر ۱۰ سال دچار سوءتغذیه که به تأکید این مسئول سابق چیزی حدود ۱۰ میلیون نفر بودند، اگر پسر باشند ۸۵۰ تا ۱۹۸۰ کالری مورد نیاز است و اگر دختر باشند ۱۲۵۰ تا ۱۷۳۰ کالری. به همین دلیل میانگین عجیب ۲۱۰۰ کیلوکالری درباره این گروه سنی مصداق ندارد.   این در حالی است که وزارت بهداشت هم براساس جدولی که از سوی انستیتو تغذیه ایران تهیه شده بود، میانگین کالری و پروتئین مصرفی دهک‌های مختلف در سال ۹۷ را اعلام کرد. براساس این جدول، تنها ۴ دهک ابتدایی کالری کمتر از ۲۱۰۰ دریافت کرده بودند؛ دهک اول ۱۶۳۵، دهک دوم ۱۸۴۱، دهک سوم ۱۹۳۴ و دهک چهارم ۲۰۰۵؛ بنابراین کالری دریافتی ۳ دهک تفاوت قابل توجهی با میانگین کالری مطرح‌شده از سوی مدیرکل سابق مطالعات اجتماعی وزارت تعاون نداشته است.   البته آمار‌های رسمی وزارت بهداشت نشان می‌دهد که حدود ۱۶درصد کودکان زیر ۶ سال در ایران دچار سوء‌تغذیه‌اند و ۸۰۰هزار کودک در سنین رشد با کمبود انرژی و مواد پروتئینی و کمبود ریزمغذی‌ها روبه‌رویند. متولیان نظام سلامت همچنین از کمبود وزن ۱۱درصد کودکان در ایران و لاغری شدید حدود ۵درصد از کودکان خبر می‌دهند. سرانه مصرف تغییری نکرده ایرانی‌ها طی سال‌های ۲۰۲۱ تا ۲۰۲۲ بهبود ۱۲ پله‌ای در رده‌بندی جهانی سوءتغذیه داشتند و در جایگاه ۹۰ قرار گرفتند؛ یعنی در مقایسه با ۱۶۷ کشور جهان از نظر سوءتغذیه، ۷۷ کشور جهان سوءتغذیه بیشتری نسبت به ایران داشته‌اند. حالا پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که ایرانی‌ها از نظر سوءتغذیه در وضعیت بحرانی قرار ندارند.   رئیس انجمن تغذیه ایران در این‌ باره به توضیح می‌دهد: دراین‌باره یک پژوهش چندساله از سوی انستیتو تحقیقات تغذیه ایران آغاز شد. نام این طرح «سرانه مصرف مواد غذایی در خانوار‌های ایرانی» بود و از ۸ هزار خانوار ایرانی یادآمد غذایی گرفته شد. در طول این مطالعه سرانه مصرف تمام اجزای مواد غذایی در کشور به‌صورت پراکنده مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. نتایجی که اخیرا به‌دست آمده نشان می‌دهند که سرانه مصرف نسبت به قبل از شرایط بد اقتصادی خیلی تغییر نکرده است که ایرانی‌ها را دچار سوءتغذیه بحرانی کند. هزینه‌های ۵۰ درصدی برای خوراکی‌ها به‌گفته میرزای‌رزاز، این مطالعه نشان داد که خانوار‌های ایرانی بخش قابل توجهی از درآمد خود را به تامین مواد غذایی اختصاص داده‌اند. او دراین‌باره عنوان می‌کند: اگر در سال‌های گذشته یک خانوار مجبور بود ۱۵ تا ۲۰ درصد از درآمد خود را به خورد و خوراک اختصاص دهد، اکنون این عدد به ۴۰ تا ۵۰ درصد رسیده است؛ اما مصرف سرانه چندان جابه‌جا نشده است، مگر درباره گوشت به‌صورت خاص، و شاید لبنیات.   این متخصص تغذیه درباره سرانه مصرف لبنیات در ایران توضیح می‌دهد: این شاخص در کشور ما در مقایسه با کشور‌های توسعه‌یافته همیشه کم بوده و اکنون هم همان وضعیت را دارد؛ به همین دلیل نمی‌توان کاهش مصرف را خیلی به مسائل اقتصادی ربط داد. حمایت‌های غذایی ارجح‌تر است رئیس انجمن تغذیه ایران با تأکید بر اینکه این آمار‌ها در دهک‌ها و گروه‌های آسیب‌پذیر تفاوت‌هایی دارد، عنوان می‌کند: این گروه‌ها در یک یا ۲ دهک قرار دارند که در سازمان‌های مردم‌نهاد و ان‌جی‌اوها، ارگان‌های نیمه‌دولتی مثل کمیته امداد و ارگان‌های دولتی مثل سازمان بهزیستی به‌عنوان مستمری‌بگیر ثبت شده‌اند. یکی از توصیه‌های همیشگی ما به دولت‌ها درباره این گروه‌های آسیب‌پذیر این بوده است که این گروه‌ها باید تحت حمایت‌های غذایی قرار داشته باشند؛ یعنی به جای دریافت یارانه و کمک‌های نقدی، سبد‌های مواد غذایی دریافت کنند تا دچار سوءتغذیه که عامل بسیاری از بیماری‌هاست، نشوند.   میرزای‌رزاز تأکید می‌کند: تحقیقات نشان داده است که پول نقد پرداختی به این خانوارها، به دلیل گرفتاری‌های زیادی که دارند، به مواد غذایی اختصاص پیدا نمی‌کند و صرف موارد و مسائل دیگر می‌شود. کانال عصر ایران در تلگرام