منابع غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی برای ورزشکاران استقامتی
تاریخ انتشار: ۲۷ آذر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۳۵۸۹۳۹
با استفاده از برخی منابع غذایی می توان سیستم ایمنی ورزشکاران استقامتی را تقویت کرد.
سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده و حفظ تعادل سیستم دفاعی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است و باید برای مقابله کارآمد با عفونت های ویروسی و باکتریایی توانمند باشد. هر دو سیستم ایمنی ضعیف و سیستم ایمنی بیش فعال، هیچ یک مناسب نخواهند بود؛ برای مثال مصرف مکمل های غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی، همیشه کمک کننده نیستند و حتی می توانند باعث ایجاد آسیب هم باشند و به نظر می رسد از این میان، مکمل یاری با ویتامین C، D و پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت ها کمک کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
با این حال، توصیه می شود همیشه داشتن رژیم غذایی متعادل نسبت به مصرف مکمل ها در اولویت باشد. مواد مغذی زیادی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که از میان آن ها می توان به ویتامین ها، املاح معدنی، اسیدهای چرب، فلاونوئیدها و فیبر اشاره کرد.
برخی از این مواد مغذی خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند و بعضی باعث فعال شدن مسیرهای بیوشیمیایی می شوند که برای حمایت و عملکرد سیستم ایمنی در دستگاه گوارش اهمیت دارد و هرچه تنوع غذایی بیشتری داشته باشید، می توانید انواع متنوعی از این مواد مغذی را برای بدن خود و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی تامین کنید.
ایمنی و باکتری های روده
بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل به سیستم ایمنی در به حداکثر رساندن سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. از طرفی، داشتن سیستم گوارشی سالم به جذب حداکثری مواد مغذی منجر می شود و در دستگاه گوارش، باکتری های مفیدی موسوم به پروبیوتیک ها وجود دارند که از فیبر تغذیه می کنند که آن ها را پری بیوتیک می نامیم.
برقراری تعادل میان این باکتری ها در دستگاه گوارش باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شود که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است و استفاده از منابع غذایی تخمیر شده به افزایش تعداد این باکتری ها در دستگاه گوارش کمک می کند که مسئول حدود ۸۰ درصد ایمنی بدن است.
منابع غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی
ویتامین A: هویج، تخم مرغ، فلفل قرمز
ویتامین C: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، پرتقال، توت ها، کیوی، فلفل (فلفل دلمه ای)، سیب زمینی
ویتامین D: نور خورشید، مقدار اندکی در ماهی های روغنی، قارچ و کره
ویتامین E: آجیل ها، دانه ها (مانند کنجد)، روغن زیتون، اسفناج
ویتامین B۶: ماکیان، ماهی، تخم مرغ، غلات سبوس دار، هویج، اسفناج، نخود
زینک: گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، آجیل ها، دانه ها، نخود، شیر، غلات سبوس دار
آهن: گوشت قرمز، تخم مرغ، نخود، عدس، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام هندی، برگه زردآلو، غلات سبوس دار
سلنیوم: ماهی، ماکیان، گوشت گاو
فلاونوئیدها: توت ها (مانند توت فرنگی و شاه توت)، گیلاس، انگور قرمز، سیب، پرتقال، کرفس، کلم پیچ، فلفل، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز قرمز، گوجه فرنگی
اسیدهای چرب امگا۳: ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، گردو، دانه کدو، دانه چیا، دانه کتان، سبزیجات برگ سبز تیره
پری بیوتیک ها (غذای باکتری های مفید گوارش): سیر، پیاز، لوبیاها، عدس، سیب زمینی پخته، موز کال
پروبیوتیک ها (موجود در غذاهای تخمیری): ماست، کفیر، نان تهیه شده با خمیر ترش /ایسنا
منبع: ایران آنلاین
کلیدواژه: دستگاه گوارش منابع غذایی سیستم ایمنی باکتری ها مواد مغذی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت ion.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۳۵۸۹۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تامین ۱۰ ویتامین مهم در بدن با مصرف زده تخممرغ
زرده تخممرغ حاوی ویتامینهای مفید و ضروری مانند ویتامینهای A، D، E، K و ویتامینهای گروه B است.
به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، تخممرغ یک غذای سرشار از مواد مغذی است، اما برخی افراد تصور با تصور اینکه زرده تخممرغ مملو از چربی ناسالم است آن را مصرف نمیکنند، اما نتایج بررسیهای انجام شده نشان میدهد که زرده تخممرغ سرشار از انواع مختلفی از مواد مغذی از جمله ۱۰ ویتامین مهم است، به طوری که مصرف دو تخممرغ تا ۳۰ درصد نیاز بدن به ویتامین را تأمین میکند، در ادامه به بررسی ویتامینهای موجود در زرده تخممرغ میپردازیم:
ویتامین Aزرده تخممرغ حاوی ویتامین A یا رتینول است که باعث بهبود سلامت شبکیه چشم میشود و به محافظت در برابر شب کوری و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن کمک میکند؛ ۱۰۰ گرم تخممرغ حاوی ۱۴۴۲ واحد بینالمللی ویتامین A است، مصرف کافی این ویتامین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش مقاومت در برابر عفونتها کمک میکند.
ویتامین Dزرده تخممرغ منبع طبیعی ویتامین D است، ۱۰۰ گرم تخممرغ حاوی ۲۱۸ واحد بینالمللی این ویتامین است؛ مصرف کافی ویتامین D به حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
ویتامین Eزرده تخممرغ حاوی اشکال مختلفی از ویتامین E از جمله آلفا-توکوفرول است که با بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط است؛ ۱۷ گرم زرده تخممرغ حاوی ۰.۴۳۹ میلیگرم ویتامین E است، این ویتامین از سلامت پوست حمایت میکند و باعث بازسازی سلولها و همچنین محافظت در برابر آسیبهای ناشی از اشعه ماورابنفش و پیری زودرس میشود.
ویتامین Kزرده تخممرغ حاوی ویتامین K به شکل فیلوکینون است که به فعال شدن فاکتورهای انعقاد خون کمک میکند؛ ۱۷ گرم تخممرغ حاوی ۰.۱۱۹ میکروگرم ویتامین K است، مصرف کافی ویتامین K برای حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر شکستگی و جلوگیری از رسوب کلسیم در رگها ضروری است.
ویتامین B۲زرده تخممرغ منبع غنی از ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین است که در فرآیندهای متابولیک مختلف از جمله تولید گلبولهای قرمز خون، حفظ سلامت پوست، چشمها و سیستم عصبی نقش دارد؛ یک زرده تخممرغ بزرگ میتواند ۰.۰۹۰ میلیگرم ویتامین B۲ بدن را تأمین کند، مصرف کافی ریبوفلاوین مانع بروز علائمی مانند خستگی، ضعف و اختلالات پوستی میشود.
ویتامین B۶زرده تخممرغ حاوی پیریدوکسین، شکل فعال ویتامین B6، است که نقش مهمی در سنتز انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) دارد؛ یک زرده تخممرغ حاوی ۰.۰۶۰ میلیگرم ویتامین B۶ است که برای حفظ عملکرد شناختی، بهبود خلقوخو و کاهش خطر بیماریهایی مانند افسردگی و اضطراب ضروری است.
ویتامین B۱۲زرده تخممرغ منبع طبیعی ویتامین B۱۲ است که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت میشود و نقش مهمی در حفظ سلامت اعصاب و عملکرد شناختی ایفا میکند؛ هر زرده تخممرغ حاوی ۰.۳۳۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ است که برای جلوگیری از بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، احساس سوزن سوزن شدن و اختلالات شناختی ضروری است.
ویتامین B۹زرده تخممرغ حاوی فولات، شکل طبیعی ویتامین B۹، است که برای حمایت از رشد جنین در دوران بارداری بسیار مهم است؛ ۶۰ گرم تخممرغ حاوی ۸۰ میکروگرم فولات است که برای سلامتی بسیار مفید است و کمبود آن باعث کمخونی، نقایص مادرزادی و افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی میشود.
ویتامین B۵زرده تخممرغ حاوی ویتامین B۵ یا اسید پانتوتنیک است که نقش بسیار مهمی در تولید اسیدهای چرب، کلسترول و هورمونهای استروئیدی ضروری دارد، این ویتامین از تبدیل کربوهیدراتها و چربیها به انرژی پشتیبانی میکند و باعث حفظ سلامت پوست، مو و ناخن میشود.
ویتامین B۸تخممرغ دارای ویتامین B۸ است که یک ویتامین ضروری برای باروری است، این ویتامین که با نام اینوزیتول نیز شناخته میشود، نقش مهمی در سیگنالدهی سلولی، انتقال عصبی و متابولیسم چربی دارد؛ ویتامین B۸ به طور طبیعی در غذاهایی مانند آجیل، لوبیا، میوهها و غلات یافت میشود.
کد خبر 747379