به نقل از «ایرنا»

۷ مورد از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی

تاریخ انتشار: ۲۸ فروردین ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۴۸۱۳۸۵۰

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی نه‌تنها به شما کمک می‌کند که احساس بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید، بلکه این امکان را نیز به شما می‌دهد که به سمت یک زندگی سالم‌تر گام بردارید. بااین‌حال، وقتی هدف شما از انتخاب یک رژیم غذایی، کاهش وزن و چربی‌سوزی است، با گزینه‌های متعددی روبرو می‌شوید که انتخاب بهترین مورد از آن‌ها می‌تواند دشوار و گیج‌کننده باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ما در این مقاله چند مورد از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی را معرفی می‌کنیم و به نحوه اثربخشی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم تا انتخاب رژیم غذایی مناسب از میان آن‌ها برای شما آسان‌تر شود. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن یا چربی سوزی دارید در ادامه با ما همراه باشید.

 ۱ - رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این رژیم غذایی بر اساس سبک زندگی سالم برای قلب طراحی شده است و شامل چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، میزان زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل می‌شود. در این رژیم غذایی می‌توانید عسل و پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید اما لازم است مصرف گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.  اگر به دنبال خرید بهترین نوع عسل هستید لازم است بدانید که شما می‌توانید عسل با کیفیت و اصل را از طریق خرید آنلاین یا خرید اینترنتی تهیه کنید.

اگرچه هدف این رژیم غذایی، کاهش وزن است اما جذابیت اصلی آن در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و زوال شناختی است. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش حدود پنج تا ۱۰ درصد از وزن بدن در طی ۱۲ ماه شود و از سوی دیگر، این کاهش وزن معمولا ماندگار است. حفظ این رژیم غذایی آسان است زیرا غذاهایی که در آن در نظر گرفته شده‌اند خوشمزه هستند.

 ۲ - رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش برای کمک به افراد در جهت کنترل فشارخون بدون مصرف دارو طراحی شده است اما این رژیم غذایی در برخی از کتاب‌ها به‌عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن نیز معرفی شده است. در این رژیم غذایی تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی است و درعین‌حال، مصرف چربی اشباع‌شده و کلسترول غذایی محدود می‌شوند.

ازآنجایی‌که در رژیم غذایی دش، کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند شما می‌توانید با استفاده از آن، وزن خود را کم کنید و فشارخون خود را نیز کاهش دهید. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی نه‌تنها در سوزاندن چربی‌ها بسیار موثر است، بلکه از فواید ضدالتهابی، فیبر بالا و مزایای مراقبت از سلامت قلب نیز برخوردار است.

 ۳ - روزه متناوب

برای داشتن این رژیم غذایی از چند روش می‌توان استفاده کرد. برخی از افراد در پنج روز از هفته هر چه می‌خواهند می‌خورند اما در دو روز دیگر هفته، رژیم غذایی کم‌کالری (معمولا در حدود ۵۰۰ کالری) را در پیش می‌گیرند یا برخی دیگر، تنها هشت ساعت در روز و برای مثال، از هشت صبح تا چهار بعدازظهر غذا می‌خورند.

با داشتن رژیم غذایی روزه متناوب، شما با محدود کردن کالری دریافتی، وزن خود را کاهش می‌دهید. از سوی دیگر، مطالعات نشان می‌دهند که این برنامه غذایی می‌تواند سوخت‌وساز شما را کاهش دهد و تاثیرات مثبت دیگری را نیز بر سلامتی به همراه داشته باشد.

 ۴ - رژیم غذایی حجم‌سنجی

استراتژی این رژیم غذایی ساده است: غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که بیشترین مواد مغذی را با کمترین کالری فراهم می‌کنند. کم‌انرژی‌ترین غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سوپ‌های حاوی آبگوشت می‌شوند. در مقابل پرانرژی‌ترین غذاها شامل شکلات، آجیل، کره و غیره می‌شوند. منطق این رژیم غذایی این است که هر چه کالری بیشتری مصرف کنید، وزن شما بیشتر می‌شود.

 ۵ - رژیم غذایی مبتنی بر گیاه

در این رژیم غذایی، قوانین فوق‌العاده دشواری در نظر گرفته نشده‌اند و شما تنها لازم است بر مصرف غذاهای کامل که از گیاهان به‌دست‌آمده‌اند تمرکز کنید. در رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، آجیل و غلات کامل را در نظر می‌گیرید اما می‌توانید در کنار آن کمی گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات را نیز در نظر بگیرید.

ازآنجایی‌که غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی از فیبر بیشتر و چربی کمتری برخوردارند می‌توانند با کالری کمتر شما را سیر نگه دارند. یک مطالعه نشان داد افراد بزرگسالی که شش ماه از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه پیروی کرده‌اند به‌طور متوسط ۱۲ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند.

 ۶ - رژیم غذایی گیاهی

در این رژیم غذایی گیاهی از مصرف تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل اجتناب می‌شود. اگرچه برخی افراد این رژیم غذایی را به دلایل اخلاقی یا زیست‌محیطی انتخاب می‌کنند اما برخی افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی گیاهی را در پیش می‌گیرند. بااین‌حال، تنها گیاهخواری به کاهش وزن کمک نمی‌کند. برای مثال، آب‌نبات، ماکارونی و چیپس سیب‌زمینی می‌توانند تحت برچسب رژیم گیاه‌خواری قرار بگیرند اما آن‌ها نه‌تنها سالم نیستند بلکه کالری زیادی نیز دارند.

بنابراین، اگر می‌خواهید این رژیم غذایی را در پیش بگیرید در برنامه غذایی خود، غذاهای گیاهی با کیفیت بالا مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی را در نظر بگیرید تا بتوانید نسبت به افراد گیاهخوار یا همه‌چیزخوار، وزن خود را بیشتر کاهش دهید. می‌توانید برای داشتن انرژی در هنگام پیروی از این رژیم غذایی، کره بادام‌زمینی مصرف کنید. بنابراین، اگر تصمیم به استفاده از این برنامه غذایی گرفته‌اید، خرید بهترین مارک کره بادام زمینی را فراموش نکنید. برخی از بهترین مارک‌های این محصول،  کره بادام زمینی عقاب و جیف هستند که قیمت هر یک از آن‌ها متفاوت است.

 ۷ - رژیم غذایی کتوژنیک

این رژیم غذایی زیرمجموعه‌ای از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد. وقتی بدن خود را از کربوهیدرات‌ها محروم می‌کنید نه ‌تنها بدنتان را مجبور می‌کنید با چربی‌ها سازگار شود، بلکه اگر مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید سطح کتون‌ها را افزایش می‌دهید که این امر نشان می‌دهد بدن شما بر روی کار کردن بر روی چربی‌هاست.

این رژیم غذایی به شما کمک می‌کند که بدون از دست دادن قدرت، چربی‌های بدن خود را بسوزانید. برای اینکه بتوانید از مزایای منحصربه‌فرد این رژیم غذایی بهره‌مند شوید مهم است که به‌شدت به آن پایبند باشید و از خوردن حتی چند گرم کربوهیدرات یا پروتئین بیش‌ازحد خودداری کنید.

درنهایت، اگرچه رژیم غذایی قسمتی مهم از کاهش وزن و چربی‌سوزی است اما تنها بخش برنامه کاهش وزن نیست. برای اینکه بتوانید در کاهش وزن خود موفق شوید و چربی‌های اضافه بدنتان را بسوزانید مهم است که در کنار در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش کنید، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید و خواب مناسبی داشته باشید.

*** محتوای این مطلب تبلیغاتی است و ایرنا مسئولیتی درباره آن ندارد.

برچسب‌ها رژیم لاغری رژیم غذایی دیجی کالا

منبع: ایرنا

کلیدواژه: رژیم لاغری رژیم غذایی دیجی کالا رژیم لاغری رژیم غذایی دیجی کالا کاهش وزن و چربی سوزی رژیم غذایی برای کاهش وزن یک رژیم غذایی وزن خود چربی ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.irna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایرنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۸۱۳۸۵۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آیا خوردن جوش شیرین خطرناک است؟

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، یکی از روش های رایج برای کاهش وزن نوشیدن جوش شیرین است که تصور می شود چربی سوزی را افزایش می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند. با این حال، این کار می تواند باعث بروز نگرانی های مختلف سلامتی شود که می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.

بیشتر بخوانید: برای درمان سریع خلط گلو این دمنوش را مصرف کنید

به همین دلیل است که درک علم پشت افزودن جوش شیرین به رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند به شما کمک کند این کار را با خیال راحت و در صحت کامل انجام دهید.

تئوری پشت جوش شیرین برای کاهش وزن

جوش شیرین - یا بی کربنات سدیم - یک محصول خانگی است.

اخیراً برخی نظریه ها در مورد تأثیر بالقوه جوش شیرین بر کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته اند.این نظریه ها نشان می دهد که جوش شیرین می تواند بر هضم و متابولیسم تأثیر بگذارد تا کاهش وزن را افزایش دهد.

تصور می‌شود که جوش شیرین می‌تواند اسید معده را خنثی کند تا نفخ را کاهش دهد و هضم غذا را تسریع کند که ممکن است به ظاهر لاغرتر و تصور کاهش وزن منجر شود.با این حال، توجه به این نکته مهم است که شواهد بیشتری برای حمایت از توانایی های احتمالی جوش شیرین برای کاهش وزن مورد نیاز است.

فواید بالقوه جوش شیرین برای کاهش وزن

ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

برخی از مطالعات نشان می دهد که جوش شیرین به عنوان یک بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک در عضلات ناشی از ورزش شدید عمل می کند. اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که توسط بدن تولید می شود و باعث خستگی و درد ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی می شود. توانایی بالقوه جوش شیرین برای کاهش اسید لاکتیک ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه ماهیچه هایتان خسته شوند، ورزش طولانی تر یا با شدت بیشتری انجام دهید. همچنین می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد که به طور غیر مستقیم به تلاش های کاهش وزن شما کمک می کند.

ممکن است به هضم غذا کمک کند

همانطور که قبلا ذکر کردیم، جوش شیرین ممکن است به خنثی کردن اسید معده برای کمک به هضم و کاهش نفخ کمک کند.بهبود فرآیند هضم ممکن است به بدن کمک کند غذا را سریعتر جذب و دفع کند که ممکن است به شما این تصور را بدهد که وزن کم کرده اید.

کاهش نفخ همچنین می تواند به لاغری اندام کمک کند و باعث شود این احساس را داشته باشید که وزن کم کرده اید.

اثرات بالقوه جوش شیرین بر روی هضم به کاهش چربی که یک عنصر مهم در از دست دادن وزن اضافی است، گسترش نمی یابد.

ممکن است به قلیایی بودن کمک کند

برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن جوش شیرین ممکن است سطح pH بدن را تغییر داده و آن را قلیایی تر کند.

این کار ممکن است رعایت تئوری رژیم قلیایی را برای افراد آسان‌تر کند که پیشنهاد می‌کند کاهش سطح pH بدن می‌تواند تجزیه چربی را بهبود بخشد. توجه به این نکته ضروری است که بدن معمولاً pH را به تنهایی تنظیم می کند و تأثیر تغییرات رژیم غذایی بر این تعادل حداقل است.

می تواند به طور بالقوه به کنترل اشتها کمک کند

برخی افراد ادعا می‌کنند که نوشیدن آب جوش شیرین به آنها کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند یا اشتهایشان کاهش پیدا کرده است.

با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد و این احساس سیری ممکن است به اثر دارونما نسبت داده شود.

خطرات و عوارض جانبی نوشیدن جوش شیرین

عدم تعادل الکترولیت
جوش شیرین سرشار از سدیم است که در صورت مصرف زیاد می تواند تعادل الکترولیت ها را در بدن شما مختل کند.

عدم تعادل الکترولیت می تواند باعث سردرد، خستگی و ضعف عضلانی شود و در موارد شدید، می تواند تهدید کننده زندگی نیز باشد.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشار خون بالا یا بیماری قلبی باید مراقب این عارضه جانبی بالقوه باشند، زیرا بدن آنها برای مدیریت سدیم اضافی تلاش می کند.

آلکالوز
خوردن جوش شیرین در تلاش برای تغییر PH بدن شما می تواند منجر به آلکالوز شود - وضعیتی که در آن بدن بیش از حد قلیایی می شود.

علائم آلکالوز می تواند شامل حالت تهوع، استفراغ، لرزش دست و انقباض عضلات باشد. اگر درمان نشود، می تواند باعث تشنج نیز شود.

مسائل مربوط به گاز
نوشیدن جوش شیرین می تواند منجر به افزایش تولید گاز شود که می تواند به نفخ و آروغ زدن منجر شود. این وضعیت ذاتاً خطرناک نیست، اما می تواند ناراحت کننده و شرم آور باشد؛ به ویژه در محیط های اجتماعی.

با این حال، اگر گاز اضافی به دام افتاده باشد و نتواند خارج شود، ممکن است با ایجاد پارگی معده، زندگی را به خطر بیندازد.

تداخل با داروها
جوش شیرین ممکن است با داروهای مختلف - از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) - تداخل داشته باشد و بر جذب و اثربخشی آنها تأثیر بگذارد.

افرادی که برای بیماری های مزمن دارو مصرف می کنند باید ابتدا با پزشک خود در مورد مصرف جوش شیرین صحبت کنند تا از بروز هرگونه عارضه جلوگیری شود.

افزایش خطر برای برخی شرایط سلامتی
مصرف منظم مقادیر زیاد جوش شیرین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها، به ویژه مشکلات قلبی یا کلیوی را افزایش دهد. این به دلیل محتوای بالای سدیم موجود در جوش شیرین است که می تواند فشار خون را افزایش داده و فشار بیشتری بر کلیه ها و قلب وارد کند.

چطور بدون نوشیدن جوش شیرین لاغر شویم؟

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سراغ راه حل های "آسان" برای از بین بردن چربی اضافی بدن بروید اما کاهش وزن پایدار نیاز به رویکرد جامع تری دارد.

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و ورزش منظم تر، راه های اثبات شده ای برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه است.

بیایید نگاهی دقیق تر به چگونگی کاهش وزن با استراتژی های سالم بیندازیم.

تغییرات رژیم غذایی

یکی از مهم ترین اقداماتی که می توانید برای کاهش وزن بردارید، تنظیم رژیم غذایی است. مهم است که تا حد امکان بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید، از جمله:

خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

تمرکز بر مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، مانند سینه مرغ، تخم مرغ و ماهی

از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای در وعده های غذایی خود استفاده کنید

همچنین باید به اندازه سهم خود توجه داشته باشید تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را مدیریت کنید و کسری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کنید.

می‌توانید این کار را با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر، یادگیری تشخیص نشانه‌های گرسنگی و اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی‌تان مملو از مواد مغذی است تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید، انجام دهید.

افزایش فعالیت بدنی

علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن پایدار ضروری است.

فعالیت بدنی نه تنها متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه به سوزاندن کالری و کاهش چربی نیز کمک می کند و ظاهری لاغرتر به شما می بخشد.

سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید. این کار را می توان با استفاده از انواع تمرینات از جمله دویدن، پیاده روی، پیلاتس و شنا انجام داد.

همچنین توصیه می شود حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا مفاصل و عضلات قوی داشته باشید.

بسیاری از مردم برای یافتن زمانی برای ورزش تلاش می کنند. با این حال، راه‌های آسان زیادی برای افزایش حرکات در طول روز وجود دارد تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

این استراتژی ها عبارتند از:

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید

پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، در صورت امکان

هنگام خرید بیشتر حرکت کنید

همه این فعالیت‌ها به کالری NEAT یا گرمازایی فعالیت غیرورزشی شما اضافه می‌شوند که برای کاهش وزن پایدار بدون ورزش شدید ضروری هستند.

تعدیل سبک زندگی

یکی دیگر از عناصر مهم و اغلب نادیده گرفته شده کاهش وزن، داشتن یک سبک زندگی سالم است. این روتین فراتر از بهبود رژیم غذایی و افزایش دفعات تمرین است. همچنین باید شامل موارد زیر باشد:

اولویت خواب با کیفیت برای کمک به کاهش هوس و تثبیت هورمون ها

مدیریت استرس برای جلوگیری از افزایش کورتیزول که می تواند به افزایش وزن کمک کند

اتخاذ یک رویکرد تغذیه آگاهانه

نوشیدن آب کافی

برای یک نوشیدنی مغذی، سرکه سیب یا آب لیمو را به آب گرم اضافه کنید

ایجاد این تغییرات کوچک اما پایدار راه طولانی برای تضمین یک سبک زندگی سالم و مداوم و کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

چه زمانی باید در مورد وزن خود به پزشک مراجعه کنید؟

در حالی که همیشه لازم نیست در مورد کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید، اما مهم است که بدانید چه شرایطی ممکن است به توجه حرفه ای نیاز داشته باشد.

توصیه می شود در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک خود وقت ملاقات بگیرید:

تغییرات وزن قابل توجه و ناخواسته

مبارزه با مدیریت وزن علیرغم تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی

تشخیص بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا

علائم یک اختلال خوردن، مانند محدودیت شدید کالری، پرخوری و پاکسازی، یا وسواس نسبت به غذا و تصویر بدن

کاهش قابل توجه کیفیت زندگی شما به دلیل مشکلات وزن

تجربه این مسائل ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه ای جدی باشد که نیاز به درمان حرفه ای برای بهبود کیفیت زندگی شما و جلوگیری از عوارض بیشتر دارد.

منبع: سلامت نیوز

انتهای پیام/

کد خبر: 1228674 برچسب‌ها دانستنی ها