به نقل از «پارسینه»

تغذیه مناسب در شرایط آلودگی هوا

تاریخ انتشار: ۲۱ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۶۳۶۴۲۷

گاهی وقتی نفس می‌کشیم، هوای تازه را تا مغز استخوان حس می‌کنیم. گاهی هم پیش می‌آید وقتی نفس می‌کشیم، ورود همه آلاینده‌ها از ریز و درشت را تا مغز استخوان حس می‌کنیم! در حالت اول، نشاط را در سلول‌های بدن احساس می‌کنیم و در حالت دوم، ترس سراپای تک‌تک سلول‌ها را دربر می‌گیرد.

آن‌هایی که در کلانشهر‌ها زندگی می‌کنند، حالت دوم را در بیشتر روز‌های سال و به‌خصوص در ماه‌های آخر پاییز و اوایل زمستان معمولا تجربه می‌کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

وضعیت وقتی وخیم‌تر می‌شود که سرمای هوا به سکون آن اضافه شود. گرچه در این وضعیت وارونگی، همه سلول‌های بدن آسیب می‌بینند، اما سهم ریه‌ها به‌عنوان اندام‌هایی که مواجهه نزدیک با آلاینده‌ها دارند، بیشتر است. بیایید درباره راهکار‌های تغذیه‌ای - بهداشتی مراقبت از ریه‌ها در ماه‌های آلوده سال بیشتر بدانیم.

وعده‌های غذایی باید در زمان آلودگی هوا کوچک و کم‌حجم، اما مغذی باشند. به این دلیل که پربودن معده، باعث ایجاد فشار مضاعف بر ریه‌ها می‌شود. علاوه براین آلودگی هوا روی عملکرد دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و معمولا باعث کندشدن آن می‌شود. علاوه‌بر اینها، باید رژیم‌غذایی مغذی باشد تا سلامت بدن حفظ شود؛ بنابراین برای انتخاب غذا به این موارد دقت کنید:

سبوس‌ها: برای آن‌که عملکرد دستگاه گوارش تسهیل شود، بهتر است از غذا‌های سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و... استفاده کنید.

از همه انواع: درست است که مصرف بعضی از غذاها، تاثیر بیشتری بر حفظ سلامت بدن دارند، اما رژیم غذایی باید متنوع باشد تا همه انواع نیاز‌های بدن تامین شوند؛ بنابراین به همان اندازه که از گوشت‌ها استفاده می‌کنید، باید میوه و سبزی نیز مصرف کنید.
سبک مصرف کنید: از خوردن غذا‌های دیرهضم مانند غذا‌های چرب و شور خودداری کنید. این خوراکی‌ها درحالت عادی هم به‌سختی هضم می‌شوند.

سلامت با رنگ می‌آید

درباره آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بعضی از انواع ویتامین‌ها و رنگدانه‌های موجود در موادغذایی هستند. بهترین منبع رنگدانه‌ها یا همان آنتی‌اکسیدان‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. برای مثال آنتی‌اکسیدان لیکوپن در خوراکی‌های قرمز رنگ مانند گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، لبو و...، آنتی‌اکسیدان کلروفیل در خوراکی‌های سبزرنگ مانند کاهو، اسفناج، کیوی و...، آنتی‌اکسیدان نارنجین و کارتنوئید در خوراکی‌های نارنجی- زرد مانند هویج، نارنگی، پرتقال و... بنابراین همیشه و در زمان آلودگی هوا به‌وفور میوه و سبزی تازه بخورید. آنتی‌اکسیدان‌ها عامل اصلی از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجاد شده از جانب عوامل مسمومیت‌زا مانند آلاینده‌های هوا در بدن هستند. علاوه‌بر این‌که میوه و سبزی سرشار از انواع ویتامین‌ها، املاح و موادمعدنی هستند.

به بدن مصالح بازسازی برسانید

در شرایط آلودگی هوا، بدن نیازمند بازسازی و ترمیم است؛ بنابراین باید امکان بازسازی وجود داشته باشد. پروتئین‌ها، منبع اصلی غذا برای بازسازی و ترمیم سلول‌ها هستند. اما پروتئین‌های سبک و قابل هضم، در اولویت هستند. برای مثال منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، آجیل‌ها یا مرغ و ماهی، سبک و قابل هضم‌تر از انواع دیگر پروتئین‌ها هستند.

چرب باش، خوب باش
هرچقدر مصرف چربی‌های حیوانی، کره، خامه و... به‌طور کلی چربی‌های اشباع مفید نیستند، چربی‌های غیراشباع مناسب هستند. به این دلیل که چربی‌های غیراشباع، سیستم ایمنی بدن را در مقابل حمله ویروس‌ها و باکتری‌ها مقاوم می‌کنند. به همین دلیل خاصیت ضدالتهابی دارند. چربی‌های غیراشباع دارای زنجیره متوسط تری‌گلیسرید یا MCTs هستند؛ بنابراین تجزیه آن‌ها آسان و عبورشان از داخل رگ‌ها و کبد آسان‌تر است. سبک بودن این روغن‌ها در شرایط آلودگی هوا که بدن به چربی، اما چربی مفید نیاز دارد، مهم‌ترین ویژگی است. این چربی‌ها به عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و مانع از التهاب سلولی در شرایط آلودگی هوا می‌شوند؛ بنابراین افزودن یکی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد یکی از راهکار‌های مفید است.

با دانه‌ها دوست باشید
سرمای هوا، متابولیسم بدن را کند می‌کند. همین مسأله باعث افزایش نیاز بدن به خوردن می‌شود. علاوه‌بر این‌که در شرایط آلودگی هوا احتمالا دچار تورم چشم، خارش پوست صورت، مشکلات گوارشی و... شده‌اید. این التهاب‌ها ناشی از آلودگی هواست. اما مصرف دانه‌های حاوی چربی‌های مفید مانع از التهاب می‌شود. دلیل آن هم تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش امکان مقابله سیستم ایمنی با عوامل التهاب‌زاست؛ بنابراین افزودن کمی شیر نارگیل به آبمیوه یا خوردن دانه‌هایی مانند کنجد، بادام، گردو، تخمه کدو و... از راهکار‌های دریافت روغن‌های مفید است.

نوشیدنی بنوشید

تمام واکنش‌های بدن به آب نیاز دارند. سلول‌های بدن نباید بی‌آب بوده و دچار تشنگی شوند. از سوی دیگر در روز‌های آلوده، نیاز به دفع سموم از بدن ضروری است و یکی از راهکارها، فزایش فعالیت کلیه‌ها و به‌طور کلی دستگاه گوارش است؛ بنابراین نوشیدن آب، آب دتوکس (آبی که به آن چند حلقه لیموترش تازه، چند برگ نعنا اضافه شده باشد)، شیر بدون چربی و آبمیوه طبیعی از بهترین راهکار‌های تامین آب مورد نیاز بدن است.

۲ معجزه‌گر

۱. چای سبز: نوشیدن چای سیاه را باید کاهش دهید، اما نوشیدن چای سبز در شرایط آلودگی هوا بسیار مفید است. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان است؛ بنابراین می‌تواند مانع یا باعث درمان واکنش‌های ناشی از آلودگی هوا مانند گلودرد، سرگیجه، احساس خفگی، التهاب ریه‌ها و چشم‌ها شود. علاوه بر این‌که نیاز بدن به آب را هم تامین کرده و مجاری گوارشی را نیز شست‌وشو می‌دهند.
۲. دمنوش‌ها: نوشیدن دمنوش‌های تهیه شده از مخلوط یا هریک از گیاهان دارویی مانند رازیانه، زردچوبه، ریحان، زنجبیل و تخم‌گشنیر می‌تواند اثر آلاینده‌ها را از بین برده و از طرفی نیاز بدن به آب را نیز تامین کند. این دمنوش‌ها به ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند.

از این خطر‌ها فاصله بگیرید

۱. از قند و چربی فاصله بگیرید: در شرایط آلودگی هوا، بدن به آب بیشتری نیاز دارد. مصرف خوراکی‌های دارای با شکر یا خوراکی‌ها با چربی اشباع یا سرخ‌شده مناسب نیست. به این دلیل که اولا هضم آن‌ها سخت بوده و ثانیا به آب بیشتری نیاز است و این مسأله سلول‌های بدن را به کم‌آبی دچار می‌کند.

۲. سیگار نکشید: اگر حتی نمی‌توانید سیگار را کنار بگذارید، در روز‌های آلوده از کشیدن سیگار و قلیان خودداری کنید.

۳. ورزش نکنید: در هوای آلوده، در فضای باز ورزش نکنید؛ مگر این‌که از شهر خارج شده یا در فضایی ورزش کنید که از وجود اکسیژن مطمئن باشید.

۴. کافئین ننوشید: چای و قهوه به دلیل کافئینی که دارند، سلول‌ها را تشنه می‌کنند؛ بنابراین مقدار نوشیدن چای یا قهوه را کم کرده و چای را هم کمرنگ بنوشید.

۵. گرمی نخورید: بعضی از خوراکی‌ها کالری بالایی دارند. این خوراکی‌ها اصطلاحا طبع گرم دارند. خوردن آن‌ها باعث تحریک بدن و التهاب می‌شود. در شرایط آلودگی هوا، اثری مضاعف و منفی ایجاد می‌کنند. بنابرای خوردن خرما، ادویه‌های تند و محرک، حلواارده و... را کنار بگذارید.

منبع: روزنامه جام جم

منبع: پارسینه

کلیدواژه: آلودگی هوا چای سبز آلودگی هوا آنتی اکسیدان سبک زندگی پارسی خبر چای سبز شرایط آلودگی هوا آنتی اکسیدان ها سلول های بدن سیستم ایمنی آلاینده ها خوراکی ها بدن به آب نیاز بدن چربی ها سلول ها ریه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۶۳۶۴۲۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوردنی و غذاهایی که افسردگی شدید می آورند

افسردگی شدید می تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی ها غذاهای افسرده کننده ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می شوند.

به گزارش نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

1. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می رود که رشد نورون ها و سیناپس ها را مورد تشویق قرار می دهد. بارها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می شود.

2. شیرین کننده های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می سازد.

این می تواند باعث انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

3. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است.اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می شود.

4. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده،به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آن ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی های ترانس است می تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مثل آن هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می توانند شریان ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذاهای مضر برای افسردگی

غذاهایی که برای افسردگی مضر هستند:

5. فست فود

افرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.

6. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در کل غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه 1950 چربی های ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند ریسک افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد.

7. غذاهای با سدیم بالا

دهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می شوند - اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می گویند که همه این نمک اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می تواند باعث افسردگی شود، بلکه می تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود.و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می شود.

8. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

9. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی های مفید مشاهده می کردید اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می شود.

10. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم های گوارشی و پروتئاز می تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می کند. سویا مس،بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

11. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است. و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین های ب کند کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می کند

غذاهایی که افسردگی را تحریک میکند:

12. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می شود، این رفتار هم ناپدید می شوند. اما حتی افراد با آلرژی های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

13. سوپ و غذاهای کنسرو شده

غذاهای فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذاهای کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن ها در بخش استرس مداری مغز می شود.

14. آب میوه

آب میوه ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.

کانال عصر ایران در تلگرام