به نقل از «جام جم آنلاین»

بهترین مواد غذایی گیاهی دارای آهن

تاریخ انتشار: ۱۷ اسفند ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۵۴۲۶۸۴

به گزارش جام جم آنلاین، آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما به مقدار کمی از آن نیاز دارد اما این چیزی از اهمیت آهن کم نمی‌کند.

آهن نقش مهمی در بدن انسان دارد. یکی از کارهای آهن، انتقال اکسیژن خون از ریه‌ها به سلول‌ها و بافت‌های بدن است.

اگر کمبود آهن داشته باشید، سلول‌های شما اکسیژن کمتری دریافت می‌کنند؛ بنابراین شما احساس خستگی می‌کنید و با بیشتر شدن کمبود آهن، تنگی نفس و سرگیجه نیز بروز خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برای همین دریافت آهن غذایی کافی ضرورت دارد. ریسک کمبود آهن در زنان پیش از یائسگی بیشتر است؛ زیرا این افراد طی قاعدگی، خون از دست می‌دهند.

بعد از یائسگی، سیکل قاعدگی متوقف می‌شود، بنابراین آهن کمتری از دست می‌رود و ریسک کمبود آهن نیز کمتر خواهد شد.

آقایان کمتر در معرض کمبود آهن هستند، مگر اینکه دچار بیماری باشند که جذب آهن بدنشان را کاهش می‌دهد، یا رژیم غذایی‌شان بسیار کم آهن باشد.

خونریزی میکروسکوپی هم می‌تواند باعث پایین آمدن سطح آهن شود. به همین دلیل پزشکان اغلب برای زنان و مردان سنین بالا که دچار کمبود آهن می‌شوند، کولونوسکوپی را توصیه می‌کنند تا اگر علت کمبود آهن، خونریزی میکروسکوپی در کولون است مشخص شود.

چرا آهن زیاد مضر است؟

هرچند آهن نقش بسیار مهمی در بدن دارد؛ اما زیادی آن نیز مضر است. کبد شما آهن را ذخیره می‌کند و بدن نمی‌تواند آهن زیادی را دفع نماید مگر اینکه دچار خونریزی شوید یا خون اهدا کنید. به همین دلیل نباید مکمل آهن مصرف کنید، مگر اینکه کمبود آهن داشته باشید. وقتی آهن در بدن تجمع می‌کند باعث آسیب اکسیداتیو در بدن می‌شود؛ بنابراین شما به آهن کافی نیاز دارید نه زیادی.

دانه‌ها غنی از املاح‌اند و دانه کنجد نیز مستثنی نیست. درصورتی‌که گیاهخوار هستید، مصرف دانه‌های کنجد یک راه عالی برای تأمین 23 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است

اگر تحت رژیم گیاهخواری باشید ممکن است مستعد کمبود آهن بشوید؛ زیرا آهن در گوشت قرمز و غذاهای حیوانی به‌وفور وجود دارد. اما گیاهان آهن کمی دارند.

نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی، آهن غیرهِم نامیده می‌شود و به آهن موجود در منابع غذایی حیوانی آهن هِم گفته می‌شود. بدن شما آهن هِم را مؤثرتر از آهن غیرهِم جذب می‌کند.

اگر یک خانم جوان هستید، خصوصاً اگر گیاه‌خوارید، مهم است که آهن کافی به بدنتان برسانید. ازآنجایی‌که غذاهای حیوانی نمی‌خورید ممکن است به‌سختی بتوانید آهن غذایی کافی دریافت کنید. اما این امکان وجود دارد که در یک رژیم غذایی گیاهی نیز آهن کافی برای بدنتان تأمین نمایید. در این مطلب به مواد غذایی گیاهی اشاره می‌کنیم به طرز عجیبی سرشار از آهن هستند.

شکلات تلخ

کمتر کسی است که از خوردن شکلات لذت نبرد. شاید تعجب کنید اگر بدانید که شکلات تلخ، منبع خوبی از آهن است. در واقع، یک‌تکه 28 گرمی شکلات تلخ، تقریباً 20 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند. ضمناً شکلات حاوی دیگر مواد معدنی نیز می‌باشد، از جمله منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای سلامت قلب مفیدند. شیر شکلات دارای آهن کمتری است، پس شکلات تلخ را انتخاب کنید.

دانه‌ های کنجد

دانه‌ها غنی از املاح‌اند و دانه کنجد نیز مستثنی نیست. درصورتی‌که گیاهخوار هستید، مصرف دانه‌های کنجد یک راه عالی برای تأمین 23 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است. شما می‌توانید دانه‌های کنجد را روی سبزیجات بریزید یا آنها را به انواع سوپ و سالاد اضافه کنید. ضمناً دانه‌های کنجد سرشار از کلسیم و منیزیم نیز هستند که دو ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها می‌باشند. دانه‌های کنجد معمولاً پیش از آسیاب شدن برشته می‌شوند و همین باعث می‌شود عطر و طعمی مطبوع پیدا کنند. اما شما می‌توانید دانه‌های کنجد را خام هم مصرف کنید که بافت نرم‌تر و طعم ملایم‌تری دارد.

آب آلو

شاید فکر کنید زمانی که یبوست دارید باید آب آلو بنوشید اما خوب است بدانید آب آلو یک منبع عالی آهن نیز هست. هر بار که نصف لیوان آب آلو می‌نوشید، 17 درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن را تأمین می‌کنید. آلو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و پتاسیم نیز می‌باشد اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. آب آلو پُر از قند طبیعی است؛ بنابراین اگر پیش دیابت یا دیابت دارید در حد اعتدال مصرف کنید.

عدس

عدس نیز منبع خوب دیگری از آهن غذایی است. این بنشن متنوع غنی از پروتئین گیاهی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است و ضمناً منبع عالی اسیدفولیک محسوب می‌شود. وقتی شما یک کاسه خوراک عدس می‌خورید، مقدار قابل‌توجهی آهن به بدنتان می‌رسانید. یک فنجان عدس می‌تواند 30 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین کند. همچنین، عدس متنوع است و اگر به دنبال منبع غذایی گیاهی آهن‌دار هستید، انواع عدس را می‌توانید انتخاب کنید. کاربرد عدس در انواع غذاها نیز تنوع زیادی دارد.

کلام پایانی

منابع غذایی سرشار از آهنی وجود دارند که شاید به آن‌ها توجه نکرده باشید. شما می‌توانید بدون مصرف غذاهای حیوانی نیز آهن مورد نیاز بدنتان را به دست آورید؛ اما لازم است برنامه غذایی دقیق‌تری داشته باشید. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی کمکتان می‌کند علاوه بر لذت بردن از خوردن، آهن لازم را نیز دریافت کنید. یک نکتهٔ دیگر اینکه شما می‌توانید با درست کردن غذا در ظروف آهنی، میزان آهن غذایتان را بیشتر هم بکنید. اگر فکر می‌کنید آهن بدنتان کم است، از پزشک بخواهید با یک آزمایش خون ساده این مسئله را بررسی کند.

منبع: بهداشت نیوز

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: گیاهخواری کمبود آهن گوشت قرمز شکلات تلخ دانه های کنجد درصد از نیاز روزانه شما می توانید دانه های کنجد غذایی گیاهی شما به آهن کمبود آهن دانه ها آب آلو

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۵۴۲۶۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کمبود این ویتامین باعث سرطان پروستات و سرطان سینه می‌شود

آفتاب‌‌نیوز :

ویتامین D یا همان ویتامین آفتاب که نبود آن تقریبا تمام ارگان‌های حیاتی بدن را به هم می‌ریزد. اصولاً ویتامین‌ها یکی از ضروریات بدن هستند که به هم خوردن میزان تعادل آن‌ها سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد و دقیقا همین موقع است که بیماری‌ها به بدن شما حمله می‌کنند.

درواقع، ویتامین D برای سلامت استخوان و تعداد دیگری از اندام‌های حیاتی بدن مانند ماهیچه‌ها، دندان‌ها و حتی تقویت سیستم ایمنی اهمیت بسیار زیادی دارد؛ درنتیجه کمبود این ویتامین می‌تواند شما را نابود کند.

شما می‌توانید شروع صبح یا عصر دل‌انگیز پاییزی را متفاوت‌تر از قبل بسازید؛ مثلا می‌توانید در حالی که یک استکان چای دبش می‌نوشید یا در حال آفتاب گرفتن هستید با یک تیر دو نشان بزنید و البته امیدواریم که هوا ابری نشود!

آفتاب و نور خورشید؛ منبع ویتامین دی طبیعی

آفتاب‌گیری و استفاده از نور خورشید فقط مخصوص روز‌های سفر نیست! شما می‌توانید همین الان هم پنجره اتاق‌تان را باز کنید و رایگان آفتاب بخورید؛ چه نعمتی بالاتر از این!

عده‌ای از افراد کمبود ویتامین D را با خوردن قرص‌ها و مکمل‌های شیمیایی جبران می‌کنند، ولی برای عده دیگر بهترین راه همان استفاده از نور خورشید است.

ارتباط پوست صورت و ویتامین D

جالب است بدانید که میزان دریافت انرژی خورشید با پوست افراد هم در ارتباط است؛ مثلا افراد با پوست روشن میزان نور و ویتامین بیشتری نسبت به افراد با پوست تیره‌تر دریافت می‌کنند. علت آن رنگدانه ملانین است که رنگ پوست را تعیین می‌کند؛ در نتیجه انرژی‌های فرا‌بنفش نور خورشید را جذب می‌کنند و نمی‌گذارند این انرژی صرف ساخت ویتامین D شود. البته افراد چاق و سالمند هم نسبت به بقیه این ویتامین را کمتر جذب می‌کنند.

علائم اصلی کمبود ویتامین D

کمبود این ویتامین بیماری‌ها و مشکلات زیادی را برای بدن ایجاد می‌کند، بسیاری از بیماری‌ها نیز خبر از کمبود این ویتامین در بدن می‌دهند.

درد و ضعف ماهیچه‌ها

ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد درست، به مقادیر معینی از ویتامین D نیاز دارند. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث دردناک و ضعیف شدن ماهیچه‌ها شود. این همان حسی است که اغلب، زمانی آن را تجربه می‌کنید که به عفونتی ویروسی مانند آنفولانزا دچار شده‌اید.

سردرد و سرگیجه

این نشانه رایج به عنوان یکی از علائم فشار خون بالاست و معمولا کسانی که کمبود ویتامین D دارند، از فشار خون بالا هم شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، یکی از قاتلان خاموش بدن نامیده می‌شود؛ زیرا با وجود اینکه عامل خطری برای سکته قلبی و مغزی است، ولی در برخی افراد هیچ علائم هشدار دهنده‌ای ندارد و آن‌ها متوجه بالا بودن فشار خون خود نمی‌شوند. اگر سردرد و سرگیجه دارید و گمان می‌کنید که شاید فشار خون‌تان بالا باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

ضعف سیستم ایمنی

اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر به عفونت ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، این احتمال وجود دارد که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه کافی قوی نباشد.

یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن، کمبود ویتامین D است که در سلول‌های ایمنی، در غلظت بالا یافت می‌شود و برای عملکرد مناسب آن‌ها ضروری است. در مطالعه‌ای مشخص شد که احتمال مبتلا شدن به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که ویتامین D به میزان زیاد در سیستم ایمنی بدن‌شان وجود دارد، کمتر است.

مشکلات گوارشی و معده

اگر وضعیت پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) در مورد شما تشخیص داده شده است یا اگر مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست دارید، ویتامین D می‌تواند موجب کاهش سرعت عبور مواد غذایی در بدن شما شود؛ بنابراین برای رفع این مشکل به پزشک مراجعه کنید.

تعرق زیاد

یکی از علائم کمبود ویتامین D عرق کردن زیاد است. اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد عرق می‌کنید و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید برای آن وجود ندارد، این مسئله را نیز باید با پزشک خود در میان بگذارید. هنوز مشخص نشده است که چرا کمبود ویتامین D منجر به این مشکلات می‌شود، ولی با این حال، این مسئله در تحقیقات پزشکی، در حال بررسی است.

افسردگی

یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به وجود احساس ناراحتی و بی‌ارزش بودن اشاره کرد. اما خبر خوب این است که با جبران کمبود ویتامین D در بیشتر موارد این مشکلات و بیماری‌ها از بین می‌روند.

ریزش مو

بین کمبود ویتامین D و ریزش مو هم ارتباطی قوی وجود دارد. اگر سطوح ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای مدت زیادی کمتر از حد معمول باشد، مواد غذایی حیاتی مورد نیاز برای طی شدن یک چرخه طبیعی رشد به فولیکول‌های مو نمی‌رسند. کمبود این مواد غذایی باعث می‌شود مو‌های شما شکننده و حساس شوند یا دچار ریزش مو شوید؛ زیرا بدن شما توانایی کامل کردن چرخه رشد مو‌ها را نخواهد داشت.

درواقع، ویتامین D یکی از مواد مغذی است که روی رشد مو تأثیر می‌گذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می‌شوند مو درخشندگی خود را حفظ کند و ریزش آن هم کاهش یابد.

سرطان سینه

نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D می‌تواند خطر بروز سرطان پستان را تشدید کند. بر اساس بررسی‌های انجام‌شده در این مطالعه اپیومیولوژیک، میزان بروز سرطان همخوانی معنی‌داری با کمبود ویتامین D در بیماران مبتلا دارد؛ پس خانم‌های عزیز باید حتما ماموگرافی انجام دهند.

سرطان پروستات

محققان آمریکایی به تازگی دریافته‌اند که ریسک ابتلا به سرطان پانکراس در افرادی که قرص‌های ویتامین D مصرف می‎کنند، نصف افرادی است که از این قرص‌ها استفاده نمی‌کنند. آن‌ها هم اکنون در پی تحقیق بر روی مواد غذایی حاوی این ویتامین و تأثیر آن‌ها بر کاهش ریسک ابتلا به این سرطان هستند.

این تحقیقات مشخص کرده است که ویتامین D همچنین قدرت بالایی در جلوگیری یا بهبود سرطان پروستات دارد؛ بنابراین کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند سرطان‌زا باشد.

حیرت‌انگیز نیست که هدیه الهی آفتاب بتواند استخوان‌های شما را مستحکم‌تر کرده و در مقابل دیابت، ام اس، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی و … از بدن ما محافظت کند؟

منبع: خبرگزاری ایسنا