راهکار های موثر برای جذب بهتر ویتامین ها و املاح چیست؟
تاریخ انتشار: ۱۸ خرداد ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۱۸۶۱۶۵
قابلیت بدن در جذب ویتامین‌ها یکی از چیزهایی است که خیلی از افراد وقتی مکمل‌های ویتامین را وارد رژیم غذایی خود می‌کنند از آن غافل‌اند. دسترسی یا فراهمی زیستی یعنی بدن شما تا چه اندازه می‌تواند ماده مغذی را به طور مناسب جذب کند تا مکملی که مصرف می‌کنید مؤثر واقع شود.
به گزارش خبرگزاری برنا؛ فراهمی زیستی یا bioavailability یک عبارت علمی است که توضیح می‌دهد یک ماده مغذی تا چه اندازه توسط بدن جذب می‌شود یا در دسترس بدن قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بعضی از مواد مغذی نسبت به بقیه زیست‌فراهمی بیشتری دارند. اگر بدن شما نتواند این ماده را جذب کند، پس سودی از آن نخواهید برد.
ویتامین‌ها چگونه توسط بدن جذب می‌شوند؟
چیزی که می‌خورید وارد سیستم گوارشتان می‌شود. بدن شما از مواد مغذی غذایی که می‌خورید برای مصرف سلول‌ها یا ذخیره کردن استفاده می‌کند؛ اما هر چیزی قابل‌استفادهٔ بدن نیست و موادی که فراهمی زیستی ندارند تخریب یا دفع می‌شوند.
یعنی صرفاً اینکه غذایی دارای درشت مغذی یا ویتامین به‌خصوصی است دلیل نمی‌شود بدن شما بتواند به‌خوبی از آن استفاده کند. جذب مواد مغذی اهمیت دارد و چند عامل می‌توانند بر جذب ویتامین‌ها اثر بگذارند.
چه چیزی بر جذب ویتامین‌ها اثر می‌گذارد؟
ویتامین‌ها و املاح متفاوت‌اند، بنابراین عواملی که بر فراهمی زیستی آنها اثر می‌گذارند نیز متفاوت‌اند. چیزهایی که می‌توانند بر جذب ویتامین‌ها اثر بگذارند، عبارت‌اند از:
. فُرم یا شکل (مثلاً قرص یا شربت یا پودر)
. نوع (مثلاً کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات)
. نوشیدنی یا غذایی که با آن مصرف می‌کنید
. سایر داروها، مثلاً داروی ریفلاکس اسید معده یا متفورمین
. مشکلات گوارشی، مانند بیماری سلیاک، التهاب لوزالمعده یا بیماری کرون
چگونه ویتامین‌ها را بهتر جذب کنیم؟
بهترین راه جذب ویتامین‌ها از مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید این است که بدانید هر نوع ویتامین را چگونه و با چه روشی مصرف کنید تا خوب جذب بدن شود. البته باید از پزشکتان بپرسید بهترین فُرم (قرص، شربت و ...) ویتامینی که بدن شما می‌تواند آن را جذب کند کدام است.
کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید
جهت پیشگیری از کاهش تراکم استخوان، رایج‌ترین انواع کلسیم یعنی کربنات و سیترات توصیه می‌شوند. کلسیم کربنات معمولاً قیمت کمتری دارد اما کلسیم سیترات دارای عوارض جانبی کمتری است. هر دو نوع کلسیم درصورتی‌که با غذا مصرف شوند بهتر جذب بدن می‌شوند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.
مکمل کلسیمی انتخاب کنید که همراه با ویتامین D باشد یا کلسیم را همراه با غذاهای ویتامین D دار مانند زرده تخم‌مرغ، قارچ و ماهی‌های چرب بخورید. مکمل‌های کلسیم به‌صورت کپسول، قرص، پودر و جویدنی در دسترس‌اند و در دوزهای کمتر بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است به‌صورت چند دوز ۵۰۰ میلی گرمی در روز مصرف کنید.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروهای معمول تداخل ایجاد کنند، مثلاً بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید؛ بنابراین حتماً باید در این مورد با پزشک مشورت کنید.
مکمل آهن را یک ساعت پیش از غذا مصرف کنید
آهن کمک می‌کند اکسیژن در خون انتقال پیدا کند. این ماده مغذی اساساً در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده با آهن وجود دارد. مکمل آهن کمک می‌کند آهن ازدست‌رفته بدن سریع‌تر از آهنی که از غذاها دریافت می‌کنید در بدنتان جایگزین شود؛ بنابراین اگر سطح آهن بدنتان کم باشد یا تشخیص داده شود که دچار کمبود آهن یا آنمی هستید، پزشک توصیه می‌کند مکمل آهن مصرف کنید.
فراهمی زیستی آهن به این بستگی دارد که در حال حاضر چه میزان آهن در بدنتان وجود دارد. پایین بودن سطح آهن بدن به این معنی است که آهنی که مصرف می‌کنید فراهمی زیستی بیشتری در بدنتان خواهد داشت، و بالاتر بودن سطح آهن بدن نیز به این معنی است که بدن شما آهن کمتری از مکمل دریافت خواهد کرد. برای جذب بهتر و بیشتر آهن، مکمل آهن را با معده خالی یا یک ساعت پیش از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. یک منبع ویتامین C مانند آب‌پرتقال هم می‌تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند.
آهن به شکل‌های متنوعی وجود دارد، از جمله قرص و مایع. اگر آهن را به‌صورت قرص یا کپسول مصرف می‌کنید آن را خُرد نکنید یا نجوید و به‌صورت کامل قورت بدهید. همچنین آهن را همراه با چای، قهوه، شیر یا نوشابه نخورید؛ زیرا جذب آهن کم خواهد شد. این باور هم وجود دارد که کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد؛ بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می‌کنید بهتر است در زمان‌های متفاوتی از روز آنها را مصرف کنید.
بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید، داروهای بیماری پارکینسون و آنتی‌اسیدها می‌توانند تحت‌تأثیر مکمل آهن قرار بگیرند، پس پزشکتان حتماً باید در جریان داروهایی که مصرف می‌کنید باشد.
منیزیم را با کربوهیدرات‌ها مصرف کنید
منیزیم برای عضلات و عصب‌ها لازم است تا خوب کار کنند. انواع رایج منیزیم شامل اکسید، سیترات، L ترئونات، گلیسینات، کلرید و آسپارتات می‌شوند. نوع منیزیمی که انتخاب می‌کنید بستگی به این دارد که با چه هدفی آن را مصرف کنید. مثلاً منیزیم سیترات برای گرفتگی‌های عضلانی بهترین نوع است و منیزیم L ترئونات هم می‌تواند به بهبود خواب، کاهش اضطراب و میگرن کمک کند.
منیزیمی که بیشتر پزشکان تجویز می‌کنند از نوع منیزیم اکسید است. منیزیم به شکل‌های گوناگونی در دسترس است، از جمله قرص، پودر و ترانس درمال (مثلاً به‌صورت چسب پوستی یا لوسیون).
مکمل منیزیم را با ویتامین D مصرف کنید، حالا چه از طریق مکمل، نور آفتاب و یا غذاهای ویتامین D دار. همراه کردن منیزیم با کربوهیدرات‌ها نیز می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.
اگر مکمل زینک (روی) هم مصرف می‌کنید بهتر است با مصرف مکمل منیزیم فاصله زیادی داشته باشد. منیزیم می‌تواند در عملکرد برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای پوکی‌استخوان و بعضی از داروهای قلب و تیروئید اختلال ایجاد کند. همچنین اگر بیماری کلیوی دارید حتماً پیش از مصرف مکمل منیزیم با پزشک مشورت کنید.
فلفل سیاه را با زردچوبه مصرف کنید
کورکومین اصلی‌ترین عنصر زردچوبه است. زردچوبه هزاران سال است که در فرهنگ‌های آسیایی کاربرد غذایی و دارویی دارد. مکمل زردچوبه شهرت زیادی پیدا کرده است؛ اما اثرگذاری آن را به‌سختی می‌توان سنجید زیرا کورکومین ناپایدار بوده و به‌راحتی به مادهٔ دیگری تبدیل می‌شود و اگر به‌صورت خوراکی مصرفش کنید به‌خوبی جذب نخواهد شد.
پیپرین یکی از ترکیبات موجود در فلفل سیاه است که می‌تواند جذب کورکومین را افزایش بدهد. می‌توانید مکمل پیپرین را همراه با کورکومین مصرف کنید یا اینکه غذاهایتان را با زردچوبه و فلفل سیاه فراوان بخورید. مکمل زردچوبه یا خود زردچوبه باید با غذاهای حاوی چربی مانند زیتون یا آووکادو مصرف شود.
زردچوبه می‌تواند با بعضی از داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون و آنتی‌اسیدها تداخل ایجاد کند، پس حتماً با پزشک مشورت کنید.
ویتامین B12 را صبح مصرف کنید
ویتامین B12 در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد و به طور طبیعی در غذاهای حیوانی پیدا می‌شود. اگر مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، بدنتان فقط به اندازهٔ نیازش آن را جذب خواهد کرد و اضافی آن با ادرار از بدن دفع می‌شود. بیشتر مکمل‌های ویتامین B12 از سیانوکوبالامین ساخته می‌شوند که یک شکل مصنوعی از این ویتامین است.
ویتامین B12 محلول در آب است، پس آن را همراه با آب و با معده خالی مصرف کنید تا خوب جذب شود. البته اگر معدهٔ حساسی دارید بهتر است آن را همراه غذا میل کنید. یکی از اثرات مثبت مکمل ویتامین B12 برای برخی از افراد، افزایش انرژی است، بنابراین بهتر است آن را صبح مصرف کنید.
مصرف ویتامین B12 با ویتامین C می‌تواند فراهمی زیستی B12 را کاهش دهد، بنابراین اگر این دو مکمل را مصرف می‌کنید، چند ساعت فاصله بین آنها بگذارید.
زینک (روی) یک ماده معدنی حیاتی برای عملکردهای بدن انسان است، مانند سیستم ایمنی و لخته شدن خون. مکمل زینک مصرف زیادی دارد و به‌صورت مکیدنی، قرص یا پودر موجود است. زینک سولفات معمولاً ارزان‌ترین نوع مکمل زینک است. زینک سیترات و زینک گلیسینات نیز وجود دارند.
غذا می‌تواند بر فراهمی زیستی زینک اثر بگذارد. بهتر است زینک را با آب یا آبمیوه و با معده خالی، یک ساعت قبل از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. البته اگر زینک معده‌تان را ناراحت می‌کند می‌توانید آن را همراه با غذا میل کنید. پروتئین می‌تواند جذب زینک را افزایش دهد اما کازئین که پروتئین موجود در لبنیات است، جذب زینک را تا حدودی کاهش می‌دهد.
زینک زیاد می‌تواند جذب مس را محدود کند، بنابراین اگر مکمل زینک مصرف می‌کنید و قصد مصرف مکمل مس را نیز دارید باید با پزشک مشورت کنید. مکمل کلسیم و مکمل آهن نیز نباید هم‌زمان با مکمل زینک مصرف شوند. زینک می‌تواند با بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای فشارخون، ضد التهاب‌های غیراستروئیدی و ادرارآورها تداخل ایجاد کند.
ویتامین C را با معده خالی مصرف کنید
ویتامین C برای حفظ سلامت سلول‌ها، حفظ و ترمیم بافت بدن از جمله پوست و استخوان‌ها و کمک به التیام زخم ضروری است. بیشتر مکمل‌های ویتامین C از اسید اسکوربیک مصنوعی ساخته می‌شوند که فراهمی زیستی آن مشابه ویتامین C طبیعی است که در غذاهایی مانند پرتقال و بروکلی پخته وجود دارد.
ویتامین C قابل ذخیره شدن در بدن نیست، بنابراین اگر بیشتر از حد نیازتان مصرف کنید از طریق ادرار دفع خواهد شد. این ویتامین محلول در آب است و باید آن را همراه با آب و بدون غذا مصرف کنید. اما اگر معده‌تان به اسید حساس است می‌توانید ویتامین C را همراه غذا میل کنید. ویتامین C طبیعی و مصنوعی، دسترسی زیستی یکسانی دارند. ضمناً بیوفلاوونوئیدها به جذب ویتامین C کمک می‌کنند.
ویتامین C می‌تواند با پرتودرمانی یا شیمی‌درمانی تداخل ایجاد کند، بنابراین اگر دچار سرطان هستید باید با پزشک مشورت کنید. درصورتی‌که تحت درمان جایگزینی هورمون هستید یا از روش پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده می‌کنید باید بدانید ویتامین C می‌تواند بر سطح استروژن اثر بگذارد. برخی از داروهای دیگر مانند وارفارین، استاتین‌ها و یک سری از داروهای ضدویروسی نیز می‌توانند تحت‌تأثیر ویتامین C قرار بگیرند. افرادی که بیماری کلیوی دارند نیز باید پیش از مصرف ویتامین C با پزشک مشورت کنند.
انتهای پیام/
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: رژیم غذایی ویتامین کلسیم ویتامین D جذب ویتامین پزشک مشورت کنید آنتی بیوتیک ها مصرف می کنید جذب ویتامین ها غذا مصرف کنید بنابراین اگر معده خالی تداخل ایجاد آن را همراه ویتامین B12 مکمل زینک ماده مغذی ویتامین D ویتامین C مکمل آهن بدن شما
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۱۸۶۱۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
با مصرف این میوه خوشمزه و آبدار جوان شوید
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایسنا، با افزایش سن، غذاهایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر ابتلا به بیماری ما تاثیر بگذارند. بدن ما برای حمایت از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است و برخی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم پیری کمک کنند.
توجه به این نکته مهم است که مصرف غذاهای خاصی شما را به‌طور قابل‌توجهی جوان‌تر نشان نمی‌دهد و تغذیه تنها یکی از جنبه‌های پیشگیری از پیری است، با این حال، افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که با بالا رفتن سن، بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
یکی از راه‌های شگفت‌انگیز تغییر بدن شما با افزایش سن، در واقع مربوط به پوست شماست ما در مورد چین و چروک، خطوط ریز، لکه‌های پیری، آسیب‌های ناشی از نور خورشید و تولید کمتر کلاژن صحبت می‌کنیم. بنابراین، اگر به شما بگوییم کاری بسیار ساده وجود دارد که می‌توانید برای کند کردن پیری پوست انجام دهید، چه می‌شود و یا به‌طور خاص بگوییم، این پیشگیری با میوه مغذی و خوشمزه‌ای است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منظور ما هندوانه است؛ این میوه مورد استفاده بیشتر در تابستان و میوه رفع تشنگی را می‌توان به‌طور کامل به‌عنوان میوه، به اسموتی‌ها اضافه کرد، یا در سالادها ریخت. هندوانه بومی آفریقا و با سابقه‌ای غنی است که هزاران سال قدمت را در بر می‌گیرد و تقریباً در تمام قاره‌های جهان رشد می‌کند.
هندوانه عمدتاً به دلیل آبرسانی آن شناخته شده است زیرا ۹۲ درصد این میوه از آب تشکیل شده است. همین خاصیت آبرسانی هندوانه به مبارزه با پیری نیز کمک می‌کند. توجه کنید که هیدراتاسیون برای سلامت کلی بدن مهم است و تاثیر خوب آن می‌تواند روی پوست شما نیز ظاهر شود.
دکتر آلوک ویج، متخصص پوست کلینیک کلیولند، ایالات‌متحده توضیح داد که اگر بدن شما کم آب شد، خارجی‌ترین لایه (استراتوم شاخی) حاوی آب کافی نخواهد بود و اگر آن را فشار دهید، پوست به حالت خود باز نمی‌گردد، با این حال، این تنها کاری نیست که هندوانه برای جوان نشان دادن شما انجام می‌دهد.
دانه های هندوانه را دور نریزید | خواص خوردن آب هندوانههندوانه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین C، گلوتاتیون، لیکوپن و بتاکاروتن است و این مواد مغذی می‌توانند به سلامت پوست شما کمک کنند. ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن چیزی است که به پوست شما خاصیت ارتجاعی و استحکام می‌بخشد و در عین حال گردش سلولی پوست را نیز افزایش می‌دهد.
گلوتاتیون با بهبود سلامت سلولی، محافظت در برابر استرس اکسیداتیو که منجر به چین و چروک می‌شود و مبارزه با لکه‌های پیری و حلقه‌های تیره زیر چشم، با پیری مبارزه می‌کند.
لیکوپن احتمالاً یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مورد بحث در هندوانه است، عمدتاً به این دلیل که رنگ قرمز مشخصه هندوانه را به آن می‌بخشد. همچنین یکی از خواص این میوه است که با سرطان و دیابت در ارتباط است. وقتی صحبت از پیری می‌شود، لیکوپن وظیفه بسیار مهم محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های خورشید را انجام می‌دهد و این کار با کاهش قرمزی پوست و جلوگیری از اثرات پیری نور انجام می‌شود. شاید قبلاً نیز شنیده باشید که اگر از مصرف ضد آفتاب خودداری کنید، پیرتر به نظر می‌رسید. در حالی که استفاده از کرم ضد آفتاب و کلاه محافظ، هنوز در خارج از منزل ضروری است، مصرف هندوانه نیز می‌تواند لایه‌ای از محافظت برای شما فراهم کند.
بدن شما می‌تواند از بتاکاروتن برای تولید ویتامین A استفاده کند. مشتقات مصنوعی ویتامین A، به نام رتینوئید، همان چیزی است که ما به شکل محصولات ضد پیری روی پوست خود استفاده می‌کنیم. آنها به ترمیم پوست شما کمک، از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری و با آسیب سلولی و پیری پوست مبارزه می‌کنند.
سایر مواد مغذی دوستدار پوست در هندوانه، شامل ویتامین E، ویتامین B۶ و ال سیترولین هستند. ویتامین E در جلوگیری از دست دادن رطوبت، حفظ پوست نرم و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط، در حالی که ویتامین B۶ برای مبارزه با آکنه مهم است. ال سیترولین به ال آرژنین تبدیل می‌شود و از پوست شما در برابر واقعیت‌های خشن آب‌وهوای امروز و آلودگی‌های محیطی محافظت می‌کند.
شاید متوجه شده باشید که هندوانه ماده‌ای محبوب در شوینده‌ها و کرم‌های صورت است. استفاده موضعی از این میوه همچنین دارای فوایدی برای پوست است که به شما کمک می‌کند جوان‌تر به نظر برسید. در حالی که ممکن است بتوانید برخی از این فواید را از کرم‌های صورت و شوینده‌های صورت به دست آورید، کارشناسان همچنین استفاده از خود میوه را برای مبارزه با اثرات پیری توصیه می‌کنند.
به گفته دکتر هوارد مراد، متخصص پوست، داروساز و استاد بالینی، آب هندوانه که روی صورت شما مالیده شود می‌تواند به‌عنوان لایه‌بردار طبیعی عمل کند. این متخصص مراقبت از پوست گفت: هندوانه سرشار از اسیدهای آلفا هیدروکسی، اسید سیتریک و اسید مالیک است که لایه‌بردارهای طبیعی محسوب می‌شوند.
به گفته دکتر مراد، علاوه بر این، خواص خنک‌کنندگی این میوه می‌تواند بثورات گرمایی را تسکین دهد و تنها کاری که باید انجام دهید این است که پوست میوه را که قبلا در یخچال گذاشته‌اید روی پوست خود بمالید. استفاده از پوست هندوانه برای بیماری‌های پوستی مانند روزاسه و آفتاب سوختگی نیز توصیه می‌شود. روزاسه، بیماری مزمن پوستی شایع است که صورت را درگیر کرده و با گرگرفتگی، قرمزی، جوش، جوش‌های چرکی و عروق خونی منقبض مشخص می‌شود. چشم‌ها اغلب درگیر شده و ضخیم شدن پوست همراه با بزرگ شدن قسمت‌هایی از بدن، به خصوص بینی، در برخی افراد ممکن است رخ دهند.
همانطور که از قبلا نیز می‌دانید، استفاده موضعی از ویتامین A مصنوعی یا رتینوئیدها با بهبود ظاهر خطوط ظریف و چین و چروک همراه است، اگرچه مشخص نیست که هندوانه مستقیما روی پوست می‌تواند این کار را انجام دهد یا خیر.
محصولات مراقبت از پوست حاوی میوه‌هایی هستند که ادعا می‌کنند این کار را انجام می دهند. شاید این سوال برای شما نیز پیش آمده باشد و این مورد قطعا یکی از درمان‌های ضد پیری کمتر عجیب و غریبی محسوب می‌شود که ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید.
لازم به‌ذکر است، در کنار رژیم غذایی مغذی مملو از غذاهای گیاهی کامل، محافظت از پوست خود را با عادات دیگری مانند استفاده از کرم ضد آفتاب، پرهیز از سیگار، فعال ماندن و استفاده از محصولات مراقبت از پوست مناسب نیز در نظر بگیرید.
کد خبر 847403 برچسب‌ها خبر مهم تغذیه سالم تغذیه
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»