به نقل از «فرارو»

چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟

تاریخ انتشار: ۱۱ مرداد ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۶۵۱۵۸۰

دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام ۴ دقیقه‌ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

به گزارش ایسنا و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه‌ای در ژاپن ایجاد شده است که رسیدن به این هدف را ممکن می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می‌تواند جایگزین کاملی برای کلاس‌های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می‌توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید. تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می‌توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.

سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد

زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال ۱۹۹۶ آن‌ها شروع به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود.

دانشمندان ژاپنی مطالعه‌ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می‌کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند).

این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می‌کند و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می‌بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سراسر جهان گسترش یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می‌شود.

نحوه سازماندهی سیستم تاباتا

تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام شود. تمرینات را می‌توان با استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، لازم است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.

همچنین برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می‌توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرار‌ها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.

نحوه استفاده از سیستم تاباتا

تمرین تاباتا شامل مجموعه‌ای از تمرینات مختلف است که به مدت ۳۰ ثانیه (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) انجام می‌شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.

در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می‌کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می‌رود. این امر بر روند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. همچنین از مزایای تاباتا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)

 زمان کمی برای تمرین نیاز است.

به تقویت رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند.

بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.

سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:

 تمام تمرینات ۲۰ ثانیه برای تمرین و ۱۰ ثانیه برای استراحت دارد و شامل ۸ تمرین در ۴ دقیقه است.

 تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می‌شود.

تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می‌شود.

درست قبل از تمرین، لازم است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همچنین سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می‌کند. پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.

تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:

دراز و نشست

 پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات

 پرش به کناره‌ها از حالت نیمه اسکات

پروانه زدن

بر روی عضلات شکم ورزش کنید

برپی

پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه‌ها به سمت باسن

تمرینات شکم مانند بلند کردن پا‌ها و دست‌ها به طور همزمان

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می‌توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید، اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین‌های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند.

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

به دلیل شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می‌یابد. این به شما امکان می‌دهد مقدار قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر نیز خواهد بود.

یکی از ویژگی‌های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرآیند چربی سوزی پس از اتمام تمرینات نیز اتفاق می‌افتد، بنابراین متابولیسم را سرعت می‌بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را نیز رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می‌دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می‌تواند به دو کیلوگرم برسد.

برای کسانی که به تازگی شروع به کاهش وزن کرده‌اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.

نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مشکلات قلبی عروقی دارند، قبل از این تمرینات باید با پزشک مشورت کنند.

High Knees (زانو بلند)

Burpee (برپی)

 

Jumping Jacks (پروانه)

Mountain Climber (حرکت کوهنوردان)

 

Jump Longe (لانژ پرشی)

 

Jump Rope (طناب زدن)

 

 

Jump Squat (پرش حالت اسکات)

Butt Kicks (پشت پا زدن)

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه ورزش تمرین تاباتا انجام می شود انجام دهید برای تمرین ۴ دقیقه

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۶۵۱۵۸۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

CPU چیست؟ به زبان ساده و نحوه کار

CPU چیست؟

CPU یا واحد پردازش مرکزی، که به آن پردازنده مرکزی یا به‌طور خلاصه پردازنده نیز گفته می‌شود، مغز کامپیوتر شماست. این قطعه الکترونیکی وظایف حیاتی را در سیستم شما بر عهده دارد، از جمله:

اجرای دستورالعمل‌ها

برنامه‌های کامپیوتری در واقع مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها هستند. CPU این دستورالعمل‌ها را که به زبان دودویی نوشته شده‌اند، خوانده و آنها را به اقدامات قابل فهم برای کامپیوتر تبدیل می‌کند.

انجام محاسبات

CPU می‌تواند عملیات ریاضی و منطقی مانند جمع، تفریق، ضرب، تقسیم، مقایسه و غیره را انجام دهد.

پردازش اطلاعات

CPU می‌تواند انواع مختلف داده‌ها مانند متن، تصاویر، ویدئو و صدا را پردازش کند.

کنترل سایر اجزای سیستم

CPU با سایر اجزای سیستم مانند حافظه، هارد دیسک و دستگاه‌های ورودی و خروجی ارتباط برقرار کرده و آنها را کنترل می‌کند.

اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم که CPU چیست، می‌توانیم ذکر کنیم که این بخش مرکز کنترل کامپیوتر شماست و تمام وظایف اصلی پردازش را انجام می‌دهد. بدون CPU، کامپیوتر شما قادر به انجام هیچ کاری نخواهد بود. در ادامه، به بررسی اجزای اصلی CPU و نحوه عملکرد آن می‌پردازیم.

اجزای اصلی CPU چیست؟

CPU از اجزای مختلفی تشکیل شده است که هر کدام وظایف خاص خود را دارند. برخی از مهم‌ترین اجزای CPU عبارتند از:

واحد کنترل (CU)

واحد کنترل مغز CPU است و وظیفه هدایت و کنترل سایر اجزای CPU را بر عهده دارد. CU دستورالعمل‌ها را از حافظه می‌خواند، آنها را رمزگشایی می‌کند و مراحل لازم برای اجرای آنها را به سایر اجزا ارسال می‌نمایند.

واحد منطق و محاسبه (ALU)

ALU محل انجام محاسبات و عملیات منطقی است. ALU می‌تواند عملیات ریاضی مانند جمع، تفریق، ضرب و تقسیم را انجام دهد و همچنین می‌تواند عملیات منطقی مانند مقایسه، OR و AND را انجام دهد.

ثبات‌ها

ثبات‌ها واحدهای حافظه کوچکی هستند که برای ذخیره‌سازی موقت داده‌ها و دستورالعمل‌ها در حین پردازش استفاده می‌شوند. ثبات‌ها به CPU اجازه می‌دهند تا به سرعت به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی داشته باشد.

حافظه پنهان

حافظه پنهان نوعی حافظه پرسرعت است که در داخل CPU قرار دارد. حافظه پنهان از حافظه اصلی سیستم سریع‌تر است و برای ذخیره‌سازی داده‌ها و دستورالعمل‌هایی کاربرد دارد که به‌طور مکرر استفاده می‌شوند.

تمام این قطعات در این قطعه قرار دارند که سی پی یو نیز در کیس کامپیوتر یا داخل بدنه لپ تاپ است.

نحوه عملکرد CPU

CPU با استفاده از یک چرخه به نام چرخه دستورالعمل کار می‌کند. این چرخه شامل مراحل زیر است:

واحد کنترل دستورالعملی را از حافظه می‌خواند. واحد کنترل دستورالعمل را رمزگشایی کرده و مراحل لازم برای اجرای آن را تعیین می‌کند. واحد کنترل، داده‌ها را از ثبات‌ها یا حافظه پنهان بازیابی می‌کند. ALU عملیات لازم را روی داده‌ها انجام می‌دهد. نتایج در ثبات‌ها یا حافظه ذخیره می‌شود.

این چرخه به‌طور مداوم تکرار می‌شود تا زمانی که تمام دستورالعمل‌های یک برنامه اجرا شوند. بنابراین هر زمان به این سوال برخوردید که عملکرد CPU چیست یا نحوه کار آن به چه صورت است، تنها یک پاسخ برای آن بس است! واحد عملکرد را می‌خواند و آن را به سایر اجزا هدایت می‌کند.

عوامل موثر بر سرعت و عملکرد CPU چیست؟

سرعت و عملکرد CPU توسط عوامل مختلفی تعیین می‌شود که در دو دسته کلی سخت‌افزاری و نرم‌افزاری قرار می‌گیرند.

عوامل سخت‌افزاری

عوامل سخت‌افزاری متعددی بر سرعت و عملکرد CPU تاثیر می‌گذارند، از جمله:

سرعت کلاک

سرعت کلاک بر حسب گیگاهرتز (GHz) اندازه‌گیری می‌شود و نشان‌دهنده تعداد دفعاتی است که CPU در یک ثانیه می‌تواند یک چرخه دستورالعمل را انجام دهد. به‌طور کلی، هر چه سرعت کلاک بالاتر باشد، CPU سریع‌تر است.

تعداد هسته‌ها

CPUهای مدرن دارای چندین هسته هستند که به آنها اجازه می‌دهد چندین وظیفه را به‌طور همزمان انجام دهند. هر چه تعداد هسته‌ها بیشتر باشد، CPU می‌تواند وظایف بیشتری را به‌طور همزمان انجام دهد و عملکرد چندوظیفه‌ای بهتری داشته باشد.

حجم حافظه پنهان

حافظه پنهان پرسرعت‌تر از حافظه اصلی سیستم است. بنابراین هر چه حجم حافظه پنهان بیشتر باشد، CPU می‌تواند به سرعت بیشتری به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی پیدا کند و عملکرد آن بهتر خواهد بود.

معماری

معماری CPU چیست؟ معماری CPU به نحوه طراحی و ساخت آن اشاره دارد. معماری‌های مختلف CPU عملکرد متفاوتی دارند. به‌طور کلی، CPUهایی که با معماری‌های جدیدتر طراحی شده‌اند، سریع‌تر و کارآمدتر هستند.

فرآیند ساخت

فرآیند ساخت CPU به نحوه تولید آن در سطح میکروسکوپی اشاره دارد. فرآیندهای ساخت کوچکتر ترانزیستورهای کوچک‌تر و سریع‌تر را امکان‌پذیر می‌کنند که منجر به افزایش سرعت و عملکرد CPU می‌شود.

سیستم خنک‌کننده

CPU در حین کار گرمای زیادی تولید می‌کند. اگر این گرما به‌طور موثر دفع نشود، می‌تواند باعث افت سرعت و عملکرد CPU شود. به همین دلیل، استفاده از یک سیستم خنک‌کننده مناسب برای CPU بسیار مهم است.

عوامل نرم‌افزاری

عوامل نرم‌افزاری متعددی نیز می‌توانند بر سرعت و عملکرد CPU تاثیر بگذارند، از جمله:

سیستم عامل: سیستم عامل وظایف مختلفی از جمله مدیریت منابع سیستم و اجرای برنامه‌ها را بر عهده دارد. یک سیستم عامل بهینه‌شده می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی سرعت و عملکرد CPU را افزایش دهد. برنامه‌ها: برنامه‌های مختلف از منابع سیستمی به‌طور متفاوتی استفاده می‌کنند. برنامه‌های سنگین و پرمصرف می‌توانند از CPU استفاده زیادی کنند و سرعت و عملکرد آن را کاهش دهند. تنظیمات سیستم CPU چیست؟: تنظیمات مختلف سیستم مانند تنظیمات مربوط به حافظه و انرژی می‌توانند بر سرعت و عملکرد CPU تاثیر بگذارند. بدافزار: بدافزارها می‌توانند از منابع سیستمی سوء استفاده کرده و سرعت و عملکرد CPU را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند.

در ادامه این مقاله، به مباحث تکمیلی‌تری در مورد CPU می‌پردازیم.

انواع سی پی یو در بازار کدام‌اند؟

هنگامی که اقدام به خرید لپ تاپ یا کامپیوتر می کنید، متوجه می‌شود که هر یک از سیستم‌های موجود در بازار سی پی یوهای مختلفی دارند.

انواع سی پی یو های موجود در بازار عبارت‌اند از:

اینتل (Intel)

اینتل بزرگترین و شناخته‌شده‌ترین تولید کننده CPU در جهان است. CPUهای اینتل به‌طور گسترده در انواع کامپیوترها، از جمله لپ‌تاپ‌ها، کامپیوترهای رومیزی، سرورها و ایستگاه‌های کاری استفاده می‌شوند. اینتل طیف گسترده‌ای از CPUها را با طیف وسیعی از ویژگی‌ها و قیمت‌ها ارائه می‌دهد.

ای‌ام‌دی (AMD)

ای‌ام‌دی رقیب اصلی اینتل در بازار CPU است. CPUهای ای‌ام‌دی به‌طور سنتی از نظر قیمتی مقرون‌به‌صرفه‌تر از CPUهای اینتل بوده‌اند، اما در سال‌های اخیر، ای‌ام‌دی در زمینه عملکرد و نوآوری با اینتل رقابت سختی داشته است. ای‌ام‌دی طیف گسترده‌ای از CPUها را با طیف وسیعی از ویژگی‌ها و قیمت‌ها ارائه می‌دهد.

علاوه بر این دو شرکت، تولید کنندگان دیگری مانند Apple و Qualcomm نیز CPUهای خود را برای دستگاه‌های خاص مانند گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها تولید می‌کنند.

نتیجه گیری

CPU چیست؟ سی‌پی‌یو یا واحد پردازش مرکزی، قلب هر دستگاه کامپیوتری است که وظیفه اجرای دستورات و پردازش داده‌ها را بر عهده دارد. این قطعه اصلی کامپیوتر، مسئول انجام عملیات حسابی، منطقی و کنترلی در سیستم است. سی‌پی‌یو از تعداد زیادی ترانزیستور و مدارات مجتمع تشکیل شده است که با سرعت بالا دستورات را اجرا می‌کند. این ترکیب از عناصر الکترونیکی و معماری مختلف، باعث تولید قدرت پردازشی بالا و انعطاف‌پذیری در مقابل نوع و حجم مختلف داده‌ها می‌شود. برای خرید سی پی یو و مشاهده قیمت انواع آن می توانید به صفحه لیست قیمت CPU مراجعه کنید.

سوالات متداول 1. سی‌پی‌یو چیست؟

سی‌پی‌یو یا واحد پردازش مرکزی، قطعه‌ای از سخت‌افزار کامپیوتر است که وظیفه اجرای دستورات و پردازش داده‌ها را بر عهده دارد.

2. چگونه سی پی یو کار می کند؟

در مرحله اول Fetch، واحد پردازش مرکزی (CPU) دستورات ماشینی را از حافظه اصلی (RAM) با استفاده از آدرس‌های مربوط به آن‌ها بازیابی می‌کند.

در مرحله بعدی Decode، دستورات بازیابی شده توسط CPU تفسیر می شوند. در این مرحله، دستورات ماشینی به صورتی تحلیل می‌شوند که CPU بتواند آن‌ها را فهمیده و اجرا کند.

 

انتهای رپرتاژ آگهی/