به نقل از «پارسینه»

استرس و ۶ تکنیک تنفس برای مقابله با آن

تاریخ انتشار: ۱۴ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۵۲۷۶۴۷

حتی پیش از شیوع کروناویروس جدید، استرس ما در بالاترین سطح خود طی تمام دوران ها قرار داشت. پس از آغاز همه گیری بیماری کووید-19 نیز سطوح استرس افراد هرچه بیشتر افزایش داشته است.

به نقل از "لیو استرانگ"، تمرینات تنفس عمیق یکی از موثرترین ابزارهایی است که برای مدیریت استرس می توان مد نظر قرار داد. این تکنیک آرامش‌بخش به کاهش حالت جنگ یا گریز در بدن ما کمک می کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پژوهش های مختلف فواید تمرینات تنفسی از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب را نشان داده اند.


بهترین بخش ماجرا این است که تمرینات تنفسی نیازمند هیچ نسخه، خرید محصولات بدون نسخه یا آموزش رسمی نیستند و تمام چیزی که نیاز دارید اختصاص چند دقیقه وقت در روز و در حالت ایده آل حضور در مکانی آرام برای انجام این تمرینات است.

شما می توانید از فواید افزودن تمرینات تنفسی به روتین روزانه خود برای کمک به مقابله با استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات منفی دیگر استفاده کرده و همچنین سطوح انرژی خود را افزایش داده و به طور کلی حس بهتری داشته باشید. همچنین، در مواجهه با رویدادی استرس‌زا می توانید از تمرینات تنفسی برای مقابله با این شرایط و کسب آرامش استفاده کنید.

در شرایطی که هر نوع تنفس آرام و پایدار می تواند به تسکین ذهن و اعصاب انسان کمک کند، ممکن است برخی تکنیک های تنفسی کارایی بیشتری نسبت به موارد دیگر برای شما داشته باشند.

تنفس شکمی یا دیافراگمی

تنفس شکمی یکی از شناخته شده‌ترین انواع تمرینات تنفسی است. این تکنیک نه تنها برای مقابله با استرس مفید است، بلکه نشان داده است در افزایش سطوح اکسیژن به افراد مبتلا به بیماری مزمن ریه کمک می کند.

این تمرین به فرد کمک می کند بر تنفس خود متمرکز شده که می تواند افکار استرس‌زا را به پس زمینه ذهن انتقال دهد.

روش انجام

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید.

چشم ها را بسته و به تنفس خود بدون تلاش برای ایجاد تغییر در چیزی توجه کنید. دو دست خود را به آرامی روی شکم خود قرار داده و به این توجه داشته باشید که چگونه با انجام عمل دم بالا آمده و با انجام عمل بازدم پایین می رود. تا حد امکان بر این حرکت و تنفس از طریق دیافراگم متمرکز شده و اجازه دهید ذهن شما آزاد شود.

نکته

اگر حالت نشسته را انتخاب می کنید از راحتی و آرامش پشت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین کمر را صاف نگه دارید تا آزادی حرکت برای تنفس کامل فراهم شود. بهتر است روی یک صندلی یا مبل این کار را انجام دهید.

تنفس از سوراخ های بینی به طور متناوب

این تکنیک تنفس قدمت بسیار زیادی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند که از آن جمله می توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی‌عروقی اشاره کرد.

مطالعه ای در سال 2013 که در نشریه the International Journal of Yoga منتشر شد، نشان داد که این تکنیک تنفس به کاهش استرس، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس شرکت کنندگان کمک کرده است.

تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب بر اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می گذارد که بخشی از سیستم عصبی مسئول آرامش بدن پس از واکنش جنگ یا گریز است. از این رو، انجام این تکنیک پس از یک رویداد استرس‌زا می تواند به کسب آرامش کمک کند.

روش انجام

در مکانی آرام و در وضعیتی راحت نشسته و دست های خود را روی ران قرار دهید. شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی چپ قرار داده بدون این که فشاری وارد کنید.

دم و بازدم عمیق انجام دهید. در انتهای عمل بازدم، سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و عمل دم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. سپس، شست خود را رها کرده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید. سپس از طریق سوراخ بینی راست عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید. این الگو را برای دم و بازدم از طریق سوراخ های بینی ادامه دهید.

تکنیک تنفس 4-7-8

این روش تنفس بر اساس یک تکنیک یوگیک باستانی شکل گرفته است. این روش به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند که در تقویت آرامش و تن‌آرامی نقش دارد. همچنین، این تمرین تنفسی میزان اکسیژن در ریه ها را افزایش داده و به افراد مبتلا به بی خوابی (اینسومنیا) در به خواب رفتن راحت‌تر کمک کند.

روش انجام

ابتدا عمل دم و بازدم عمیق انجام دهید.

زمانی که به یک ریتم خوب رسیدید، برای چهار شمارش عمل دم را از طریق بینی انجام دهید، نفس خود را برای هفت شمارش نگه داشته و در نهایت عمل بازدم را از طریق دهان طی هشت شمارش انجام دهید.

حداقل برای پنج دم و بازدم دیگر این کار را ادامه دهید. با تمرین بیشتر شما ممکن است قادر به افزایش تعداد نفس های خود باشید.

نکته

در ابتدا، ممکن است حبس نفس برای هفت شمارش و انجام عمل بازدم در هشت شمارش برای شما دشوار باشد. در این مورد، شما می توانید مدت زمان دم، حبس نفس و بازدم را با حفظ نسبتنی مشابه کاهش دهید. به عنوان مثال، شما می توانید عمل دم را برای دو شمارش، حبس نفس را در سه شمارش و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید. به مرور زمان، شما می توانید این میزان را افزایش داده و به سطح تنفس 4-7-8 برسید.

تنفس مربعی یا جعبه ای

این یک تکنیک تنفس ساده اما قدرتمند است. همانند دیگر تمرینات تنفسی، تنفس مربعی به کسب آرامش از طریق تمرکز بر تنفس به جای افکار استرس‌زا کمک می کند که می تواند به آرامش و تمرکز بیشتر منجر شود.

این یکی از ساده‌ترین تمرینات تنفس عمیق است و حتی می توان آن را همراه با کودکان انجام داد.

روش انجام

در یک پسچر (وضع اندامی) خوب بنشینید.

به تنفس خود توجه داشته و شمارش دم و بازدم خود را آغاز کنید. مجبور کردن خود به دم و بازدم بیش از حد عمیق می تواند بیشتر تنش‌زا باشد تا تنش را کاهش دهد. زمانی که متوجه شدید دم و بازدم راحت را در چند شمارش انجام می دهید، آماده شکل دادن به یک جعبه با تنفس خود هستید. به عنوان مثال، اگر دم و بازدم شما دو شمارش طول می کشد، عمل دم را برای دو شمارش انجام دهید، نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید، عمل بازدم را برای دو شمارش انجام داده و یک وقفه دو شمارشی پیش از این که دوباره عمل دم را انجام دهید، داشته باشید.

این کار را برای پنج تا 10 بار تکرار کنید، سپس هر بخش از این تکنیک تنفسی را در سه شمارش انجام دهید.

تنفس از سوراخ بینی چپ

تنفس از سوراخ بینی چپ می تواند به آرامش سمت چپ منطقی مغز که درگیر افکار تکراری و پشت سر هم شده است کمک کند، در شرایطی که سمت راست و خلاق مغز را فعال می کند.

پس از چند دور تنفس از طریق سوراخ سمت چپ بینی بهتر است برای ایجاد تعادل در مغز و سیستم عصبی، چند دور نیز تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب را انجام دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت شما صاف است بنشینید و بر تنفس خود متمرکز شوید.

سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست دست راست مسدود کرده و از طریق سوراخ بینی چپ تنفس کنید. در نقطه اوج عمل دم دو سوراخ بینی را با انگشت شست و انگشت حلقه راست مسدود کرده تا یک وقفه ایجاد شود و با آزاد کردن انگشت شست عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست انجام دهید.

تنفس منسجم

این تکنیک تنفس عمیق چندان بی شباهت به تنفس جعبه ای نیست. تفاوت اصلی بین آنها این است که شما به آرامی، به تدریج و به عمد دم و بازدم خود را بسط می دهید تا به نرخ تنفس منسجم ایده‌آل پنج عمل دم و پنج عمل بازدم رسیده و با ایجاد تعادل در سیستم عصبی انعطاف پذیری و سازگاری آن را افزایش دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت صاف است بنشینید و چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید.

عمل دم و بازدم را در دو شمارش آغاز کرده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید، سپس، دم و بازدم را در سه شمارش انجام دهید. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. اگر متوجه افزایش تنش در بدن خود شدید تا زمانی که احساس راحتی کنید به تنفس طی سه شمارش ادامه دهید.

زمانی که آماده بودید، دم و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید و سپس آن را به پنج شمارش افزایش دهید.

نکته

اگر با تنش مواجه شدید دم و بازدم را برای چهار شمارش انجام داده یا بار دیگر به سه شمارش بازگردید تا زمانی که آمادگی کامل برای افزایش شمارش برای انجام دم و بازدم را داشته باشید.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: استرس تنفس تنفس شکمی پارسی خبر عمل بازدم را از طریق تنفس از سوراخ بینی برای دو شمارش سوراخ بینی راست تکنیک تنفس تمرینات تنفسی سوراخ بینی انجام دهید شما می توانید تمرینات تنفس دم و بازدم داشته باشید چهار شمارش سیستم عصبی انگشت شست عمل دم تنفس خود سه شمارش استرس زا عمل دم نفس خود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۵۲۷۶۴۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

اگر از زندگی خسته و کلافه شده‌اید بخوانید

 اگر از زندگی خسته شده‌اید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که سرعت خود را کم کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند آرامش خود را دوباره به دست آورید. این در مورد تنبلی یا بی تفاوتی نیست ، فقط به خود فرصتی برای نفس کشیدن و تمرکز مجدد بدهید.

در این مطلب قصد داریم ۹ کار ساده را با شما به اشتراک بگذاریم که می‌تواند دنیایی از تفاوت را در زندگی شما ایجاد کند؛ بنابراین اگر احساس می‌کنید همه چیز خیلی کلافه‌کننده شده است، ممکن است زمان آن رسیده که سرعت خود را کم کنید.

۱) با تنفس عمیق شروع کنید
ما اغلب قدرت نفس عمیق را دست کم می‌گیریم. این یک چیز بسیار ساده است، اما می‌تواند تأثیر عمیقی بر وضعیت روانی ما داشته باشد.

گاهی انقدر در ریتم تند زندگی غرق می‌شوید که بدون اینکه بفهمید ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، افکارتان مغشوش می‌شود و ممکن است احساس کنید که کنترل خود را از دست می‌دهید.

با این حال، با تمرکز آگاهانه بر نفس خود و کاهش سرعت آن، می‌توانید سیگنالی به مغز خود ارسال کنید که زمان استراحت فرا رسیده است.

تمرین تنفس عمیق در طول روز می‌تواند به شما کمک کند حتی در میان هرج و مرج متمرکز و آرام بمانید. این یک مکث کوچک است که می‌تواند موجی از آرامش را در زمانی که به آن نیاز دارید به ارمغان بیاورد؛ ؛ بنابراین دفعه بعد که احساس خستگی کردید، یک نفس عمیق بکشید. شاید تعجب کنید که چقدر کمک می‌کند.

۲) قدرت طبیعت را در آغوش بگیرید
گویی چیزی در طبیعت وجود دارد که روح را آرام می‌کند و استرس را از بین می‌برد.

بنابراین، مهم نیست که چقدر مشغله دارید یا گرفتار هستید، کمی وقت بگذارید و به طبیعت بروید. حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد، می‌تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند.

۳) ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی به معنای حضور و تمرکز بر اینجا و اکنون است. این یک پادزهر برای زندگی اغلب شلوغ و چندوظیفه‌ای ما است که در آن ذهن ما دائماً از یک فکر به فکر دیگر می‌پرد.

تمرین منظم ذهن آگاهی در واقع می‌تواند ساختار مغز شما را تغییر دهد. مطالعه هاروارد نشان داد که ذهن آگاهی می‌تواند تراکم ماده خاکستری را در نواحی مغز مرتبط با یادگیری، حافظه، تنظیم احساسات و همدلی افزایش دهد.

بنابراین، زمانی که احساس خستگی می‌کنید، چند لحظه را به تمرین ذهن آگاهی اختصاص دهید. این می‌تواند به سادگی توجه به نفس خود، یا تمرکز واقعی بر طعم و بافت غذای خود در حین خوردن باشد.

این مکث در روال شما می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل افکار و احساسات خود را دوباره به دست آورید و احساس آرامش درونی کنید.

۴) زمان استراحت را برنامه‌ریزی کنید
گاهی اوقات، بهترین راه برای مقابله با استرس این است که از همه چیز دور شوید.

هر روز زمانی را برای استراحت به خود اختصاص دهید. می‌تواند ۱۰ دقیقه یا یک ساعت باشد ، از این زمان برای قطع ارتباط با دنیای بیرون و ارتباط مجدد با خودتان استفاده کنید.

شما می‌توانید مجله یا کتاب بخوانید  یا به سادگی در سکوت بنشینید. هدف «دستیابی» به چیزی در این مدت نیست، بلکه صرفاً بودن است.

۵) شکرگزاری را تمرین کنید
هنگامی که ما غرق در شلوغی‌های زندگی می‌شویم، اغلب بر روی آنچه اشتباه است یا آنچه باید انجام شود تمرکز می‌کنیم. اما تغییر تمرکز بر روی آنچه که خوب پیش می‌رود می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تمرین قدردانی یک راه قدرتمند برای تغییر طرز فکر شما و کاهش احساس غرق شدن است. این در مورد تصدیق چیز‌های خوب در زندگی شما است، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می‌رسند.

هر روز، لحظه‌ای را به یادداشت کردن سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید. آنها نباید بزرگ باشند- حتی چیزی به سادگی یک فنجان قهوه گرم یا لبخند یک غریبه می‌تواند به این لیست راه پیدا کند.

شناخت جنبه‌های مثبت زندگی‌تان می‌تواند به متعادل کردن استرس کمک کند و حس آرامش را به شما بدهد.

۶) با عزیزانتان تماس بگیرید
گاهی اوقات، به راحتی می‌توان فراموش کرد که در این سفر تنها نیستیم. زمانی که به نظر می‌رسد سنگینی دنیا بر دوش شماست، در به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی که به او اعتماد دارید، تردید نکنید.

گفتگوی صمیمانه با یکی از عزیزانتان می‌تواند حمایت عاطفی مورد نیازتان را فراهم کند. این کار برای گرفتن راه حل یا مشاوره نیست. بلکه در مورد احساس شنیده شدن، دیده شدن و تأیید است.

بنابراین، زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، لحظه‌ای با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید. این کار می‌تواند احساس راحتی و آرامش را به همراه داشته باشد و بار شما را سبک‌تر کند.

۷) به موسیقی آرام‌بخش گوش دهید
موسیقی روش قابل توجهی برای تأثیرگذاری بر خلق و خو و احساسات ما دارد. آهنگ درست می‌تواند ذهن شما را آرام کند و روح شما را تسکین دهد تا در میان هرج و مرج احساس آرامش کند.
‌
می‌توانید یک لیست پخش از آهنگ‌های آرامش‌بخش بسازید که در مواقعی که احساس خستگی می‌کنید، به آن مراجعه کنید. آن را امتحان کنید. شاید تعجب کنید که چقدر کمک می‌کند.

۸) به فعالیت بدنی بپردازید
هنگامی که غرق در زندگی می‌شویم، بدنمان اغلب مملو از هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. فعالیت بدنی یک راه عالی برای مقابله با این است.

خواه یک پیاده روی سریع، یک جلسه یوگا یا فقط حرکت دادن بدنتان باشد، این کار می‌تواند به کاهش سطح استرس و پاکسازی ذهن شما کمک کند. مانند فشار دادن یک دکمه تنظیم مجدد روی خلق و خوی شماست.

لازم نیست ماراتن بدوید یا تمرین شدید انجام دهید. حتی تنها چند دقیقه کشش یا پیاده روی می‌تواند تفاوت ایجاد کند؛ بنابراین وقتی احساس خستگی می‌کنید، لحظه‌ای را به حرکت اختصاص دهید. این مکث برای فعالیت بدنی می‌تواند حس تعادل و آرامش را به روز شما بیاورد.

۹) پذیرش کلید رهایی است
پذیرش نقش مهمی در مقابله بیش از حد با مسائل ناخوشایند زندگی است. این در مورد پذیرش احساسات خود بدون قضاوت یا مقاومت است.

گاهی اوقات آنقدر انرژی صرف مبارزه با احساس خستگی و کلافگی می‌کنیم که فقط استرس را تشدید می‌کند. پذیرفتن این موضوع که گهگاه این احساسات مشکلی ندارد، می‌تواند فوق العاده رهاکننده باشد.

به یاد داشته باشید، این نشانه ضعف یا شکست نیست. این فقط به این معنی است که شما انسان هستید؛ و مانند همه انسان‌ها، شما این توانایی را دارید که از آن عبور کنید و در طرف مقابل قوی‌تر ظاهر شوید. این پذیرش می‌تواند آرامش و انعطاف‌پذیری بی‌نظیری به ارمغان بیاورد.

منبع: همشهری آنلاین

باشگاه خبرنگاران جوان وب‌گردی وبگردی