به نقل از «پارسینه»

تمرینات تنفسی برای کاهش استرس

تاریخ انتشار: ۲۳ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۶۴۵۲۰۵

«تمرینات تنفس عمیق یکی از موثرترین ابزار‌هایی است که برای مدیریت استرس می‌توان مد نظر قرار داد. این تکنیک آرامش‌بخش به کاهش حالت جنگ یا گریز در بدن ما کمک می‌کند. پژوهش‌های مختلف فواید تمرینات تنفسی از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب را نشان داده‌اند.

بهترین بخش ماجرا این است که تمرینات تنفسی نیازمند هیچ نسخه، خرید محصولات بدون نسخه یا آموزش رسمی نیستند و تمام چیزی که نیاز دارید اختصاص چند دقیقه وقت در روز و در حالت ایده‌آل حضور در مکانی آرام برای انجام این تمرینات است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

شما می‌توانید از فواید افزودن تمرینات تنفسی به روتین روزانه خود برای کمک به مقابله با استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات منفی دیگر استفاده کرده و همچنین سطوح انرژی خود را افزایش داده و به طور کلی حس بهتری داشته باشید. همچنین در مواجهه با رویدادی استرس‌زا می‌توانید از تمرینات تنفسی برای مقابله با این شرایط و کسب آرامش استفاده کنید.

در شرایطی که هر نوع تنفس آرام و پایدار می‌تواند به تسکین ذهن و اعصاب انسان کمک کند، ممکن است برخی تکنیک‌های تنفسی کارایی بیشتری نسبت به موارد دیگر برای شما داشته باشند.

تنفس شکمی یا دیافراگمی

تنفس شکمی یکی از شناخته شده‌ترین انواع تمرینات تنفسی است. این تکنیک نه‌تن‌ها برای مقابله با استرس مفید است، بلکه نشان داده است در افزایش سطوح اکسیژن به افراد مبتلا به بیماری مزمن ریه کمک می‌کند. این تمرین به فرد کمک می‌کند بر تنفس خود متمرکز شده که می‌تواند افکار استرس‌زا را به پس زمینه ذهن انتقال دهد.

روش انجام

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را بسته و به تنفس خود بدون تلاش برای ایجاد تغییر در چیزی توجه کنید. دو دست خود را به آرامی روی شکم خود قرار داده و به این توجه داشته باشید که چگونه با انجام عمل دم بالا آمده و با انجام عمل بازدم پایین می‌رود. تا حد امکان بر این حرکت و تنفس از طریق دیافراگم متمرکز شده و اجازه دهید ذهن شما آزاد شود.

نکته

اگر حالت نشسته را انتخاب می‌کنید از راحتی و آرامش پشت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین کمر را صاف نگه دارید تا آزادی حرکت برای تنفس کامل فراهم شود. بهتر است روی یک صندلی یا مبل این کار را انجام دهید.

تنفس از بینی به طور متناوب

این تکنیک تنفس قدمت بسیار زیادی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند که از آن‌جمله می‌توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی - عروقی اشاره کرد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در نشریه the International Journal of Yoga منتشر شد، نشان داد که این تکنیک تنفس به کاهش استرس، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس شرکت‌کنندگان کمک کرده است. تنفس از راه بینی به طور متناوب بر اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می‌گذارد که بخشی از سیستم عصبی مسئول آرامش بدن پس از واکنش جنگ یا گریز است. از این رو انجام این تکنیک پس از یک رویداد استرس‌زا می‌تواند به کسب آرامش کمک کند.

روش انجام

در مکانی آرام و در وضعیتی راحت نشسته و دست‌های خود را روی ران قرار دهید. شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی چپ قرار داده بدون این که فشاری وارد کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. در انتهای عمل بازدم، سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و عمل دم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. سپس، شست خود را رها کرده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید. سپس از طریق سوراخ بینی راست عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. این الگو را برای دم و بازدم از طریق سوراخ‌های بینی ادامه دهید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

این روش تنفس بر اساس یک تکنیک یوگیک باستانی شکل گرفته است. این روش به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند که در تقویت آرامش و تن‌آرامی نقش دارد. همچنین، این تمرین تنفسی میزان اکسیژن در ریه‌ها را افزایش داده و به افراد مبتلا به بی‌خوابی (اینسومنیا) در به خواب رفتن راحت‌تر کمک کند.

روش انجام

ابتدا عمل دم و بازدم عمیق انجام دهید. زمانی که به یک ریتم خوب رسیدید، برای چهار شمارش عمل دم را از طریق بینی انجام دهید، نفس خود را برای هفت شمارش نگه داشته و در نهایت عمل بازدم را از طریق دهان طی هشت شمارش انجام دهید. حداقل برای پنج دم و بازدم دیگر این کار را ادامه دهید. با تمرین بیشتر شما ممکن است قادر به افزایش تعداد نفس‌های خود باشید.

نکته

در ابتدا، ممکن است حبس نفس برای هفت شمارش و انجام عمل بازدم در هشت شمارش برای شما دشوار باشد. در این مورد شما می‌توانید مدت زمان دم، حبس نفس و بازدم را با حفظ نسبتنی مشابه کاهش دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید عمل دم را برای دو شمارش، حبس نفس را در سه شمارش و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید. به مرور زمان، شما می‌توانید این میزان را افزایش داده و به سطح تنفس ۴-۷-۸ برسید.

تنفس مربعی یا جعبه‌ای

این یک تکنیک تنفس ساده، اما قدرتمند است. همانند دیگر تمرینات تنفسی، تنفس مربعی به کسب آرامش از طریق تمرکز بر تنفس به جای افکار استرس‌زا کمک می‌کند که می‌تواند به آرامش و تمرکز بیشتر منجر شود. این یکی از ساده‌ترین تمرینات تنفس عمیق است و حتی می‌توان آن را همراه با کودکان انجام داد.

روش انجام

در یک پسچر (وضع اندامی) خوب بنشینید. به تنفس خود توجه داشته و شمارش دم و بازدم خود را آغاز کنید. مجبور کردن خود به دم و بازدم بیش از حد عمیق می‌تواند بیشتر تنش‌زا باشد تا تنش را کاهش دهد. زمانی که متوجه شدید دم و بازدم راحت را در چند شمارش انجام می‌دهید، آماده شکل دادن به یک جعبه با تنفس خود هستید. به عنوان مثال، اگر دم و بازدم شما دو شمارش طول می‌کشد، عمل دم را برای دو شمارش انجام دهید، نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید، عمل بازدم را برای دو شمارش انجام داده و یک وقفه دو شمارشی پیش از این که دوباره عمل دم را انجام دهید، داشته باشید. این کار را برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید، سپس هر بخش از این تکنیک تنفسی را در سه شمارش انجام دهید.

تنفس از سوراخ بینی چپ

تنفس از سوراخ بینی چپ می‌تواند به آرامش سمت چپ منطقی مغز که درگیر افکار تکراری و پشت سر هم شده است کمک کند، در شرایطی که سمت راست و خلاق مغز را فعال می‌کند. پس از چند دور تنفس از طریق سوراخ سمت چپ بینی بهتر است برای ایجاد تعادل در مغز و سیستم عصبی، چند دور نیز تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب را انجام دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت شما صاف است بنشینید و بر تنفس خود متمرکز شوید. سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست دست راست مسدود کرده و از طریق سوراخ بینی چپ تنفس کنید. در نقطه اوج عمل دم دو سوراخ بینی را با انگشت شست و انگشت حلقه راست مسدود کرده تا یک وقفه ایجاد شود و با آزاد کردن انگشت شست عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید.

تنفس منسجم

این تکنیک تنفس عمیق چندان بی‌شباهت به تنفس جعبه‌ای نیست. تفاوت اصلی بین آن‌ها این است که شما به آرامی، به تدریج و به عمد دم و بازدم خود را بسط می‌دهید تا به نرخ تنفس منسجم ایده‌آل پنج عمل دم و پنج عمل بازدم رسیده و با ایجاد تعادل در سیستم عصبی انعطاف پذیری و سازگاری آن را افزایش دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت صاف است بنشینید و چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید. عمل دم و بازدم را در دو شمارش آغاز کرده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید. سپس، دم و بازدم را در سه شمارش انجام دهید. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. اگر متوجه افزایش تنش در بدن خود شدید تا زمانی که احساس راحتی کنید به تنفس طی سه شمارش ادامه دهید. زمانی که آماده بودید، دم و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید و سپس آن را به پنج شمارش افزایش دهید.

نکته

اگر با تنش مواجه شدید دم و بازدم را برای چهار شمارش انجام داده یا بار دیگر به سه شمارش بازگردید تا زمانی که آمادگی کامل برای افزایش شمارش برای انجام دم و بازدم را داشته باشید.»

منبع: پارسینه

کلیدواژه: تمرینات تنفسی کاهش استرس مقابله با استرس تکنیک تنفس سبک زندگی پارسی خبر عمل بازدم را از طریق برای دو شمارش سوراخ بینی راست تکنیک تنفس تمرینات تنفسی انجام دهید شما می توانید سوراخ بینی تمرینات تنفس دم و بازدم روش انجام داشته باشید چهار شمارش سیستم عصبی انگشت شست عمل دم تنفس خود سه شمارش استرس زا عمل دم نفس خود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۶۴۵۲۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

«آموزش، کنترل آسم را بهبود می‌دهد»؛ شعار راهبردی روز جهانی آسم در سال ۲۰۲۴

به گزارش خبرآنلاین، دکتر مصطفی معین، رئیس انجمن آسم و آلرژی ایران، طی پیامی فرا رسیدن بیست و هفتمین سال‌روز جهانی آسم (سه‌شنبه ۱۴۰۳/۲/۱۸) را فرصتی مناسب جهت جلب توجه مسئولان و آگاهی بیشتر جامعه به اهمیت بیماری آسم به عنوان شایع‌ترین بیماری مزمن دوران کودکی و نوجوانی و جوانی و شایع‌ترین بیماری‌ تنفسی بزرگسالان، و به‌منظور مشارکت همگان در کمک به رفع کاستی‌های دارو و درمان و چالش های پیشگیری، کنترل و مراقبت از بیماران دانست. به این مناسبت یک همایش علمی و مباحث تخصصی در این زمینه در تهران (بیمارستان میلاد) و توسط شاخه‌های انجمن آسم وآلرژی ایران در چندین استان دیگر برگزار می‌شود.

در ادامه پیام دکتر معین آمده است که: هم اکنون بیش از ۳۵۰ میلیون تن از جامعه بشری از علائم تنفسی آسم رنج می‌برند و طبق مطالعات اخیر (۸-۱۳۹۷) انجام‌گرفته در مرکز تحقیقات ایمونولوژی و آسم و آلرژی، حدود ۱۰/۹ درصد از کودکان و بیش از ۸/۹ درصد از بزرگسالان در ایران دچار این بیماری هستند.

نتایج پژوهش‌های علمی بین‌المللی نشان می‌دهد که علیرغم پیشرفت‌هایی که در تشخیص و درمان دارویی آسم حاصل شده و میزان مرگ و میر به علت این بیماری کاهش یافته ولی هنوز هم مشکلات تنفسی بیماران در حدود ۵۰ درصد از موارد به خوبی کنترل نشده که علت آن عدم مهارت بیماران در مصرف اسپری‌ها و یا عدم همکاری آن‌ها در مصرف اسپری استروئیدی تجویزشده توسط پزشکان معالج در ۳۰ تا ۷۰ درصد موارد بوده است. عدم کنترل مطلوب آسم موجب می‌شود که کیفیت زندگی این بیماران و خانواده‌های ایشان از نظر روانی و اجتماعی کاهش یابد و هزینه‌های مستقیم و غیرمستقیم و سنگین دارو و درمان که به طور میانگین سالانه بالغ بر حدود ۳۰ میلیون تومان (۵۰۰ دلار) برای هر بیمار است، به آن‌ها تحمیل گردد. هم‌چنین افراد مبتلا به آسم با افت تحصیلی و غیبت از کلاس درس و یا کار و اشتغال، اختلال در خواب و استراحت، محدودیت در انجام ورزش و فعالیت‌های روزمره روبه‌رو می‌شوند. عدم کنترل مطلوب بیماری آسم کاستی‌های و علت‌های مختلفی دارد که رفع آن‌ها منوط به اهتمام پزشکان معالج، همکاری بیماران و خانواده‌های آنان و برنامه‌ریزی مناسب مسئولان نظام سلامت قرار دارد. بنابراین رفع این کاستی‌ها نیز در سه محور به شرح زیر ارائه می‌شود:

الف) رفع علل و کاستی‌های مربوط به تشخیص، درمان و پیشگیری توسط پزشکان

۱. عدم تشخیص دقیق و به هنگام آسم با وقت‌گذاری کافی برای بیماران

۲. درمان ناقص (مقدار دارو و طول مدت مصرف) با اسپری‌های کورتیکواستروئیدی

۳. عدم ارتباط منظم با بیماران و ارزیابی پیشرفت بهبودی با انجام معاینه و آزمون‌های تنفسی و یا آزمون‌های حساسیت (آلرژی)

۴. عدم ارائه آموزش و آگاهی به بیماران نسبت به مزمن بودن بیماری و جلب اعتماد و مشارکت آنان در چگونگی مصرف درست داروها در بلندمدت و سالم‌سازی محیط زندگی

۵. عدم تشخیص و درمان بیماری‌های همزمان؛ مانند چاقی و اضافه وزن، آلرژی بینی و سینوزیت، اکزمای پوست یا رفلاکس معده

۶. عدم توجه به شرایط خانوادگی، مسایل روانی- اجتماعی و وضعیت اقتصادی بیماران، و تاثیرپذیری آنها از خرافه‌ها و شایعات و شبه‌علم در اینترنت

ب) رفع علل و کاستی‌های مربوط به بیماران (و خانواده‌ها) در زمینه نیاز به افزایش آگاهی، یادگیری و رعایت توصیه‌های پزشک معالج و کسب مهارت‌های خودمراقبتی

۱. عدم همکاری بیماران (و خانواده‌ها) در مراجعه منظم به پزشک و مصرف طولانی‌مدت داروها

۲. عدم مصرف دقیق داروهای استنشاقی و استفاده از ابزار کمک دارویی (آسان‌نفس، دم‌یار...) به شکل درست

۳. نگرانی و یا وحشت از مصرف اسپری‌های تنفسی به‌ویژه کورتیکواستروئیدهای استنشاقی، تاثیرپذیری از شایعات و شبه‌علم در فضای مجاری

۴. عدم همکاری در پیگیری توصیه‌های پزشک معالج برای بهداشتی کردن محیط زندگی و پرهیز از مواد آلرژی‌زا و یا تحریک‌کننده مانند دود سیگار و اسپند

۵. عدم گزارش دقیق سوابق پزشکی و ابتلا به بیماری‌های دیگری غیر از آسم به پزشک معالج

۶. مشکلات اقتصادی و عدم تمکن مالی بیماران برای تهیه اسپری‌های دارویی، مراجعه به اورژانس و بستری شدن در بیمارستان

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903231