به نقل از «رکنا»

10 ماده غذایی که فورا لاغرتان می کند

تاریخ انتشار: ۲۵ آبان ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۶۵۴۶۹۱

رکنا:مواد غذایی سرشار از فیبر باعث لاغری می شود .این 10 ماده غذایی به سرعت لاغرتان می کند و باعث تناسب اندام می شود.

کاهش وزن(Weight Loss)، کار سختی است اما اگر بدانید و اطلاع داشته باشید که چه غذاهایی برای شما مناسب هستند، نیمی از نبرد را بُرده‌اید.

۱. جو دوسر

وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، صبحانه‌ی سالم از ضروریات است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

یک صبحانه‌ی سالم و خوشمزه، انتخابی است که با هر بودجه‌ای جور در می‌آید. جو دوسر، منبع خوبی از فیبر محلول است که می‌توانید برای مدتی طولانی‌تر شما را سیر نگه دارد تا با گرسنگی زیاد سراغ وعده‌ی بعدی نروید.

مصرف روزانه‌ یک کاسه جو دوسر برای سلامت گوارش نیز مفید است. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد مصرف کوتاه مدت و بلند مدت جو دوسر، تاثیرات چشمگیری بر کنترل قند خون، کاهش لیپیدهای خون و کاهش وزن دارد. این مطالعه توصیه می‌کند، جو دوسر، غله‌ی بسیار مناسبی برای دیابتی‌های دچار اضافه وزن است. هنگام خوردن جو دوسر به آن شکر اضافه نکنید، در عوض از عسل یا ادویه‌های مانند دارچین یا جوز هندی برای طعم دادن به آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید از میوه‌ها و مغزهای سالم و خوشمزه به عنوان تاپینگ استفاده کنید.

۲. ماست یونانی

یک انتخاب خوب و سالم(Healthy) دیگر برای صبحانه، ماست یونانی است. این ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است که می‌توانند عملکرد روده‌های‌تان را بهبود بدهند که در نتیجه در برابر التهاب و مقاومت به لپتین، ایمن خواهید شد. کنترل لپتین، کلید کاهش وزن است.

پروتئین بالای ماست یونانی می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، چون سطح قند خون‌تان را ثابت نگه می‌دارد. همچنین مقادیر بالای کلسیم در ماست یونانی، از پروسه‌ی کاهش وزن شما پشتیبانی می‌کند. مطالعه ای دریافت خوردن سه وعده ماست یونانی در روز، می‌تواند چربی‌ها را بسوزاند. ضمنا، پروتئین زیاد موجود در این ماست، موجب کاهش گرسنگی، افزایش سیری و رضایت و به تاخیر انداختن خوردن‌ ِ بعدی می‌شود.

۳. پاپ کورن خانگی

اگر عاشق پاپ کورن هستید، به جای پاپ کورن‌های شور یا کره‌ای، سعی کنید خودتان در خانه پاپ کورن درست کنید و آن را با ادویه‌های گوناگون ترکیب کنید.

مطالعه‌ای در سال 2012 که نتایج آن در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد، افراد شرکت کننده بعد از خوردن 6 فنجان پاپ کورن، در مقایسه با چیپس سیب زمینی، احساس گرسنگی کمتر و سیری و رضایت بیشتری داشتند. مطالعه‌ی دیگری که در سال 2012 انجام و نتایج آن در American Chemical Society منتشر شد دریافت پاپ کورن نسبت به میوه‌ها و سبزی‌ها، آنتی اکسیدان ِ پلی فنول بیشتری دارد. شما می‌توانید هر وقت احساس گرسنگی کردید پاپ کورن خانگی خودتان را بخورید و بدون دریافت کالری اضافی، احساس سیری کنید.

یک فنجان پاپ کورن، دارای کالری کمی بوده و در عوض فیبر نسبتا خوبی دارد که به سیری شما کمک می‌کند. پاپ کورن، مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، فسفر، روی، منگنز، آهن و مس هم دارد.

۴. گریپ فروت

یکی از میوه‌های خوشمزه و ارزان قیمتی که جایش در این لیست است، گریپ فروت است که سرشار از ویتامین C و فیبر بوده و محتوای آب زیادی دارد. این میوه برای کاهش وزن بسیار مفید است. ویتامین C موجود در گریپ فروت، تاثیر مستقیم بر متابولیسم دارد که برای چربی سوزی مهم است.

خوراکی‌های مناسب برای کاهش وزن

گریپ فروت میوه‌ای کم کالری است که شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد. ضمنا این میوه سرشار از ویتامین A و B6، پتاسیم، اسید فولیک، تیامین، کلسیم، آهن، مس، فسفر و منیزیم است. مطالعه‌ای در سال 2006 دریافت خوردن نصف یک عدد گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش وزن چشمگیری شده بود. هر چند مکانیسم این کاهش وزن، ناشناخته است اما به هر حال معلوم است که گنجاندن گریپ فروت در رژیم کاهش وزن، خوب و مفید است.

مطالعه‌ای در سال 2015 صورت گرفت و نتایج آن در نشریه‌ی آفریقایی Pharmacy and Pharmacology منتشر شد دریافت، آب گریپ فروت بهتر از سیبوترامین است که یک داروی ضد چاقیست که احساس سیری را تقویت می‌کند. تاثیر گریپ فروت بر کاهش وزن، ماندگارتر بوده و ضمنا بر نورآدرنالین مغز هم اثر نمی‌گذارد.

۵. سیب

خوردن روزانه‌ی سیب نه تنها شما را از پزشک Doctor بی‌نیاز می‌کند بلکه وزن بدن‌تان را هم کنترل می‌کند. سیب علاوه بر کم کالری بودن، غنی از فیبر است، یعنی می‌تواند معده‌ی شما را برای مدت طولانی‌تری پُر نگه دارد و مانع پُرخوری‌تان شود. ضمنا، آنتی اکسیدان‌های سیب می‌توانند سوخت و ساز بدن‌تان را بهتر کنند که این هم برای رها شدن از چربی‌های اضافی مهم است. سیب دارای مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین C، بکمپلکس، کلسیم، پتاسیم و فسفر نیز هست و چربی و کلسترول هم ندارد. مطالعه‌ای در سال 2003 که نتایج آن در Nutrition منتشر شد گزارش می‌کند سیب برای کاهش وزن سودمند است.

هر وقت بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، کافیست یک سیب بخورید. از آنجاییکه بیشتر مواد مغذی سیب در زیر پوست آن قرار دارد، بهتر است سیب را با پوست میل کنید. ابتدا سیب را زیر شیر آب به خوبی بشویید یا اینکه می‌توانید سیب‌ها را در کاسه‌ی بزرگی که در آن آب همراه با یک قاشق چایخوری سرکه ریخته‌اید، به مدت 10 دقیقه بخیسانید و سپس آبکشی کنید.

۶. چای سبز

اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید، پس وقت آن است که چاس سبز را جایگزین کنید. چای سبز، بسیار سالم‌تر از قهوه بوده و برای کاهش وزن هم مفید است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی‌تان کمک می‌کنند. کاتچین موجود در چای سبز، مانع ذخیره‌ی چربی در شکم شده و روند چربی سوزی را تسریع می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2014 دریافت اپی گالو کاتچین گالات موجود در چای سبز، با محدود کردن جذب چربی و افزایش توانایی چربی سوزی بدن، روند افزایش وزن را کُند می‌کند.

۷. اسفناج

اسفناج هم سبزی ارزان قمیتی است که می‌توانید آن را در رژیم کاهش وزن‌تان بگنجانید. این سبزی برگدار تیره، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. اسفناج کم کالری و کم کربوهیدارت است و با مواد مغذی و فیبری که دارد شما را سیر می‌کند. اسفناج، حجم وعده‌ی غذایی‌تان را افزایش می‌دهد بدون اینکه کالری اضافی به بدن‌تان وارد کند. ضمنا اسفناج کلسیم دارد که به روند چربی سوزی کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد عصاره‌ی اسفناج حاوی غشای برگ‌های سبز آن است که تیلاکوئید نام داشته و اشتها به غذاهای ناسالم را تا 95 درصد کاهش داده و کاهش وزن را تا 43 درصد افزایش می‌دهد. می‌توانید از این سبزی با ارزش در سالاد‌ها، اسموتی‌های سبز و انواع سوپ بهره ببرید.

۸. حبوبات و بنشن

بنشن و حبوبات، غذاهای سالمی هستند که می‌توانید هر روز مصرف کنید. بنشن و حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند، یعنی تنها یک کاسه لوبیا یا عدس یا هر حبوبات پخته‌ شده‌ی دیگری می‌تواند برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. بنشن و حبوبات، هیچ چربی نداشته و بدن کلسترول هستند. ضمنا بنشن و حبوبات سرشار از آهن، منیزیم، پتاسیم و اسید فولیک هستند و شاخص گلیسمی پایین دارند، یعنی کربوهیدرات‌های موجود در آنها، قند خون را زیاد بالا نمی‌برد. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد خوردن تقریبا سه چهارم فنجان بنشن در روز می‌تواند موجب کاهش وزن قابل توجهی شود.

۹. پنیر کاتج

پنیر کاتج از شیر بریده شده درست می‌شود که هم در فروشگاه‌ها موجود است و هم خودتان می‌توانید در خانه آن را تهیه کنید. پنیر کاتج یک محصول لبنی است که پروتئین زیادی دارد و به همین دلیل سیر کننده است. کلسیم بالای موجود در پنیر کاتج برای پروسه‌ی چربی سوزی مفید است. ضمنا، پنیر کاتج حاوی ویتامین A، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و روی است. شما می‌توانید پنیر کاتج را همراه با سبزیجات به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می‌توانید از آن در ساندویچ‌ها، سالادها و سوپ‌ها استفاده کنید. حتما نوع کم چرب یا بدون چربی آن را انتخاب کنید.

۱۰. هویج

درست است که می‌گویند هویج برای سلامت چشم‌ها مفید است، اما برای کاهش وزن‌تان هم خوب است. هویج به دلیل فیبر و آب زیادی که دارد می‌تواند سیر کننده باشد و کالری مصرفی‌تان را کاهش دهد. این سبزی تُرد و خوشمزه منبع خوبی از بتا کاروتن، ویتامین K، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هاست. مطالعه‌ای در سال 2006 نشان داد فیبر و ساختار فیزیکی هویج اگر همراه با وعده‌ی اصلی مصرف شود تاثیر مثبت بر احساس سیری دارد. البته به عنوان میان وعده هم می‌توانید هویج بخورید.

منبع: رکنا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۶۵۴۶۹۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.