ارتباط دویدن با عضله سازی

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصر ایران، افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش  استرس ، تقویت سلامت و شرایط جسمانی و رقابت در مسابقات می دوند.

اما اگر در تلاش برای  عضله سازی  باشید، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که آیا دویدن به این کار کمک می کند یا مانع از آن می شود.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد

دویدن می تواند به عضله سازی در قسمت پایین بدن کمک کند اما این تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در یک مطالعه، 12 دانشجوی آموزش دیده به انجام تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) اقدام کردند که شامل 4 ست دویدن با حداکثر توان برای 4 دقیقه می شد که هر ست با 3 دقیقه استراحت فعال جدا می شد.

پس از گذشت 10 هفته و انجام تمرینات HIIT سه بار در هفته، شرکت کنندگان نزدیک به 11 درصد افزایش در فیبر عضلانی در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه کنترل را نشان دادند.

به همین ترتیب، تمرینات ورزشی مانند دوهای سرعتی ممکن است برای عضله سازی مفید باشند.

تصور می شود  تمرینات ایروبیک یا هوازی  مانند دویدن از طریق مهار پروتئین هایی که در رشد عضله تداخل ایجاد می کنند و همچنین کاهش تجزیه پروتئین عضله (MPB) به عضله سازی کمک می کنند.

از سوی دیگر، دویدن مسافت طولانی می تواند به طور قابل توجهی تجزیه پروتئین عضله را افزایش دهد، از این رو، موجب توقف رشد عضلات شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه با حضور 30 دونده مرد آماتور که 6.2، 13، یا 26.1 مایل (10، 21، یا 42 کیلومتر) را دویده بودند، تمام گروه ها افزایش چشمگیر در نشانگرهای آسیب عضلانی را نشان دادند.

نتایج نشان داد که دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد به ساخت عضله در پاها کمک کرده است، اما دویدن مسافت های طولانی موجب آسیب عضلانی چشمگیر و مهار رشد عضلانی شده است.

عضله سازی چگونه در بدن رخ می دهد

عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتئین عضله (MPS) از تجزیه پروتئین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

پروتئین یکی از مولفه های مهم عضله محسوب می شود که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش بر میزان آن افزوده شده یا کاهش یابد.

اگر پروتئین را به عنوان آجر در نظر بگیرید، سنتز پروتئین عضله فرآیند افزودن آجرها به یک دیوار است، در شرایطی که تجزیه پروتئین عضله فرآیند برداشتن آجرها از دیوار است. اگر آجرهای بیشتری نسبت به آجرهایی که بر می دارید، اضافه کنید، دیوار بلندتر می شود، اما اگر آجر بیشتری بردارید، دیوار نیز کوتاه‌تر خواهد شد.

به بیان دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه از دست می دهد، تولید کند.

ورزش - در درجه نخست کار با وزنه - یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضله است. اگرچه ورزش موجب تجزیه پروتئین عضله نیز می شود، افزایش در سنتز پروتئین عضله است که به عضله سازی منجر می شود.

چند نمونه تمرین شامل دویدن برای عضله سازی

تمرینات دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد مانند HIIT می تواند به ساخت عضله در قسمت پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن HIIT برای عضله سازی ارائه شده اند:

- 6 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 20 ثانیه که هر ست با 2 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 5 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 30 ثانیه که هر ست با 4 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 4 ست دو سرعتی با شدت متوسط برای 45 ثانیه که هر ست با 5 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته جدا می شود

- 4 ست دو سرعتی در تپه برای 30 ثانیه که هر ست با زمانی که طول می کشد به پایین تپه باز گردید، جدا می شود

این تمرینات را می توانید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

همچنین، شما می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر نمی توانید بین هر ست به خوبی نفس تازه کنید، مدت زمان استراحت را افزایش داده یا تعداد ست ها را کاهش دهید. همچنین، شما می توانید سطح سختی تمرینات را با کاهش زمان استراحت و افزایش تعداد ست ها یا هر دو بیشتر کنید.

در هر صورت، گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات و سرد کردن بدن پس اتمام آنها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها و تقویت روند ریکاوری فراموش نکنید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرینات ورزشی، دویدن آهسته یا انجام حرکت پروانه برای چند دقیقه که با حرکاتی پویا مانند لانژ یا اسکوات دنبال می شوند را مد نظر قرار دهید.

پس از انجام تمرینات، با سرعت عادی برای پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. سرد کردن فعال بدن به کاهش ضربان قلب و پیشگیری از انباشت محصولات زائد در عضلات کمک می کند.

تغذیه مناسب برای عضله سازی از طریق دویدن

تغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله سازی اهمیت دارد. بدون مواد مغذی کافی به ویژه پروتئین، بدن شما نمی تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتئین

در شرایطی که سنتز پروتئین عضله با ورزش تحریک می شود، میزان بیشتر پروتئین آن را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

بر همین اساس است که افراد بسیاری در انتهای تمرینات ورزشی خود یک شیک پروتئین را مصرف می کنند.

برای افزایش عضله، کارشناسان مصرف 0.64 تا 0.91 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می کنند. این معادل 96 تا 137 گرم پروتئین برای فردی با 150 پوند (68.2 کیلوگرم) وزن است.

از منابع خوب پروتئین می توان به گوشت قرمز، ماکیان، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و حبوبات اشاره کرد.

کربوهیدرات ها و چربی ها

کربوهیدرات ها  منبع انرژی مطلوب بدن به ویژه برای ورزش بی هوازی مانند دو سرعتی هستند.

رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات ها و چربی های کم، مانند رژیم غذایی کتوژنیک، نشان داده اند که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کنند.

چربی تمایل دارد به عنوان یک منبع انرژی طی ورزش با شدت کمتر مانند دویدن مسافت طولانی استفاده شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی خود و حصول اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی، دریافت 45 تا 65 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را مد نظر قرار دهید.

از منابع سالم کربوهیدرات ها می توان به میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، و لوبیاها اشاره کرد، در شرایطی که از منابع خوب برای چربی می توان به ماهی چرب، روغن زیتون فرابکر، تخم مرغ کامل، دانه ها و مغزهای خوراکی، آووکادو، و کره های مغزهای خوراکی اشاره کرد.

آب

آب به تنظیم دما و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند.

نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی وسطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف 125 اونس (3.7 لیتر) آب برای مردان و 91 اونس (2.7 لیتر) برای زنان در روز را توصیه کرده است.

این دستورالعمل ها برای بزرگسالان بزرگ‌تر از 19 سال هستند و شامل دریافت آب از مواد غذایی و نوشیدنی ها می شوند.

بیشتر مردم می توانند با مصرف یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب در زمان تشنگی و همچنین حین و پس از ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارند.

پربیننده ترین طلا باز هم گران می‌شود؟ قیمت جدید کولر گازی (۹۹/۴/۱۵) تبلت مایکروسافت در بازار چند؟ +جدول دلار وارد کانال 21هزار تومان شد! تورم همسایگان شمالی چقدر است؟

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: ورزش پروتئین آمادگی جسمانی عضله سازی قیمت طلا قیمت لوازم خانگی سهام عدالت دقیقه پیاده روی برای عضله سازی تمرینات ورزشی کربوهیدرات ها دویدن آهسته رژیم غذایی جدا می شود مانند دو

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۳۴۱۰۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای تقویت استخوان از این ۱۱ خوراکی نگذرید

به گزارش خبرآنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902704