به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

بهداشت خواب را چطور رعایت کنیم؟ / از اصلاح زمان خواب و غذا تا دعا و مناجات با خدا

تاریخ انتشار: ۲ بهمن ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۱۹۶۴۹۲

باشگاه خبرنگاران جوان ـ برای همه ما پیش آمده زمانی که یک شب خوب نمی‌توانیم بخوابیم و فردای آن شب چقدر کلافه بدخلق هستیم. مشکلات خواب مثل بی خوابی، تغییر ساعت خواب، کم خوابی، خواب منقطع (بیدار شدن‌های مکرر)، کابوس‌ها و .. در سلامت روان و حال عمومی ما اثرگذاری فراوان دارند.

گاهی خواب ما شروع به تغییر می‌کند مثلا وقتی بچه دار می‌شویم ساعت خوابمان کم شده و بهم می‌ریزد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

گاهی این مشکلات بقدری مزمن و شدید هستند که باید از روان پزشک برای اصلاح خواب دارو گرفت یا نزد روان شناس رفت، اما در اکثر مواقع بهبود خواب با رعایت بهداشت خواب راه خیلی بهتری است.

اگر شما هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست، ساعت خوابتان کم یا زیاد شده و دوست دارید بهتر بخوابید این گزارش می‌تواند به شما کمک کند. خواب سالم یکی از مهمترین موضوعاتی است که در اکثر مواقع تحت کنترل ما است پس باید آن را جدی بگیریم.

**اصلاح زمان خواب

برای شروع اصلاح خواب هر شب سر یک زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها هم سر یک زمان مشخص بیدار شوید. حتی اگر خواب کافی اتفاق نیفتاده به این روتین ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.

**اصلاح وعده غذایی

بین زمان شام و خوابتان سه ساعت فاصله بگذارید. شامتان ترجیحا سبک و بدون چربی و کربوهیدرات زیاد باشد.

**تخت برای کار نیست

تخت خواب فقط باید برای خواب باشد. در تخت کار نکنید. غذا نخورید و ...، چون باعث می‌شود فضای تخت یادآور موضوعات اضطراب آور باشد.

**تلفن و لپ تاپ ممنوع!

این عادت بسیار سختی است، اما سعی کنید از یک ربع شروع کنید و رفته رفته زمان را افزایش بدهید. بهترین زمان استفاده نکردن از گوشی قبل خواب یک ساعت است. نور گوشی یا لپ تاپ را هم از حالت آبی به زرد «حالت استراحت شب» تغییر دهید.

**روتین داشته باشید

مغز انسان یاد می‌گیرد تا با پیروی از روتین خودش را برای خواب آماده کند. این روتین باید ثابت باشد. مثلا روتین پوستی، مسواک، استفاده از سرویس بهداشت، پوشیدن لباس خواب، یک ربع کتاب، مدیتیشن، دعا و خواب. وقتی این رفتار‌ها پشت هم اتفاق بیافتد بدن یاد می‌گیرد که خواب نزدیک است در نتیجه ملاتونین (هورمون خواب) با نظم بیشتری ترشح می‌شود.

**کافئین ممنوع

قهوه، چای، نوشابه انرژی زا و مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار قبل خواب را باید ممنوع کنید چرا که خواب شما را از بین برده و سرحالتان می‌کند.

**محیط خواب مناسب

بهترین دما برای اتاق خواب ۲۴ درجه سانتی گراد است. اگر ترموستان دارید تنظیم کنید. فضای اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. لباس خوابتان هم بهتر است تنگ و آزار دهنده نباشد. نور کم باشد و حتی الامکان برای اتاق خواب از شیشه عایق صدا یا پنجره دو جداره استفاده کنید.

**ورزش سنگین قبل از خواب ممنوع!

ورزشی که باعث ضربان قلب شود مثل دویدن، کاردیو، پیاده روی تند و ... قبل خواب باعث می‌شود سروتین ترشح کنید و خوابتان با مشکل رو به رو شود، اما حرکات سبک کششی یا یوگا می‌تواند برای خواب هم موثر باشد.

**دعا و مناجات با خدا و مدیتیشن

اگر مضطرب هستید قبل خواب درگیری فکری دارید یا شغل پراسترسی دارید، مناجات با خدا هنگام نماز یا حتی مدیتیشن و تن آرامی را یاد بگیرید و به روتین قبل خوابتان اضافه کنید. تکنیک‌های تنفسی و شل کردن عضلات باعث می‌شود ذهنتان به جای افکار روی بدنتان تمرکز کند و راحتتر به خواب بروید.

**نکته

اگر به تازگی تغییری در زندگیتان رخ داده مثلا بچه دار شدید یا شیفت کاری تان تغییر کرده است، رعایت نکات بهداشت خواب برایتان راحت نخواهد بود و این موضوع قابل درک است، اما تلاش کنید حتی الامکان بعد از اینکه زندگی فرزندتان از لحاظ میزان و ساعت خواب به ثبات رسید، «حدودا بعد از یک سالگی» نکات بهداشت خواب را هم در زندگی خودتان هم فرزندتان پیاده کنید تا یک سال بی ثبات قبل جبران شود و خوابتان نرمال باشد.

**نکته

این موضوع قابل درک است که شما دوست دارید زمان‌هایی از شب را (خصوصا هنگام خواب بچه ها) به تفریح و زمان شخصی بگذرانید و این موضوع خیلی هم خوب است، اما به جای اینکه از ساعت خواب خودتان بزنید، سعی کنید بر بهداشت خواب فرزندتان تمرکز کنید تا خواب طولانی‌تر و عمیق تری داشته باشد و شما زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید و ساعت خوابتان را هم دائما تغییر ندهید.

منبع: فارس

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: خوابیدن بهداشت خواب ساعت خواب قبل خواب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۱۹۶۴۹۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای خواب خوب مقررات بگذارید

آیا شما هم این تجربه را داشته‌اید که شب‌های زیادی را صرف تلاش برای خوابیدن کنید و نگران هستید که خوابتان کافی نیست؟ و حتما می‌دانید که تنها نیستید و بسیاری از افراد این مشکل را دارند.

«مولی اتوود»، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، می‌گوید: شما باید درک کنید که بدنتان به چه چیز‌هایی نیاز دارد و برای اولویت‌بندی آنها نهایت تلاش خود را بکنید و فقط خواب را به عنوان چیزی که می‌توان در زمان بیکاری به سراغ آن رفت، نبینید.

به دنبال روش‌های اثبات نشده برای به خواب رفتن و خواب ماندن نباشید. در عوض، این ترفند‌های ساده را که نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» به نقل از متخصصان خواب توصیه می‌کند، امتحان کنید.

یک «منطقه حائل» ایجاد کنید

استرس ناشی از کار اجتناب ناپذیر است. سعی کنید یک منطقه حائل بین پایان روز کاری و زمان خواب خود ایجاد کنید.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند حدود یک ساعت قبل از خواب، وظایف شغلی و مسئولیت‌های روزانه را به حال خود رها کنید. ایمیل خود را چک نکنید، صورتحساب‌ها را پرداخت نکنید، کار‌های خانه را انجام ندهید یا بی وقفه در رسانه‌های اجتماعی وقت نگذرانید. درعوض، روتینی ایجاد کنید که در آن یک کتاب بخوانید، به یک سرگرمی بپردازید یا زمانی را با عزیزان خود بگذرانید.

دکتر «آنیس ویلسون»، استادیار عصب شناسی و پزشکی در دانشگاه بیلور می‌گوید: این به ارزش اصلی ذهن آگاهی برمی گردد. هر چیزی که به تمرکز شما کمک می‌کند و تنش زیادی مربوط به فعالیت‌های روز را از بین می‌برد، به خواب بهتر کمک می‌کند.

مراقب آنچه می‌خورید، باشید

خوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند، بنابراین سعی کنید در ساعات اولیه عصر غذا بخورید.

اتوود گفت: من می‌توانم بگویم خوردن یک وعده غذایی بزرگ به این دلیل بد است که مانند این است که درست قبل از خواب، در زمانی که قرار است همه چیز در حال خاموش شدن باشد، به بدنتان کار بزرگی بدهید تا انجام دهد.

با این حال، خیلی گرسنه به رختخواب نروید. تنقلات حاوی پروتئین یا چربی‌های سالم مانند پنیر، بادام یا کره بادام زمینی را با نان غلات کامل امتحان کنید.

از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید

نوشیدن الکل یا اسپرسو بعد از شام ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب شود.

الکل می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند، کیفیت خواب را کاهش و احتمال بیدار شدن بیشتر در نیمه شب را افزایش دهد.

همچنین کافئین محرکی است که تاثیر «آدنوزین» (ماده‌ای شیمیایی که به احساس خواب آلودگی کمک می‌کند) را مسدود می‌کند.

به این دلایل، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند نوشیدنی‌های کافئین دار یا گازدار خود را چند ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید

نور تلفن‌ها و صفحه‌های کامپیوتری می‌تواند ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن را که به طور طبیعی ما را از خواب بیدار می‌کند، با سرکوب ملاتونین که به خواب کمک می‌کند، مختل کند.

متخصصان می‌گویند برای محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی، نیاز به نظم و اعمال قوانین شخصی دارید.

با یک متخصص صحبت کنید

اگر هیچ روشی جواب نمی‌دهد و بیش از یک ماه است که برای داشتن یک خواب خوب شبانه تلاش کرده‌اید، متخصصان می‌گویند زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است. این امر به ویژه اگر بی‌خوابی در عملکرد کاری یا خلق و خوی شما اختلال ایجاد کند، مهم‌تر به نظر می‌رسد.

آتوود گفت: مهم نیست که چقدر آرامش داشته باشید. در یک نقطه خاص، اگر مقدار قابل توجهی استرس وجود داشته باشد، خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

منبع: ایسنا

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی بهداشت و درمان