مصرف چه میزان میوه در روز مفید است؟
تاریخ انتشار: ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۹۱۹۳۰۳
کمتر رژیم غذایی سالمی را می‌توان سراغ گرفت که مصرف میوه از اولویت‌های آن نباشد اما مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟
به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ کمتر رژیم غذایی سالمی را می‌توان سراغ گرفت که مصرف میوه، از اولویت‌های آن نباشد. استفاده از رژیم‌های غذاییِ سرشار از میوه‌جات، برای سلامتی بسیار مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نگرانی این افراد باعث شد تا سؤال‌های تازه‌ای راه خود را به دنیای تغذیه باز کنند؛ سؤال‌هایی نظیر اینکه مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟ یا آنکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه برای سلامتی مضر است؟
مواد مغذی موجود در میوهها، بسته به نوع آن‌ها متفاوت است، با وجود این، تمامی میوهها، صرف نظر از نوع‌شان، حاوی مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند و از این لحاظ، منابعی غنی به‌شمار می‌روند. به‌عنوان مثال، بیشتر میوهها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه‌های مختلف و مواد معدنی هستند. از آن جمله می‌توان به ویتامین C، پتاسیم و فولات (یا ویتامین B9 که در کارکرد سالم سیستم عصبی، خون و… نقش مهم دارد.) اشاره کرد.
دیگر مادهٔ مغذی مهم موجود در میوه فیبر است که مزایای بسیاری دارد. مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود. به‌علاوه با مصرف آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد که به‌مرور زمان، کاهش وزن را به‌دنبال خواهد داشت.
علاوه بر این‌ها میوه از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هم به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن برای دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد (رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته میشود که دارای الکترون جفت‌نشده باشد) کمک می‌کنند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند با انتقال مواد سمی به سلول‌ها و پاره کردن غشاء سلولی آسیب‌های مختلف و بعضا جبران‌ناپذیری برای بدن و سلامتی داشته باشند.
جذب میزان مشخصی از آنتی‌اکسیدان‌ها در طول روز می‌تواند سبب به تعویق افتادن کهولت سن شود و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش دهد.
هر نوع میوه حاوی مواد مغذی مشخصی است (بعضی منبع غنی فیبر هستند، بعضی منبع غنی آنتی‌اکسیدان و…)، به همین خاطر، استفاده از میوه‌های مختلف در رژیم غذایی، برای به حداکثر رساندن مزایای آن برای سلامتی حائز اهمیت است.
همان‌طور که عنوان شد، میوهها سرشار از مواد مغذی هستند. در کنار این مسئله، کالری موجود در آن هم نسبتا کم است. این دو ویژگی، میوه را به انتخابی ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که قصد کاهش وزن دارند. به‌علاوه، میوهها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی‌تر شدن احساس سیری می‌شوند.
درواقع مصرف زیاد میوه ایرادی ندارد و تا جایی که اشتها داشته باشید، می‌توانید میوه بخورید، چراکه کالری کمی دارد. نتایج تحقیقات متعددی در این باره حاکی از آن بوده است که میزان کالری اندک موجود در میوهها، به‌مرور زمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت.
سیب و مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، در مقایسه با سایر انواع میوهها، تأثیر بیشتری در طولانی‌تر شدن احساس سیری دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که میوه را، همان‌طور که هست، یعنی کامل و تازه مصرف کنید. این در حالی است که گرفتن آب میوهٔ تازه یا تهیهٔ پوره از آن، تأثیر مصرف میوهٔ کامل را نخواهد داشت.
نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازهٔ آبِ میوهٔ تازه، باعث افزایش جذب کالری میشود و به‌دنبال آن، خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها و چاقی بیشتر میشود. با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به‌صورت کامل و همان‌طور که هست مصرف کنید و از گرفتن آب آن خودداری کنید.
نتایج تحقیقات متعددی حاکی از آن بوده است که استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناکی چون سرطان، دیابت و نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
روال بیشتر تحقیقات به این صورت بوده است که تأثیر میوه و سبزیجات بر سلامتی را در کنار هم بررسی می‌کنند. با وجود این، تحقیقاتی هم هستند که صرفا مرتبط با فواید تغذیه‌ای میوهها هستند. در ادامه نتایج حاصل از برخی از آن‌ها را ذکر خواهیم کرد.
طبق نتایج حاصل از بازبینی ۹ مورد از تحقیقات یادشده، مصرف یک میان‌وعدهٔ اضافی متشکل از میوه، خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی را تا ۷٪ کاهش می‌دهد.
نتایج مطالعات دیگری حاکی از آن بوده است که مصرف میوه‌هایی نظیر انگور، سیب و بلوبری، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مصرف مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، میزان سیترات موجود در ادرار را بیشتر می‌کند و به‌دنبال آن، خطر شکل‌گیری سنگ کلیه کمتر میشود.
افزایش مصرف میوه، به‌طور کلی باعث کاهش فشار خون و استرس اکسایشی میشود. استرس اکسایشی زمانی زیاد میشود که تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن از بین می‌رود. این مسئله باعث ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن میشود و مصرف میوه، می‌تواند تا حدود زیادی از آن پیشگیری کند.
بیمارانی که از دیابت رنج می‌برند، با مصرف میوه و سبزیجات قادر به کنترلِ مؤثرترِ میزان قند خون‌شان خواهند بود.
بیشتر رژیم‌های غذایی تجویزی یا توصیه‌شده برای مبتلایان به دیابت، حاوی مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات است که بهتر است طی روند روزانه مصرف شود. در دستورالعمل‌های کنونی مرتبط با سلامت و تغذیه توصیه شده است که مبتلایان به دیابت، روزانه ۲-۴ بار، میوه مصرف کنند. این میزان معادل مقدار توصیه‌شده برای مردم عادی است.
با وجود این، بعضی از افراد مصرف میوه را محدود می‌کنند، چراکه نگران قند موجود در آن هستند. این در حالی است که نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف میوهٔ کامل (بدون گرفتن آب یا تهیهٔ پوره)، تأثیر ناچیزی بر افزایش سطح قند خون دارد.
علاوه بر این، میوه از منابع غنی فیبر به‌شمار می‌رود؛ به این معنا که با مصرف آن روند جذب و هضم شکر با سرعت کمتری صورت می‌پذیرد و کنترل سطح قند خون، با سهولت و تأثیر بیشتری انجام می‌گیرد.
فیبر موجود در میوهها همچنین باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین میشود و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش بدهد. علاوه بر این، میوهها به‌عنوان یکی از منابع غنی پلی‌فنول هم شناخته می‌شوند؛ پلی‌فنول، به‌واسطهٔ نقش آنتی‌اکسیدانی‌ای که ایفا می‌کند، مزایای مختلفی نظیر بهبود کنترل سطح قند خون دارد.
مزیت دیگر مصرف میوه و سبزیجات، کاهش استرس اکسایشی و التهاب مبتلایان به دیابت است.
البته نباید فراموش کرد که میوهها، بسته به انواع مختلف‌شان، از لحاظ مواد مغذی و میزان قند متفاوت از یکدیگر هستند. بعضی از میوهها باعث افزایش میزان قند خون می‌شوند و توصیه میشود مبتلایان به دیابت، پس از مصرف میوه‌های مختلف میزان قند خون‌شان را بررسی کنند و با اطلاعات حاصل‌شده از این بررسی‌ها، مصرف میوه‌هایی را که باعث افزایش قند خون می‌شوند محدود کنند.
در فواید تغذیه‌ای میوه برای سلامتی تردیدی نیست، اما آیا مصرف بیش از اندازهٔ آن مضر خواهد بود؟ پیش از هر چیز باید عنوان کرد که اساسا مصرف بیش از اندازهٔ میوهٔ کامل کار دشواری است. به این خاطر که میوه حاوی مقادیر زیادی از آب و فیبر است و پس از مصرف مقدار نسبتا کمی، سیر خواهید شد. حتی بعضی افراد با خوردن یک برش بزرگ میوه دیگر اشتهایی برای بیشتر خوردن نخواهند داشت.
طبق آمار منتشرشده، از هر ۱۰ آمریکایی گاهی تنها یک نفر میزان میوهٔ توصیه‌شده در طول روز را مصرف می‌کند. این آمار هم نشان از دشواری خوردن بیش از اندازهٔ میوه دارد. البته با وجود این مسائل، تحقیقاتی برای بررسی تأثیر مصرف بیش از اندازهٔ میوه صورت گرفته است که در ادامه نتایج برخی را ذکر خواهیم کرد.
در یکی از این تحقیقات، ده نفر به‌مدت دو هفته، ۲۰ میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی از میوه مصرف کردند و پس از اتمام این بازهٔ زمانی، مشکلی از بابت سلامتی نداشتند. در تحقیق دیگری که کمی گسترده‌تر بود، ۱۷ نفر به‌مدت چند ماه همین میزان میوه را در طول روز مصرف کردند و برای آن‌ها هم مشکلی پیش نیامد.
نه‌تنها مشکلی نداشتند، بلکه بعضی از اشخاص حاضر در تحقیقات پس از پایان بازهٔ زمانی در نظر گرفته‌شده اوضاع بهتری از لحاظ سلامتی‌شان داشتند. با وجود اینکه تحقیقات انجام‌شده چندان گسترده نبوده‌اند، اما با استناد به نتایج آن‌ها تقریبا می‌توان با اطمینان گفت که مصرف بیش از اندازهٔ میوه تأثیر منفی‌ای برای سلامتی ندارد.
با وجود اینکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه عملا کار دشواری است، بهتر است این نکته را به خاطر داشته باشید که صرف اکتفا به میوه رویکرد مناسبی نیست و علاوه بر آن، باید منابع غذایی مفید دیگری را هم در رژیم غذایی‌تان لحاظ کنید.
اگر رژیم غذایی‌تان سالم و متشکل از منابع غذایی مفید مختلف باشد، دیگر مصرف بیش از اندازه یا کمتر خوردن میوه چندان حائز اهمیت نخواهد بود. با وجود این، همانند هر خوراکی دیگری، حالت ایده‌آل، مصرفِ به‌اندازهٔ آن است.
طبق توصیه‌های متخصص‌های تغذیه، بهتر است میزان میوه و سبزیجات مصرفی در طول روز، حداقل به چهارصد گرم یا سه میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی برسد.
میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی تقریبا میوه‌ای به اندازهٔ توپ تنیس خواهد بود. اگر هم بتوان میوه یا سبزی را در فنجان قرار داد، این میان‌وعده معادل با یک فنجان خواهد بود.
این توصیه ریشه در این حقیقت دارد که مصرف پنج میان‌وعده به‌طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون نارسایی قلبی، سکتهٔ مغزی و سرطان را کاهش بدهد.
طی مطالعات صورت‌گرفته بر روی شانزده تحقیق انجام‌شده در این رابطه، مصرف میوه، بیش از میزان توصیه‌شده، مزیت بخصوص دیگری برای سلامتی نخواهد داشت. البته مطالعات دیگری هم روی ۹۵ تحقیق علمی صورت گرفت و طبق نتایج حاصل از آن، پایین‌ترین خطر ابتلا به بیماری برای کسانی بود که روزانه معادل هشتصد گرم میوه، یا ده میان‌وعده مصرف می‌کردند.
البته در نظر داشته باشید که در این مطالعات و تحقیقات، تأثیر میوه و سبزیجات در کنار هم مورد بررسی قرار گرفته‌اند. به این معنا که مصرف روزانهٔ ۲ تا ۵ میان‌وعده از میوه برای بهره بردن از مزایای آن کافی است.
توصیه‌های عنوان‌شده توسط سازمان‌های مختلف، اندکی با هم متفاوت هستند؛ با وجود این بر نتایج تحقیقات علمی صحه می‌گذارند. به‌عنوان مثال، وزارت کشاورزی آمریکا، مصرف روزانهٔ دو میان‌وعده از میوه را توصیه کرده است. در سوی دیگر، میزان توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا، ۴-۵ میان‌وعده است.
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: خطر ابتلا به بیماری رژیم غذایی سرطان سکته مغزی قند میوه سلامتی مصرف بیش از اندازه حاوی مقادیر زیادی مبتلایان به دیابت میوه و سبزیجات نتایج تحقیقات موجود در میوه آنتی اکسیدان مصرف میوه خطر ابتلا برای سلامتی کاهش می دهد میزان میوه رژیم غذایی طول روز حاکی از آن مواد مغذی توصیه شده انجام شده میان وعده میزان قند بیماری ها میوه ها قند خون
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۹۱۹۳۰۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
حقیقت در مورد پروتئین: چگونه به اندازه کافی در هر سنی پروتئین دریافت کنیم؟
فرارو- خوردن مواد پروتئینی موضوع غیر قابل مذاکره است. پروتئین نیز مانند کربوهیدرات و چربی یک درشت معذی است که بدن در دوز‌های نسبتا زیاد و منظم (در مقایسه با ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) به آن نیاز دارد.
به گزارش فرارو به نقل از گاردین، با این وجود، نیاز ما به پروتئین در طول زندگی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر تغییر می‌کند. در واقع، نیاز‌های ما می‌توانند بسیار فردی باشند و و از این رو به راحتی مورد قضاوت نادرست قرار گیرند به ویژه زمانی که پیام‌های متناقضی در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنیم وجود دارد. از یک سو بررسی رژیم غذایی و تغذیه در سطح ملی در بریتانیا نشان می‌دهد که بریتانیایی‌ها از توصیه‌های روزانه مصرف پروتئین فراتر رفته اند امری که دانشمندان می‌گویند می‌تواند از طول عمر بکاهد. از سوی دیگر، متخصصان تغذیه اشاره می‌کنند که درصد بالایی از بیماران شان به اندازه کافی پروتئین را از طریق خوردن غذا دریافت نمی‌کنند و مشتریان تولیدات صنعت پررونق مصرف پروتئین از طرق میله‌ها و شیک‌ها هستند.
توصیه رسمی چیست؟مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که طبق توصیه بنیاد تغذیه بریتانیا یک زن به طور میانگین باید حدود ۴۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند در حالی که یک مرد به طور میانگین باید حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف نماید که تقریبا دو واحد آجیل، توفو (پنیر سویا)، ماهی یا سایر منابع پروتئین را شامل میشود. میزان پروتئین مصرفی ایده آل شما باید در مقیاسی به اندازه کف دست تان باشد. مواد غذایی غیر حیوانی زیادی وجود دارند که سرشار از پروتئین و سرشار از سایر مواد مغذی و فیبر هستند از جمله لوبیا، نخود و عدس، محصولات تولید شده از سویا مانند توفو و هم چنین آجیل و دانه ها.
یک روش جدید برای تعیین نیاز‌های پروتئینی توسعه یافته است که به طور جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده میشود. این روش نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای رشد و نه صرفا برای جلوگیری از سوء تغذیه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این وجود، روش جدیدتر مجوزی برای افراد به منظور مصرف بیش از حد پروتئین نیست.
اگر میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم چه میشود؟به دلیل آن که نمی‌توانیم پروتئین را ذخیره کنیم هر پروتئینی که برای ساختن یا ترمیم بافت مورد نیاز نباشد به چربی تبدیل میشود و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی باقی می‌گذارد تا دفع شود. اگر این فرآیند به حدا افراط کشیده شود به کلیه‌های مان فشار وارد می‌کند.
هم چنین، بخش عمده مصرف پروتئین ما از طریق محصولات حیوانی تامین میشود که اغلب چربی‌های اشباع شده بیش تری نسبت به منابع گیاهی دارند و گوشت خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش می‌دهد.
اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم چه میشود؟همگان می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات عاملی ضروری است، اما این تنها کارکرد پروتئین نیست. پروتئین هم چنین برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است. مهم است که اطمینان کسب کنید به اندازه کافی به اصطلاح بلوک‌های ساختماین مناسب برای هورمون‌ها به ویژه با افزایش سن و کاهش تولید هورمون دارید.
پروتئین هم چنین بر تنظیم خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد. انواع مختلف پروتئین‌ها حاوی اسید‌های آمینه متنوعی هستند که حدود ۲۰ مورد از آن‌ها در بدن انسان یافت می‌شوند و برخی از آن‌ها بلوک‌های سازنده انتقال دهنده‌های عصبی به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می‌کنند.
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید برای تجزیه اسید‌های آمینه به سختی کار کند. بنابراین، اگر پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست شما را سیر می‌کند.
بخشی از مشکل مواد غذایی فوق فرآوری شده آن است که پروتئین کم تری دارند و اگر پروتئین کافی نباشد شما تمایل خواهید داشت حجم بیش تری از آن ماده غذایی را مصرف کنید. این "فرضیه اهرم پروتئین" مطرح شده توسط پروفسور "استیو سیمپسون" متضصص استرالیایی در حوزه چاقی است. استدلال او این است که محتوای پروتئین پایین برخی از مواد غذایی‌ای که ما آن‌ها را مصرف می‌کنیم یکی از علل اصلی تداوم معضل چاقی هستند.
پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم استخوان‌های تان را تضعیف می‌کند و هم چنین بر روی پوست، ناخن‌ها و مو‌های تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت. یکی از اولین علائم زمانی که دچار کمبود پروتئین هستید آن است که ناخن‌های تان شکننده شده پوست تان شروع به درد می‌کند و علت آن این است که بدن مان برای ساخت کلاژن از اسید امینه استفاده می‌کند.
کودکان باید چه میزان پروتئینی مصرف کنند؟کودکان در حال رشد می‌توانند قدری پروتئین بیش تری مصرف کنند، زیرا از آن استفاده می‌کنند. زمانی که میانگین وزن بدن سبک باشد میانگین مصرف روزانه پروتئین ۱۴.۵ گرم (حدود دو تخم مرغ بزرگ) در روز برای کودکان یک تا سه ساله و ۱۹.۷ گرم (به آن مقدار کمی نخود فرنگی اضافه کنید) برای کودکان چهار تا شش ساله آغاز میشود. این میزان برای کودکان با سن بالای ده سال ۲۸.۳ گرم (یک فتجان دانه سویای پخته شده) و برای افراد تا سن ۱۴ سالگی تا ۴۰ گرم است. سپس توصیه براساس تقسیم جنسیتی ارائه شده است. برای دختران ۱۵ ساله ۴۵.۴ گرم و برای پسران ۵۵.۲ گرم.
چگونه متوجه شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. این مقوله‌ای کامل فردی است. هم چنین ممکن است از نظر ژنتیکی به میزان مصرف پروتئین قدری بیشتر نیاز داشته باشید. به طور کلی به بزرگسالان توصیه میشود که با هدف مصرف ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنند و همزمان نظارت بر توده عضلانی را آغاز نمایند.
اگر زیاد ورزش می‌کنید به چه میزان پروتئینی نیاز دارید؟برای بازیکنان ورزش راگبی که عضلات حجیمی دارند میزان مصرف روزانه پروتئین ۲ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. با این وجود، برای اکثر ورزشکاران و برای افرادی که کمی می‌دوند این میزان ۱.۲ گرم است، اما به سن شما نیز بستگی دارد. هر چه فعال‌تر باشید این میزان افزایش می‌یابد. با این وجود، اطمینان کسب کنید که مصرف پروتئین در ساعات مرتبط با فعالیت فیزیکی تان باشد. برای مثال، اگر هنگام صبح می‌دوید و در صبحانه تان مقداری پروتئین نخورده باشید خوردن مرغ در وعده شام فایده‌ای نخواهد داشت.
زنان باردار باید چه یمیزان پروتئینی مصرف کنند؟نیاز‌های پروتئینی در دوران رشد جنین بیش از حد نیست. به طور کلی یک زن باردار نباید به اندازه دو نفر غذا مصرف کند و باید از رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی نماید. برای زنان باردار صرفا در سه ماهه سوم کالری مصرفی شان افزایش می‌یابد و پس از آن تا زمانی که به رژیم غذایی متعادل پایبند باشند نیازی به تلاش هماهنگ برای مصرف نسبت بیش تری از پروتئین نخواهند داشت.
افراد میانسال به چه میزان پروتئینی نیاز دارند؟میانسالی زمانی ایده آل برای آماده سازی بدن به منظور سپری کردن پیری سالم است زمانی که تولید هورمون استروژن و پروژسترون در زنان و تستوسترون در مردان شروع به کاهش می‌کند و زمانی که سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) رخ می‌دهد. در نتیجه، ما باید اطمینان کسب کنیم که در دوران میانسالی پروتئین کافی دریافت می‌کنیم و این امر برای زنان بیشتر صدق می‌کند. به زنان افزایش میانگین مصرف روزانه پروتئین به میزان ۴۶.۵ گرم در روز در میانسالی توصیه میشود. این زمانی است که باید تمرینات قدرتی را افزایش دهیم تا آن توده عضلانی را نیز حفظ کنیم.
آیا در دوران کهنسالی به میزان بیشتر یا کم تری از پروتئین نیاز دارید؟پروفسور "والتر لونگو" استاد پیری شناسی و علوم زیستی دانشگاه کالیفرنیا که متخصص در زمینه داده‌های اپیدمیولوژیک طول عمر است می‌گوید از اواخر دهه هفتم عمر ما به افزایش مصرف روزانه پروتئین تا حدود ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داریم.
با افزایش سن کارایی شما در استفاده از پروتئین کمتر از زمانی است که جوان‌تر بودید و به همین دلیل است که افراد مسن به مصرف میزان قدری بیشتر پروتئین روزانه نیاز دارند تا کاسته شدن از حجم توده عضلانی را کاهش دهند.
یک فرد مسن که سعی می‌کند فعال باشد ممکن است به مصرف ۱.۴ گرم پروتئین در روز بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داشته باشد.
بهترین راه برای مصرف پروتئین آن است که میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز در میان هر وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. برای مثال، می‌توان از این رویه پیروی کرد: تقریبا ۲۰ گرم پروتئین معادل دو تخم مرغ با دو تکه نان تست دانه دار یا دو برش نان تست سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ۱۲۵ گرم ماست یونانی با مقداری تخم کدو تنبل روی آن پاشیده شده. اگر پنیر دلمه مورد علاقه شماست یک فنجان از آن به همراه یک سیب یک میان وعده پروتئینی ۲۰ گرمی است. از نظر ارزش غذایی یک سینه مرغ کوچک یا نصف یک سینه بزرگ مرغ یا ۷۵ گرم ماهی سالمون دودی یا یک فنجان عدس پخته شده نیز به همان میزان ارزش پروتئینی دارند.
مصرف پروتئین کافی کلید حفظ کیفیت زندگی تا سنین بالا است. اگر یک عامل تعیین کننده عملکردی برای این که چقدر خوب زندگی می‌کنید وجود داشته باشد آن عامل این است که چه میزان عضله دارید. این امر تعیین می‌کند که آیا می‌توانید از پله‌ها بالا بروید یا روی مبل بایستید یا خیر. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می‌تواند تاثیر جدی بر سلامت متابولیک و تحرک داشته باشد.
آیا باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید؟منابع پروتئینی مختلف بدون آن که بخواهیم چندان فنی درباره آن صحبت کنیم اسید‌های آمینه متفاوتی را ارائه می‌کنند و ما نیاز داریم که طیف وسیعی از آن را به خوبی در رژیم غذایی مان پوشش دهیم.
توصیه کلی این است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید و منابع خود را متنوع سازید. به همین دلیل است که شیک‌های پروتئینی و موارد مشابه توصیه نمی‌شود چرا که آن تنوع را پوشش نمی‌دهند. در مقابل، در صورت مصرف مرغ نه تنها پروتئین دریافت می‌کنید بلکه منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، روی و آهن را نیز دریافت خواهید کرد در حالی که با مصرف یک شیک پروتئین شما صرفا پروتئین دریافت می‌کنید.
ام فهد، زن مشهور عراقی کیست و چرا کشته شد؟