به نقل از «آفتاب»

ارتباط دویدن با عضله سازی

تاریخ انتشار: ۱۵ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۵۲۲۷۱۷

آفتاب‌‌نیوز :

افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس، تقویت سلامت و شرایط جسمانی و رقابت در مسابقات می دوند.

به گزارش "هلث لاین"، اما اگر در تلاش برای عضله سازی باشید، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که آیا دویدن به این کار کمک می کند یا مانع از آن می شود.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد
دویدن می تواند به عضله سازی در قسمت پایین بدن کمک کند اما این تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در یک مطالعه، 12 دانشجوی آموزش دیده به انجام تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) اقدام کردند که شامل 4 ست دویدن با حداکثر توان برای 4 دقیقه می شد که هر ست با 3 دقیقه استراحت فعال جدا می شد.

پس از گذشت 10 هفته و انجام تمرینات HIIT سه بار در هفته، شرکت کنندگان نزدیک به 11 درصد افزایش در فیبر عضلانی در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه کنترل را نشان دادند.

به همین ترتیب، تمرینات ورزشی مانند دوهای سرعتی ممکن است برای عضله سازی مفید باشند.

تصور می شود تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن از طریق مهار پروتئین هایی که در رشد عضله تداخل ایجاد می کنند و همچنین کاهش تجزیه پروتئین عضله (MPB) به عضله سازی کمک می کنند.

از سوی دیگر، دویدن مسافت طولانی می تواند به طور قابل توجهی تجزیه پروتئین عضله را افزایش دهد، از این رو، موجب توقف رشد عضلات شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه با حضور 30 دونده مرد آماتور که 6.2، 13، یا 26.1 مایل (10، 21، یا 42 کیلومتر) را دویده بودند، تمام گروه ها افزایش چشمگیر در نشانگرهای آسیب عضلانی را نشان دادند.

نتایج نشان داد که دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد به ساخت عضله در پاها کمک کرده است، اما دویدن مسافت های طولانی موجب آسیب عضلانی چشمگیر و مهار رشد عضلانی شده است.

عضله سازی چگونه در بدن رخ می دهد
عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتئین عضله (MPS) از تجزیه پروتئین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

پروتئین یکی از مولفه های مهم عضله محسوب می شود که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش بر میزان آن افزوده شده یا کاهش یابد.

اگر پروتئین را به عنوان آجر در نظر بگیرید، سنتز پروتئین عضله فرآیند افزودن آجرها به یک دیوار است، در شرایطی که تجزیه پروتئین عضله فرآیند برداشتن آجرها از دیوار است. اگر آجرهای بیشتری نسبت به آجرهایی که بر می دارید، اضافه کنید، دیوار بلندتر می شود، اما اگر آجر بیشتری بردارید، دیوار نیز کوتاه‌تر خواهد شد.

به بیان دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه از دست می دهد، تولید کند.

ورزش - در درجه نخست کار با وزنه - یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضله است. اگرچه ورزش موجب تجزیه پروتئین عضله نیز می شود، افزایش در سنتز پروتئین عضله است که به عضله سازی منجر می شود.

چند نمونه تمرین شامل دویدن برای عضله سازی
تمرینات دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد مانند HIIT می تواند به ساخت عضله در قسمت پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن HIIT برای عضله سازی ارائه شده اند:

- 6 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 20 ثانیه که هر ست با 2 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 5 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 30 ثانیه که هر ست با 4 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 4 ست دو سرعتی با شدت متوسط برای 45 ثانیه که هر ست با 5 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 4 ست دو سرعتی در تپه برای 30 ثانیه که هر ست با زمانی که طول می کشد به پایین تپه باز گردید، جدا می شود

این تمرینات را می توانید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

همچنین، شما می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر نمی توانید بین هر ست به خوبی نفس تازه کنید، مدت زمان استراحت را افزایش داده یا تعداد ست ها را کاهش دهید. همچنین، شما می توانید سطح سختی تمرینات را با کاهش زمان استراحت و افزایش تعداد ست ها یا هر دو بیشتر کنید.

در هر صورت، گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات و سرد کردن بدن پس اتمام آنها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها و تقویت روند ریکاوری فراموش نکنید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرینات ورزشی، دویدن آهسته یا انجام حرکت پروانه برای چند دقیقه که با حرکاتی پویا مانند لانژ یا اسکوات دنبال می شوند را مد نظر قرار دهید.

پس از انجام تمرینات، با سرعت عادی برای پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. سرد کردن فعال بدن به کاهش ضربان قلب و پیشگیری از انباشت محصولات زائد در عضلات کمک می کند.

تغذیه مناسب برای عضله سازی از طریق دویدن
تغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله سازی اهمیت دارد. بدون مواد مغذی کافی به ویژه پروتئین، بدن شما نمی تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتئین
در شرایطی که سنتز پروتئین عضله با ورزش تحریک می شود، میزان بیشتر پروتئین آن را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

بر همین اساس است که افراد بسیاری در انتهای تمرینات ورزشی خود یک شیک پروتئین را مصرف می کنند.

برای افزایش عضله، کارشناسان مصرف 0.64 تا 0.91 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می کنند. این معادل 96 تا 137 گرم پروتئین برای فردی با 150 پوند (68.2 کیلوگرم) وزن است.

از منابع خوب پروتئین می توان به گوشت قرمز، ماکیان، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و حبوبات اشاره کرد.

کربوهیدرات ها و چربی ها
کربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب بدن به ویژه برای ورزش بی هوازی مانند دو سرعتی هستند.

رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات ها و چربی های کم، مانند رژیم غذایی کتوژنیک، نشان داده اند که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کنند.

چربی تمایل دارد به عنوان یک منبع انرژی طی ورزش با شدت کمتر مانند دویدن مسافت طولانی استفاده شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی خود و حصول اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی، دریافت 45 تا 65 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را مد نظر قرار دهید.

از منابع سالم کربوهیدرات ها می توان به میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، و لوبیاها اشاره کرد، در شرایطی که از منابع خوب برای چربی می توان به ماهی چرب، روغن زیتون فرابکر، تخم مرغ کامل، دانه ها و مغزهای خوراکی، آووکادو، و کره های مغزهای خوراکی اشاره کرد.

آب
آب به تنظیم دما و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند.

نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی وسطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف 125 اونس (3.7 لیتر) آب برای مردان و 91 اونس (2.7 لیتر) برای زنان در روز را توصیه کرده است.

این دستورالعمل ها برای بزرگسالان بزرگ‌تر از 19 سال هستند و شامل دریافت آب از مواد غذایی و نوشیدنی ها می شوند.

بیشتر مردم می توانند با مصرف یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب در زمان تشنگی و همچنین حین و پس از ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارند.

منبع: عصرایران

منبع: آفتاب

کلیدواژه: دویدن عضله سازی دقیقه پیاده روی برای عضله سازی کربوهیدرات ها تمرینات ورزشی دویدن آهسته رژیم غذایی جدا می شود مانند دو

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۲۲۷۱۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

التهاب عامل کلیدی در پیشرفت آرتروز زانو

به گزارش صدای ایران از گجت نیوز، در یک مطالعه جدید محققان خون ۲۰۰ زن سفیدپوست که در ابتدای آزمایش هیچ علائمی از آرتروز زانو نداشتند و بر اساس عوامل خطر سنتی مانند آسیب دیدگی قبلی زانو یا جراحی زانو کم‌خطر در نظر گرفته می‌شدند را مورد بررسی قرار دادند.

سپس آنها با استفاده از یک آزمایش جدید که به دنبال پروتئین‌های موجود در خون برای پیش‌بینی خطر ابتلا به بیماری است، خون همین افراد را تجزیه و تحلیل کردند. بر اساس مقاله منتشر شده در مجله Science Advances در روز جمعه (٧ اردیبهشت)، تنها با بررسی شش پروتئین در خون می‌توان با دقت پیش‌بینی کرد که کدام فرد در طول ۱۰ سال آینده دچار آرتروز زانو خواهد شد.

این آزمایش در برخی موارد می‌تواند تا هشت سال زودتر از اشعه ایکس که در حال حاضر روش تشخیصی استاندارد طلایی برای آرتروز است، بیماری را شناسایی کند. محققان بر این باورند که تشخیص زودهنگام اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا اگرچه برای این بیماری درمانی قطعی وجود ندارد، اقدامات پیشگیرانه‌ای وجود دارد که می‌تواند روند پیشرفت آن را کند کند. این اقدامات شامل حفظ وزن سالم، انجام ورزش کم‌فشار و مصرف دارو‌هایی برای تسکین علائم می‌شود.

تشخیص آرتروز زانو با یک آزمایش خون ساده

تشخیص زودهنگام آرتروز زانو می‌تواند به مثابه یک زنگ خطر عمل کند. به گفته دکتر ویرجینیا بایرز کروس، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در کارولینای شمالی، این موضوع می‌تواند افراد را به سمت درمان‌های پیشگیرانه سوق دهد. این امر می‌تواند از بروز عوارض بعدی بیماری مانند درد، ناتوانی و نیاز به تعویض مفصل جلوگیری کند.

علاوه بر این، دکتر کروس اشاره می‌کند که روزی شاید این یافته‌ها به دانشمندان در توسعه درمان‌های پیشگیرانه جدید و مؤثرتر برای این بیماری کمک کند. برای مثال چنین درمان‌هایی می‌توانند بر پروتئین‌های موجود در خون که با این بیماری مرتبط هستند، تأثیر بگذارند.

آرتروز زانو شایع‌ترین نوع آرتروز است و بیش از ۳۲.۵ میلیون بزرگسال در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این بیماری که در ابتدا به‌عنوان یک بیماری فرسودگی و پارگی شناخته می‌شد، زمانی رخ می‌دهد که غضروف داخل مفصل (به‌طور معمول در دست‌ها، لگن و زانو) دچار تخریب شود. این امر باعث می‌شود استخوان زیرین به مرور زمان تغییر کند و منجر به درد، خشکی و تورم شود.

التهاب، عامل کلیدی در پیشرفت آرتروز زانو

با وجود این، شواهد جدید حاکی از آن است که التهاب، نقشی اساسی در آسیب مفصلی ناشی از آرتروز زانو ایفا می‌کند. این بدان معناست که بیومارکر‌ها یا نشانه‌های قابل اندازه‌گیری در بدن وجود دارند که می‌توانند شروع بیماری را سال‌ها پیش از مشاهده آسیب ساختاری با اشعه ایکس هشدار دهند.

در این مطالعه جدید، دکتر کروس و همکارانش دو مجموعه نمونه خون را از گروه شناخته‌شده‌ای از زنان سفیدپوست میانسال در انگلستان که از سال ۱۹۸۹ به‌طور سالانه برای آرتروز زانو مورد بررسی قرار گرفته بودند، تجزیه و تحلیل کردند. تیم تحقیقاتی ۲۰۰ زن از این گروه را انتخاب کرد که از نظر سن و شاخص توده بدنی (BMI) با هم مطابقت داشتند. پس از ۱۰ سال پیگیری، نیمی از این زنان به بیماری آرتروز مبتلا شدند و نیمی دیگر نشدند.

محققان با استفاده از هوش مصنوعی، شش پروتئین را در نمونه‌های خون شناسایی کردند که به نظر می‌رسید نشانگر ابتلا به آرتروز زانو در آینده باشند. این نمونه‌های خون، هشت یا چهار سال قبل از تشخیص بیماری فرد، گرفته شده بودند. پروتئین‌های شناسایی‌شده در ایجاد التهاب و هوموستاز (ایستادگی خونریزی)، که اولین گام در پاسخ بدن به آسیب است نقش دارند.

برای تعیین دقت آزمایش، تیم تحقیقاتی از یک معیار ریاضی به نام مساحت زیر منحنی (AUC) استفاده کرد. امتیاز AUC کمتر یا مساوی ۵۰٪ نشان می‌دهد که یک آزمایش نمی‌تواند بین افراد مبتلا و بدون بیماری تمایز قائل شود.

امتیاز بالاتر از ۷۰٪ عملکرد قابل قبول و بالاتر از ۸۰٪ عالی در نظر گرفته می‌شود. شش پروتئین شناسایی شده در مطالعه جدید، امتیاز AUC برابر با ۷۷٪ را کسب کردند، این در حالی است که امتیاز پیش‌بینی بر اساس سن و شاخص توده بدنی افراد حدود ۵۰٪ و بر اساس درد زانو ۵۷٪ است.

اگرچه نتایج این مطالعه اولیه بسیار امیدوارکننده است، اما به گفته دکتر کروس این آزمایش به این زودی‌ها در کلینیک‌ها قابل استفاده نخواهد بود. تیم تحقیقاتی در حال حاضر باید بررسی کند که آیا این موفقیت در مورد مردان و همچنین افراد با نژاد‌های دیگر نیز قابل تکرار است. لازم به ذکر است که زنان به‌خصوص بعد از ۵۰ سالگی، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز زانو نسبت به مردان هستند.

دکتر کروس اشاره می‌کند پس از تکمیل این مرحله، آزمایش‌های بالینی برای درمان‌های جدید در انتظار ماست. به صورت تئوری، از این بیومارکر‌ها می‌توان برای سنجش کارایی دارو‌های خاص در توقف پیشرفت آرتروز زانو استفاده کرد. در صورت موفقیت‌آمیز بودن این روش در مدل‌های حیوانی، چنین دارو‌هایی می‌توانند روی افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، آزمایش شوند.